你知道吗（绿叶菜还可以预防认知功能下降）

有很多人特别喜欢吃绿叶菜，甚至有不少这样的人，就是每天如果不吃点绿叶菜，就感觉生活似乎缺少了什么似的，或者感觉像没吃过饭一样，其实这是个非常好的习惯。媒体上有不少专家一直建议或强调，要求每天多吃蔬菜、水果，这样有益于健康，可以预防很多富贵病的发生，但是少有人知道，绿叶菜还可以预防认知功能下降呢。

已经有不少科学研究证明，多吃深绿色的蔬菜有利于预防心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松症、肺癌、乳腺癌等。最近，在国外的一个神经科学的杂志上发表的一篇文章表明，每天吃绿叶蔬菜有利于预防认知功能下降。这是一项有关记忆和衰老方面的研究，有950名年龄在59---99岁之间的受试者。

研究者首先对他们的饮食结构进行全面的了解，然后再对他们进行重复性的认知功能评估，平均跟踪了4.7年的时间，研究者给受试者们进行了工作记忆、语言记忆、情节记忆、视觉空间记忆和程序记忆这五个范畴的测试，一共使用了19种测试工具。每个受试者接受了至少两种测试，50%的受试者接受了5种以上的测试，最多的接受了10种测试。

通过这项研究发现：吃绿叶菜的多少，显著影响到认知能力随着年龄下降的速度。研究还发现，即使是消除其他多种因素的影响，仍然可以确认吃绿叶菜有利于延缓老年人认知能力的下降。最令人惊叹的是，研究者们发现摄入绿叶菜最多的一组和摄入绿叶菜最少的一组相比，认知能力的优势相当于年轻了11岁！这个结果实在是太让人振奋了。研究者们还认为这个结果可能是绿叶菜中的多种保健成分带来的。

从营养学的角度来看，在营养成分上，绿叶菜和其他蔬菜相比，绿叶菜含有更高的维生素K和叶酸，在蔬菜中绿叶菜的α—生育酚含量也是最高，还含有丰富的叶黄素和β—胡萝卜素，它还是硝酸盐的主要膳食来源，还含有山奈酚等类黄酮物质，简直浑身是宝。

查看营养学的大数据可以看出，对于中老年人来说，β—胡萝卜素的摄入量和认知能力之间没有显著关系，但是其他营养成分，包括维生素K、山奈酸、叶黄素、硝酸盐、叶酸、α—生育酚的摄入量越多，认知能力的下降就越少。

研究表明，要达到减缓认知功能下降的效果，并不需要每天大量的吃绿叶菜，每天只需要使用一份绿叶菜，就可以帮助延缓由于年龄增长而带来的认知功能下降。

因此，专家们还给出了切实可行的建议，给出了具体的每天食用多少绿叶菜的建议，他们认为所建议的一份蔬菜的数量并不多。对于像菠菜和羽衣甘蓝之类需要熟吃的绿叶菜，只是煮熟后的半杯。对于绿色生菜之类生吃的绿叶菜，一份是一杯生的蔬菜的量。也就是说，一份绿叶菜大概是80—100克的生重。按照中国居民膳食指南的的推荐：每天300—500克蔬菜，其中要有一半深色叶菜，所以大概每天150—200克就可以了，对于高血脂、糖尿病、肥胖、骨质疏松症的人，可以考虑再多增加一些。

那么文章中所说的绿叶蔬菜主要有哪些呢？在生活中我们该如何判断和挑选呢？专家们所说的绿叶菜主要是指那些叶子颜色浓绿、而且叶子的面积比茎更大的蔬菜，包括：油菜、小白菜、菜苔、芥兰、塌棵菜、苋菜、韭菜、青蒜、芦笋、苦菊、油麦菜、小葱、香菜等等，也包括那些深绿色的嫩芽，如西兰花和芦笋，还有西方国家的羽衣甘蓝、结球甘蓝、球芽甘蓝等。

希望每天吃点绿叶菜将会成为每个人的必修课，它也会成为我们生活中不自觉的一个习惯，相信我们的认知水平不会随着年龄的增长快速下降，我们的大脑会越来越健康。

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