健康｜这种人体必需的维生素，越绿的菜里含量越多

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Leafy Greens

多吃绿叶菜

强肌健骨又益寿？

近段时间，全国蔬菜价格普遍上涨，有的地方涨了两三成，不少市民直呼“菜比肉贵”。

多吃绿叶蔬菜有好处，关注健康的人都知道。不过，绿叶菜到底有多好？很多人其实未必清楚。

十多年来，有关绿叶菜的好处，研究结果越来越多：有益减轻致癌物的危害，有益骨骼健康，有益心血管健康，有益预防认知退化……

维生素K1的价值被研究证实

最近，欧洲一项历时20多年的调查研究披露，发现绿叶菜中的维生素K1与较低的全因死亡风险相关。据研究显示，只要降低全因死亡风险，就有利于长寿。

这项刊登在欧洲流行病学杂志上的《丹麦膳食、癌症和健康定群研究》成果，分析了20多年跟踪调查5.6万名50～65岁中老年受访者的饮食健康状况，到2021年，已有1.4万名去世。科研团队将受访者的维生素K1摄入由低到高分为5组，研究发现，随着膳食中维生素K1摄入量的增加，受访者的全因死亡率下降，心血管疾病的风险也下降。

在排除经济、教育、年龄、性别、吸烟习惯、体力活动等可能的干扰因素之后，膳食中维生素K1摄入量最高的一组与最低的一组相比，全因死亡风险下降了22%，心血管疾病死亡风险下降了26%，癌症风险下降了18%。每天最低的一组摄入的维生素K是57微克，而最高的一组是192微克（约50克菠菜）。

这是欧洲流行病学的调查结果，他们吃绿叶菜往往是拌沙拉，很难吃到两三百克绿叶菜。尽管这项研究结果还需要得到更多的重复确认，但维生素K作为一个重要的健康因素，值得我们去关注。或许，很多人还不清楚维生素K的作用甚至忽略它的存在，可它对健康的重要作用和可观价值，却正在被科研一点一点地挖掘出来。

重新认识维生素“K氏家族”

先说维生素K，其基本生理功能是作为gamma-羧化作用的辅酶，与凝血功能相关。要实现凝血，必须先把凝血的前体物质进行gamma-羧化，这就需要维生素K的帮助。当患者皮肤容易青紫时，医生往往会开出维生素K药品。

然而，人体中需要维生素K帮忙的重要物质，并不仅仅是凝血酶原。比如说，骨钙素是把钙搬运到骨胶原蛋白网络上的关键物质。如果缺了它，就算吃再多的钙，就算维生素D十分充足，骨骼也不能钙化。而骨钙素前体就需要维生素K来活化。所以，有些新版的补钙产品中，不仅含有钙和维生素D，而且还添加了维生素K。除此之外，维生素K还与心血管健康相关，目前研究认为：一是激活某些基质蛋白质，把血管中的钙离子收集起来运走，避免血管的钙化；二是降低炎症反应。可见，吃够维生素K对预防动脉硬化是很有帮助的。

再说维生素K1，因以往多宣传维生素K2（主要存在于发酵豆类食物）而被忽略了，化学名叶绿醌，富含于深绿叶菜中，或许正是显得不那么稀缺，才失去了被当成昂贵保健品开发的潜力；相反富含维生素K2的纳豆、豆豉之类，日常饮食中吃得少，就显得高大上，颇受企业界青睐，大力开发相关保健品。叶绿醌与叶绿素只一字之差，顾名思义，维生素K1（叶绿醌）的含量和叶绿素的含量有很大的相关性。

除了菠菜以富含维生素K而著称之外，还有红薯叶、南瓜尖、丝瓜尖、空心菜等等，只要见深绿叶，都是不错的维生素K1来源。比如圆白菜和大白菜，外层的绿叶含量高一点，中间的黄白色叶片含量就低了……可以这么理解，颜色越绿的蔬菜，叶绿素含量越高，维生素K1的含量通常也会越高。

一日三餐要科学对待绿叶菜

维生素K是脂溶性维生素，在日常蒸煮烹调中损失率不太高，吃焯烫过的菠菜，吃麻辣烫，都不妨碍获得这种营养成分。绿叶菜的好处，何止维生素K，其中叶酸特别丰富，维生素B2和维生素C也不少，钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素等各类营养素和保健成分含量都很高。

绿叶菜中的叶绿素是个抗污染成分，能降低黄曲霉毒素的致癌作用，阻断化学致癌物的致突变作用。它已经被开发成减轻体味的日用产品，也是一种有潜力的抗痘痘产品原料和抗氧化成分。笔者以为，绿叶蔬菜可以正常吃，但叶绿素产品还需要更多科学证据，特别是有贫血问题、消化不良问题、过敏问题和光敏问题的人不要随便用！

另外，绿叶菜中富含的硝酸盐可是个好东西，它有利于控制血压，畅通血流。此前有研究发现，绿叶菜中的硝酸盐，可以帮助维持中老年人的肌肉功能，对预防少肌症有好处。另有研究发现，它还可以降低动脉硬化性心血管疾病的死亡风险。

故而，我国居民膳食指南，推荐每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深绿色的菜，对健康的作用真的不可忽视。

来源：科普时报

作者：范志红 中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授

图片来源：视觉中国

编辑：毛梦囡

审核：王飞

终审：陈磊

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