跳广场舞也会伤膝盖 做好这几点（预防膝关节损伤 开心健康跳舞）
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广场舞是中老年人常用的消遣方式。常跳跳，运动运动，也有助于健康。但是如果没有做好预防措施，广场舞也会伤害到自己，特别是伤膝盖。
所以，今天我们来讲讲如何通过一些预防措施，保护膝关节，减少膝关节磨损。
预防1：做好体重管理
不少人会随着年龄增长，体重也会跟着上升。而人的体重会直接给膝关节造成压力。根据动作的不同，压力的大小又是不一样的。
据相关研究，当我们在走路时，膝关节承受的压力相当于体重的1.5倍。比如一个160磅（约72.6公斤）的女人，每走一步，膝盖施加240磅（约108.9公斤）的压力。因此我们一定要做好体重的管理，尽量不要让自己体重超重或肥胖，这会对膝关节造成相当大的压力，更容易出现膝关节的疼痛。
超重或肥胖BMI计算公式：
体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m) ，例如，一个人的身高为1.60米,体重为68千克,他BMI=68/(1.60^1.60)=26.5(千克/米^2)。
其中，超重：≥24、偏胖：24～27.9、肥胖：≥28
如果你的BMI超过24，请注意从饮食与运动两方面控制体重，少吃高热量高脂肪的食物，多吃优质蛋白，摄入膳食纤维，尽量控制每周至少150分钟的运动量。
另外，当我们在上下楼梯时，膝关节承受的压力相当于体重的2~3倍；当我们在蹲下时，膝关节承受的压力相当于体重的4~5倍。这也是为什么在涉及到下蹲等动作的时候，对膝关节有非常严格的要求。也因此如果你跳的广场舞或者喜爱的运动，涉及到很多下蹲的动作，一定要注意姿势的准确性。
预防2：做好运动前的热身与运动后的拉伸
运动前做好热身，能够让身体预热起来，例如让肌肉事先活动起来有利于增加肌肉弹性，也可以减少运动损伤的几率。建议跳运动前花上至少15分钟做好身体的预热，可以是快慢交替1分钟，重复10分钟，也可以是一些活动肩、膝等关节的热身运动。
年龄的增长，还会带来肌肉、韧带弹性的下降，让肌肉变得更紧绷，也更容易带来损伤。打个比方，一个没有弹力的橡皮筋，在受到外来拉力时，会更容易断开。
所以，我们一样要做好运动后的拉伸放松，特别是臀部肌肉、大腿前后侧肌肉、小腿后侧肌肉。
注意，拉伸感不等于痛感，拉伸时具有轻度肌肉牵拉感即可。以下是部分示范动作。
臀部拉伸运动
大腿前侧拉伸运动
大腿后侧拉伸运动
预防3：做好肌肉强化，特别是臀部与大腿前后侧肌肉
强壮的肌肉可以减轻膝关节的负担，吸收膝关节不必要的压力，维护好膝关节的健康。
所以，除了跳广场舞之外，我们还要有意识的去做肌肉力量的训练，特别是臀部与大腿前后侧肌肉。
大腿前侧肌肉强化
动作要点：
仰卧位，伸直膝关节；大腿前侧肌肉发力，缓慢抬起腿部；重复10-15次后，可换腿进行；若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作；若觉得动作太简单，可以在膝盖上绑定重物后进行。大腿后侧肌肉强化
动作要点：
可用弹力带绑定两侧脚踝；保持身体稳定，一腿向上屈膝；一般会在大腿后侧感到发力收缩感；重复10-15次后，可换腿进行；若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作。臀部力量训练
动作要点：
侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；可缓慢连续进行10-15次。若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。预防4：改善不良体态，例如驼背
随着年龄的增长，我们可能会不自觉出现不良的体态，开始出现弯腰驼背的懒散姿势。
不良的姿势体态，会改变身体的重心，给我们的膝关节带来不必要的压力。这些压力累积到一定程度，更容易造成膝关节的疼痛。
所以，我们平时需要有意识的修正体态。
例如，坐下或站立时，不要让头前移动，肚子突出来。尽量让耳朵、肩膀、臀部、腿部位于一条直线上，平时可微微收腹，不要让肚子向前突屁股向后撅。
也可以观察走路或者坐着的姿势，脊柱躯干有没有过度前倾或后仰。
如果不知道自己的体态是否有问题，可以专门去康复机构评估测试。
平时做一些普拉提，瑜伽，太极，或者一些核心强化运动也有利于帮助改善姿势。
预防5：合理跳舞，运动种类多样化
如果老是跳广场舞，或者只跳广场舞，也不利于膝关节健康。长期进行同一类型运动容易对单一的肌肉骨骼造成长期压力，增加运动损伤风险。
所以我们不妨增加一点其他类型的运动，让运动种类多样化起来，有利于锻炼身体的各个部位。例如周一三五跳广场舞，其余时间可以做普拉提、慢跑、游泳、力量训练等。
以上是常用的5个预防膝关节疼痛的方法，如果你或者家人朋友有这方面问题，记得点赞、收藏、关注。别看了就算了。
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