化解中老年人的饮食“危机” 从身边知识开始（摒弃一些食材陋习）
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化解中老年人的饮食“危机”，从身边知识开始，摒弃一些食材陋习。
民以食为天，食以智为先。饮食的科学与否直接影响着人的身体健康，对于中老年人来说，更是如此。
随着人类寿命的逐渐延长，中老年人占总人口的比例越来越大，其健康问题也越来越受到社会的关注。
实践证明，普及医学保健知识，用现代科学养生保健理论来指导日常生活，采用合理的饮食、起居制度和方法，是增强体质、延年益寿的基本措施。
具体中老年人饮食应该注意些什么问题，怎样做才能适应和满足机体对营养素的需要，是本文章要关注的重点。
中年人身体生理功能处于衰退过程中，对饮食与营养的需求同青年人是有区别的。只有合理安排一日三餐，充分满足机体的营养需要，才能保持与增进身体健康。
中年人的膳食原则要遵循下面六个原则：
1．控制总热量，避免肥胖
中年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉和活动组织相对减少，所以中年人每日摄入的热量应控制在7500～8370千焦耳，这样体重才能控制在标准范围内。
已有临床观察证实，中年人超重越多，得病的机会就越多。据统计，40～49岁的人，体重超过30％以上的，且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人饮食时预防肥胖对保健具有重要意义。
2．保持适量蛋白质
蛋白质是人体生命活动的基础物质，是人体组织的重要成分，在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传信息的作用。
中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白应不少于1.3。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。
豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡，这对延缓消化系统老化有好处。
3．适当限制糖类
有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，到中年以后要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，还会增加胰腺的负担，容易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。
由于限制过多的糖类，感到自身食量不足时，可增加含糖量少、含膳食纤维多的水果和蔬菜的摄入，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。
4．饮食要低脂肪，低胆固醇
中年人每天摄取的脂肪量限制在50克左右为宜。脂肪来源最好选择植物油，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化的作用。
动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。
5．多吃含钙质丰富的食物
如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有好处。
6．少吃盐
血压正常者每天进盐量不宜超过6克，高血压、肾病患者应减至每天3～4克。
步入老年阶段，人的循环系统、消化系统、免疫系统、运动系统都发生了变化。这一系列的变化，使老年人的营养需要也发生了变化，表现出一定的特殊性，只有考虑到这些特殊性，相应地作出安排，才有益于老人的健康和长寿。从以下十个方面来分析老年朋友的营养需要：
1．热能
由于基础代谢降低、活动减少，人体所需的热量随年龄的增加而下降，热能摄入因人而异，以维持标准体重为宜。
2．蛋白质
老年人合成代谢变慢，分解代谢增加，蛋白质的消化吸收率降低，故蛋白质供给量应稍高，每天1克/千克体重。占总热能的12％～15％为宜，优质蛋白质供给要充足但不超量，因为蛋白质过高会增加肝肾负担。
3．脂肪
老年人胆汁酸减少，脂酶活性降低，消化脂肪的机能降低，脂肪组织的分解速度变慢。老年人血脂、胆固醇、甘油三酯容易升高，所以脂肪供给量不宜过高，占总热能的20％～25％为宜，同时要注意减少饱和脂肪酸的食用量。
4．碳水化合物
老年人糖耐量低，易出现血糖增加，老年动脉硬化与心血管疾病发病率与单双糖摄入过多有关。因此，老年人碳水化合物摄入量不宜过高，占总热能的60％左右为宜。
5．钙
骨质疏松是老年人常见病。引起骨质疏松的原因很多，其中钙摄入不足是重要原因之一。另外，老年人肠胃功能减退对钙的吸收也有影响，所以应该适量提高钙的摄入量，目前认为，以800～1000毫克/日为宜。
6．铁
老年人容易发生不同程度的贫血，原因是多方面的，如胃容量、胃酸减少等，对铁的吸收能力、造血机能下降等，应注意供给一些富含铁的食物，如瘦肉、动物血。
7．钠、钾
过高的钠摄入会使血压升高，对心、肾不利。老年人食盐摄入量以每日6克为宜，高血压心脏病者应减至3～4克。钾低，细胞内液会减少，应保证膳食钾供给充足。
8．维生素
老年人易出现的维生素缺乏为维生素A、维生素B、维生素C，应注意膳食的供给。膳食摄入不足可补充维生素片剂，维生素E具有一定的抗衰老的作用，应注意适当补充。
9．膳食纤维
老年人肠蠕动慢，肌肉力量减弱易发生便秘。膳食纤维有利于防止便秘，降低血清胆固醇和防止肠癌的作用。
10．水
全日饮水量应控制在1200～1500毫升，过多会增加心、肾负担。
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