康健园｜健康必修课：科学管理睡眠

人一生三分之一的时间用于睡眠，睡眠有助于加强记忆、提升学习能力，并有助于大脑代谢。我国60岁以上老年人睡眠障碍患病率为47.2%，充足、高质量的睡眠对机体健康有重要作用，长期睡眠不足、睡眠紊乱与很多慢性疾病的发生发展相关。

不同年龄人群睡眠质量有差异，年龄越大越容易出现睡眠问题，这可能与年龄大、疾病多、同时服用多种药物、药物的数量和频次增多有关，另离异、丧偶、子女不在身边、产生的孤独心理问题也会导致睡眠质量变差。睡眠质量是由睡眠-觉醒周期决定的。睡眠-觉醒周期包括慢波睡眠、快速眼动睡眠。慢波睡眠有助于身体的恢复，而快速眼动睡眠则有助于神智的恢复。拥有高质量的睡眠是抵御衰老的最好的方法之一。

美国国家睡眠基金会推荐老年人合适的睡眠时间为7-8个小时。全球有近1/4的人，因不会科学睡眠而承受着失眠的折磨。过短或过长的睡眠时间和睡眠障碍均被报道与肥胖、高血压、2型糖尿病及心血管疾病相关。据报道，睡眠时间每减少1小时，肥胖风险增加约55%；睡眠时间≤5小时及≥9小时/晚，糖尿病风险分别增加48%和36%。与7小时睡眠相比，短睡眠时间(≤5小时)和长睡眠时间(≥9小时)，高血压风险分别增加61%和29%。睡眠时间与冠心病、脑卒中的风险也呈U形关联，短和长的睡眠时间均增加冠心病和脑卒中风险。睡眠时间减少还可引起神经认知改变，包括受损的判断和决策，增加了帕金森及老年痴呆的发病风险。长期睡眠的连续性及睡眠结构的破坏，以及对生物节律的干扰可影响神经内分泌及代谢。睡眠时长、睡眠质量会使人体成分发生改变，从而增加了老年肌肉减少症的发生。总之，睡眠不足会严重危害身体健康。

因此需要锻炼自己科学的睡眠习惯，尽量保证晚上11点到次日凌晨4点这段黄金睡眠时间；午睡一般不超过l小时；平时将睡眠时间控制在6-8小时；不要在睡觉前两到三小时锻炼；保持卧室凉爽，室温在18到20摄氏度之间；不要喝酒；保持晚上房间黑暗；不要躺在床上玩手机、刷微博、上微信、玩游戏；入睡前精神放松，可以听听舒缓的轻音乐，阅读一些不喜欢、无刺激的书籍，最好是读自己不感兴趣的枯燥文章；保持体重稳定，适当减重。饮食质量也能够影响睡眠质量，食物中纤维少，过多的饱和脂肪和糖可能与睡眠变浅、睡眠质量变差有关；晚餐不要吃太多，睡前不要猛吃猛喝；晚上7点后不要再吃正餐；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，可以吃点土豆、燕麦片、热牛奶、水果等能促进睡眠的餐饮；睡前几个小时不要喝浓茶、咖啡等兴奋型饮料，也不要喝太多水，以免晚上上厕所会影响睡眠质量。

有睡眠呼吸暂停综合症的患者，最常见的治疗方式为睡眠时使用持续正压通气(CPAP)。还有一些非药物干预方法：例如音乐疗法、穴位按摩等等。（音乐疗法：镇静催眠的音乐、患者自己选择，耳塞式耳机、蓝牙无线耳机睡前每次大于等于30分钟、音量不超过30-40dB；穴位按摩：75%酒精擦拭耳穴敏感点皮肤，将王不留行籽耳穴磁贴粘在敏感点上，垂直按压，每日3次，1-2分钟/次，直至耳廓有发热、酸麻胀痛感，2-3天更换对侧耳穴，连续7天）。至于是否使用药物助眠请咨询医生后再决定。

王春丽（主治医师） 杨玲（主任医师）（上海交通大学医学院附属新华医院老年病科）

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