当你老了—做健康老人（这些营养不能少）

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日前，第七次全国人口普查结果公布，我国65岁及以上人口为19064万人，占总人口数量的13.5%，人口老龄化程度进一步加深。

随着年龄的增加，老年人体内、体外呈现一系列退化过程，包括外表形态、组织结构和生理功能均有所变化，这种衰老在医学上被称为生理性老化。

生理性老化是生命自然规律，不可避免。

但根据老年人新陈代谢的特点，多摄入一些老年人容易缺乏的营养物质，对维护老年人健康，提高生活质量，有着重要作用。

老年人营养需求有哪些特点呢？

一、保持标准体重，控制糖类摄入

老年人的基础代谢降低，因此需要相应的减少热量的供给以保持标准体重。

长期热量过剩可导致肥胖，老年肥胖症可导致许多慢性疾病；

糖的摄入以米和面、粗粮为代表的多糖为好，控制低聚糖类食物，如食糖和甜糕点等食物。

二、注意补充优质蛋白

老年人容易发生负氮平衡，蛋白质代谢以分解代谢为主，容易出现低蛋白血症、水肿、营养性贫血等，因此蛋白质对老年人非常重要。

老年人由于消化功能减弱，肝、肾功能降低，因此需要摄入优质蛋白质为主，如瘦肉、奶类、大豆制品等，日常饮食中植物蛋白和动物蛋白各占一半为宜。

三、适量的脂肪供给

老年人容易脂肪积聚，脂肪摄入过多会造成血胆固醇和甘油三酯升高，合并发展成为动脉硬化等疾病。

减少动物油脂、肥肉为代表的饱和脂肪酸摄入，适当增加以多种植物油为代表不饱和脂肪酸摄入。

营养学家提倡，人到中年之后要多吃些鱼，少吃些红肉。

鱼类含有较多的多不饱和脂肪酸，很适合老年人食用；

烹调用油以植物油为主，动物油为辅。

多摄入一些n-3多不饱和脂肪酸，对老年人的血脂、血糖、血压、炎症控制，都有很好的帮助。胆固醇的摄入量应＜300mg/天，由于胆固醇是体内必需的物质，完全忌食也会产生疾病，因此除了动物内脏、鱼籽等胆固醇含量较高的食物外，需要适当摄入一些肉类、蛋类食物，如每天1个鸡蛋，有益于老年人的健康。

四、注意钙、铁、锌、钠等矿物质的摄入

老年人钙的摄入与吸收随着增龄而降低，骨钙质不断流失，容易发生骨质疏松和骨质增生，因此日常饮食中应注意补充钙质丰富的食物，如牛奶、豆制品、海产品、芝麻酱等，同时还应注意多进行户外活动，增加体内维生素D的含量促进钙吸收。

老年人体内铁储备量降低，容易发生贫血，日常生活需补充易吸收的血红素铁，如动物血、动物肝脏、瘦肉等，维生素C可以促进植物中铁的吸收。

流行病学研究，老年人缺锌比较普遍，宜多吃粗粮、海产品、瘦肉等含锌丰富的食物。老年人要控制钠盐的摄入，摄入过多容易引起水肿、高血压、心脏和肾脏功能减退。

五、注意补充多种维生素

有数据统计，老年人体内维生素缺乏相当普遍，而且是多种维生素同时缺乏。

维生素A、维生素C、维生素E具有抗氧化作用，可以增强免疫力，清除人体产生的自由基，降低血脂、血糖，还有抗肿瘤和延缓衰老作用，需要多食用红黄色蔬果、新鲜蔬菜水果、植物油等该类维生素含量丰富的食物。

B族维生素参与多种营养物质的代谢，对神经系统有很好的营养作用，老年人要注意B族维生素的补充。

六、摄入膳食纤维，足量饮水

老年人多吃粗粮、新鲜蔬菜和水果等含膳食纤维丰富的食物，可以改善便秘状况，调节肠道菌群，有益身体健康。

老年人应定时定量饮水，一般每天饮水量在1000~1200ml左右。

七、适当服用膳食补充剂

鉴于老年人对蛋白质、多种维生素和矿物质等的需求，可以适当服用一些膳食补充剂，如贝聪美益复素营养配方粉，全面补充多种营养，增进健康。

营养是健康的基石。

年龄大了，要做健康老人，更要讲究科学饮食、合理营养，

作者：王福利

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