你吃的粗粮 是真的吗（别让“伪粗粮”毁掉健康）

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“天天吃米面不行，还得吃点粗粮”“多吃粗粮，对身体好”“粗细搭配，身体不累”......

你是不是也经常听到类似的话？或者你就是这样想的？

没错，这种观念本身没有问题。

如今，吃粗粮的说法越来越多。商家们为了迎合大众需求，直接把自己的商品改造一番：“全麦”、“杂粮”、“粗粮”等字眼贴在商品前，迷惑顾客......

所以，你千万要擦亮眼睛，不要被商家们的小伎俩欺骗！“伪粗粮”≠粗粮！

什么是粗粮

粗粮主要包括：

【谷物类】玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等

【杂豆类】黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等

【块茎类】红薯、山药、马铃薯等

粗粮利弊说

【利】

1. 含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转；

2. 与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；

3. 增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

【弊】

1. 粗粮吃太多，会影响消化，对胃肠功能较弱的人群来说负担较大。过多的纤维还会导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

2. 长期过食粗粮，会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素（蛋白质、钙等），导致营养不良。

3. 养分需要量大的"特殊"人群，过食粗粮影响吸收造成的危害最明显，如怀孕期和哺乳期的妇女，处于生长发育期的青少年。

识别“伪粗粮”

1部分“全麦面包”

麦子外壳的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等，对健康很有利。所以很多养生减肥人士都会有意选择全麦面包。

但是，这样的面包往往口感和味道都不太好。为了符合大众口味，保证销售量，很多厂商依旧用小麦粉做主料，如果再添加大量的糖、油、盐来提升口感，热量基本和普通面包无样。

提示：购买前观察一下配料表，若是全麦粉排第一位，证明含量较多，相对更好。

2 部分麦片

市面上一些速溶麦片或水果麦片，在熟制的过程中可能已经损失了很多营养，有些为了符合消费者的口味，还会添加奶精、糖精、植脂末等，其热量高，营养价值有限。

提示：购买前，对比营养成分表，选择相对完整的燕麦片；添加剂种类越少越好；煮熟后粘稠度越高越好。

3 杂粮馒头

现在市场上的紫米馒头、荞麦馒头、玉米馒头等层出不穷。但其实，真正的粗粮馒头卖相和口感都不好，很多人接受不了。

那些打着杂粮名头却松软光亮的馒头其实用的主要还是精麦粉。类似的还有些玉米糊一类，也属于“假粗粮”，膳食纤维丢失后更容易消化，吃多了容易升糖。

4 久煮的粗粮

小米、糙米等口感较粗，很多人煮粥的时候喜欢煮久一点，至糊烂更容易入口。殊不知，长时间加热的粗粮也会变成“假粗粮”！

粗粮的成分中，除了有膳食纤维，还有淀粉。淀粉在50-60℃时就会糊化。这样虽然口感变好了，但是摄入后也容易使人体的血糖升高。

提示：在煮粥前，先将粗粮提前浸泡一晚；在煮开后，慢炖20-30分钟即可熄火。

5 粗粮饼干、谷物饮料

我们吃的粗粮饼干大多口感酥脆，粗而不糙。因为商家在制作的过程中加了大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸来酥化纤维，提升口感。这也往往导致粗粮饼干中的脂肪含量比普通饼干更高，所以在摄入的时候一定要控制好量。

谷物饮料一样，粗粮打磨后养分丢失，制作的过程中可能还会添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。

注：《中国居民膳食指南》建议：粗杂粮占全部主食的1/3-1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类 50-100g。

粗粮固然好，但也要辩证看待，只有合理进行粗细搭配，才能保证好效果。

最重要的是，不要迷信粗粮加工食品，要吃就吃原生态啊~

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