补钙的误区别入坑（科学补钙食物排行榜快收藏）

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很多人觉得补钙是老年人要做的事，因为老年人缺钙会导致骨质疏松，摔倒后容易骨折，最后造成不良预后。很多数据也证明了骨质疏松的危害性。骨质疏松性骨折是老年患者致残、致死的主要原因之一。

老年人确实需要补钙。那对于年轻人来说，就不需要补钙了吗？

NoNoNo，研究发现，人的骨量会在30-35岁达到峰值，之后就会逐渐丢失。也就是说，如果不在年轻的时候补充足够的钙质，老年期骨质疏松率会大大上升。

所以正确的做法是：年轻也该及早补钙，正确补钙可预防骨质疏松。

常见补钙误区

具备补钙意识的人很多，通过饮食补钙的人也很多。但是在饮食方面的正确补钙方式，却不一定每个人都知道。稍不注意，就很可能陷入了补钙误区。

对照看看下面这些常见的补钙误区，你有做过吗？

1. 骨头汤能补钙

按照传统“以形补形”观念，多喝骨头汤，就能补钙，便能强健人体骨骼。

研究证明，用高压锅炖煮棒骨两小时之后，钙浓度往往都在4毫克/100毫升以下，与肉汤没什么区别，而这个数值仅仅为牛奶中钙含量的二十五分之一。

之所以如此，是因为骨头里大量钙的形式，都是不溶于水的。这个钙形式能溶于醋中，但是加醋不加水的熬煮方式，并不适宜正常食用。

2. 虾皮补钙效果好

虾皮是人们常用的补钙食材。因其含有大量的钙而被成为补钙佳品。

其实，虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克，但其难以被彻底嚼碎，其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。因此，虾皮中钙的吸收利用率很低。

3. 豆浆是高钙食品

很多人不爱喝牛奶，便用豆浆来代替，觉得两者形态相似那营养也相似。

豆浆是大豆加大量水后磨制而成，其中的钙含量也被大量稀释了。虽然大豆的钙含量能达到200 毫克/100 克，但做成豆浆后，就变成了10 毫克/100 克，这个数值只有牛奶的十分之一，大白菜的五分之一。

再者豆浆中，不像牛奶那样含有促进钙吸收的维生素D和乳糖，所以豆浆并不属于高钙食品。

4. 饮料和补钙无关

很多人觉得补钙除了多吃营养的，就是吃钙片，和喝饮料这种习惯没关系。

其实不良的生活习惯也会影响钙质的吸收，比如爱喝可乐等饮料，因为饮料中大多含有磷酸钙和精制糖，而这两种成分都会妨碍钙的吸收。

所以，需要补钙的人都应该严格控制甜饮料的摄入。

科学补钙这么做

补钙很重要，怎么食补大有讲究！牢记下面这个小口诀：

牛奶酸奶排第一，

豆腐豆干很优质，

绿叶蔬菜效果好，

维生素D别忘记。

1. 牛奶酸奶排第一

牛奶是钙的最好来源。因为牛奶钙含量较多，吸收率较高。100 毫升牛奶中钙元素的含量约为 104 毫克，而牛奶中所含的乳糖、乳脂、维生素 D、柠檬酸都可促进钙的吸收，因此牛奶中钙的利用率可达40%以上。

酸奶中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶，每 100 毫升酸牛奶（平均值）中含 118 毫克钙。酸奶中含有较多乳酸，乳酸具有促进钙吸收的作用，因此酸奶中钙的吸收率会高于牛奶。

2. 豆腐豆干很优质

豆制品是居民膳食常见食品，《中国居民膳食指南》推荐每日摄入30-50克豆制品。豆制品因加工方法及添加成分不同，钙的含量差异较大。

北豆腐含钙量较高，每 100 克豆腐含钙 138 毫克；南豆腐钙含量略低，每 100 克豆腐含钙 116毫克。豆腐干（平均值）每 100 克含钙 308 毫克，豆腐皮每 100 克含钙 313 毫克。

3. 绿叶蔬菜效果好

越来越多的研究显示多吃蔬菜水果有助于骨健康。增加膳食中蔬菜水果比例，可显著减少尿钙流失，蔬菜水果中富含的营养素对骨骼也有保护作用。单就钙的相对含量而言，绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或豆制品，但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大，所以它们也是钙的重要来源。

4. 维生素D别忘记

维生素D是骨骼强壮的促进剂，它能促进人体对钙的吸收和利用，促进钙沉积在骨骼。日常生活中含维生素D的食物不多，主要在富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、黄油、蛋黄、奶酪和强化牛乳中。

快医君提醒：

补钙也要讲究科学方法，盲目补钙或许会让补钙事倍功半。而对于补钙这件事，最好是从“早”补起，早补钙可以早期防治骨质疏松。

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