碧家国际社区｜如何在健身房跑步机上正确的跑步

说起跑步机，碧范儿应该都知道，而且很多人都使用过，但有多少人可以正确使用跑步机，今天碧家国际社区就来说说如何正确使用跑步机。

一、跑步机好处很多。

1、不受环境变化因素影响。

2、用于伤愈后的恢复训练。因为它良好的避震是能有效避免过硬的路面对下肢造成过高的冲击力。

3、用于减肥。哪怕是大体重的减肥者，跑不起来，也可以通过跑步机减脂，把跑步机的坡度调至5-8°，不要跑，通过这样的坡度走保持体能，这种方式是个很好的开始，慢慢过渡到跑走结合，然后再过渡到全程跑起来。

4、修正跑姿。跑步机能将注意力专注在跑姿和身体各部位的反应上，如果跑步机旁有面镜子，就能很好地查看自己跑姿的缺陷。

二、如何维持正确跑步姿势?

1、头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。

2、在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时要将手臂抬起跑步，而不是放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展。

3、屈膝跑也是错误的方法，每次步子迈出之后，都要蹬直。

4、跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。

5、步子一定不能太大，否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地，既不是脚尖也不是脚后跟。

6、要保持下盘稳定，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。

三，以下这些如果你要开始使用跑步机就一定要记住!

1、跑步前要做准备活动

要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。

2、仔细检查，严防受伤

使用跑步机前要先检查放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。

3、提速也不要着急

要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循序渐进地提升。

4、跑步心率，不容小视

一般人都很少使用这个功能，其实可以通过测量心率来评估具体多快才合适自己。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的145次/分～160次/分，能够达到健身的效果。

5、不要超过60分钟(10～12km左右)

最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后匀速跑50分钟左右，再有5分钟较慢的速度作为放松整理，这样下来一次大约60分钟，时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

6、手不要扶扶手

扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外(微博)跑步一样。

7、不要看视频

看视频时容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。

8、要听节奏感强的音乐

选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。

9、脚后跟先着地

全脚掌着地会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

10、注意步伐

步伐要小要快，来尽可能减少小腿部承受的冲击力。

11、斜度功能，活学活用

将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。

12、及时补水

在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

13、不要向下看

不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。

14、快结束时慢慢减速

如果跑完步立即停下有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。

15、不要在机器运转时跳下

如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要。

16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

跑步是有氧运动，全身都会参与其中，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸(田径跑步时，要收腹含胸)、收紧腰背部肌肉。

17、其它注意事项

不要在跑步机上进行倒走练习。

训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

以上的跑步机知识全国碧范儿都知道了么？碧家国际社区全国公区配有跑步机，欢迎各位碧范儿回到家后，在公区运动30到60分钟，日积月累下来，身体素质就会提高了哦。

如果觉得《碧家国际社区｜如何在健身房跑步机上正确的跑步》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！