45岁以上的女性应该如何保持性感身材 从这4点着手（不要太轻松）

有粉丝朋友问我，45岁以上的人怎么保持好的身材呢？我记得一个著名的健身女神说过，女性想要什么时候健身都不晚，她自己也是从50多岁开始，拥有20多岁的性感身材。下面从专业角度跟大家说说应该如何45岁以上女性，应该如何保持身材。

想要拥有一个好身材，一定是从饮食、运动、睡眠、营养四个方面环环相扣的，4个方面都做到位，性感身材不是梦。

1、饮食

调整饮食结构是减肥的基础，也是整篇文章的重点，我们先从饮食开始。40多岁的女性，由于基础代谢率逐渐降低，对饮食的要求也特别重要。尤其是对主食和肉类的标准，一定要严格。

1.1主食

我们一般人非常喜欢吃白米白面等主食，这些食物加工过度，口感比较软糯，但同时也富含大量的糖分，除了糖分其他营养素含量低的可怜。

所以45岁以上的女性减肥，主食一定要避免单纯吃白米饭为主的主食，可以加上一些杂粮。比如黑米，黑豆，红豆，绿豆，大豆，白芸豆，鹰嘴豆，糙米，薏米，胚芽米，藜麦，燕麦，荞麦，花生等10-15种杂粮煮的粥，里面可以加上一点大米。

这样吃饱腹感很强，而且糖分也很低。有人统计过，这样的杂粮粥，在同等质量下只有白米饭糖分的几分之一，但饱腹感却是白米饭的几倍。

1.2肉类

很多人的一种错误观点就是吃肉容易长胖，其实瘦肉类里面大多数是含的蛋白质，蛋白质基本上不会转化成脂肪。但吃多了主食，里面的糖分就很容易转换成脂肪。

只要我们蛋白质摄入量不过度，那么不仅可以减肥，而且还可以增加肌肉的含量。因为肌肉其实就是蛋白质加水。

一般吃肉类建议是鱼虾海鲜，去皮鸡鸭肉，鸡胸肉，牛瘦肉，鸡蛋白为主。这些肉类富含8种必须氨基酸，是优质蛋白跟人体的氨基酸种类和结构非常类似，可以给人体补充优质蛋白，提高免疫力和抵抗力。

如果在增肌期间，建议每人每天每公斤吃1.5~2个克的蛋白质。如果在减肥期间，每人每天每公斤1克就差不多了。相当于一个60公斤的人在减肥期间每天要摄入60克的优质蛋白，相当于300克鸡胸肉或者牛瘦肉。(按照100克鸡胸肉或者牛瘦肉含有20克优质蛋白来计算。)

2、运动

运动一定是有氧运动和无氧运动结合得，有一个比较专业的运动营养师跟我说。你如果想锻炼肌肉减肥的话，尽量是先做无氧运动，在做有氧运动。

道理也很简单，首先可以让我们在进行有氧运动的时候，去消耗更多的脂肪。其次，可以让我们在进行无氧力量训练时，更有精力更有能量去进行力量训练，让我们无氧力量训练更有效果。

我个人建议是做中年女性在做无氧运动前可以先做有氧运动，没有基础的可以从扶墙俯卧撑做起，每天两组，每组30个。腿离墙面越远难度越大。

或者加上每天30个地下蹲，下蹲可以有效锻炼大腿内侧肌肉和臀部肌肉。塑造完美的臀型和大长腿。人体70%左右的肌肉在下半身，所以锻炼下半身对缺乏运动的女性显得特别重要。

有氧运动以慢跑和跳绳为主，现在是疫情期间，不能出去。所以重点放在跳绳上面，初学者每天5组，每组100个。慢慢的我们再酌情增加。

3、休息

睡眠对我们减肥来说特别重要，也是运动和饮食的桥梁。人体分泌的生长激素和分解脂肪的脂肪酶，也是在充分休息的时候才能最好的分泌。

有研究表明，睡眠不足，你脂肪储存就会增多，真会减少瘦素的分泌和生长激素的分泌，增加饱腹感和食欲。

瘦素有抑制食欲，提高饱腹感的作用，所以睡眠对我们减肥来说真的特别重要，睡眠一旦不足，减肥效果将会大大受到影响。

4、营养

营养素在减肥中主要起到辅助的作用，很多朋友不爱吃肉，这个时候要补充蛋白质，就会要用到富含蛋白质的营养品。比如蛋白棒，20克的蛋白棒，蛋白质含量高达90%以上，每天吃3根，基本上就满足了一个60Kg的人一天的蛋白质需要。

还有复合维生素B足，可以有效支持能力代谢，促进脂肪的燃烧。这里就不说太多，具体的减肥产品原理，这篇文章我基本上说清楚了。减肥产品都是假的吗？不！这5款产品就很减肥，便宜健康营养好吃

总结一下，这4点做到位，基本上减肥不会有什么问题。当然，其中2-3点能做到都是很了不起了，健康减肥需要长期的坚持，大家记住脚踏实地，一步步做到位，这才是最科学持续的减肥方式。

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