「隔日断食法」减“肥肉”不减肌肉（一个月瘦身3.5公斤）

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通过“断食减肥法”吧，但“断食法”也分很多种，以前我就介绍过「168间歇性断食法」、「52断食法」等，虽然这些方法并不适合所有人，但总有适合的人，且比较有效果的也大有人在。不过要掌握好时间和摄入热量。下面再介绍一种更为严格的断食法——「隔日断食法」。

「隔日断食法」，顾名思义，就是隔一天就断食。具体操作起来就是周一吃，周二断食，周三吃，周四断食，如此循环下去。

E-Eating Day, F-Fasting Day

具体执行起来时，要注意食材的选择。在进食日三餐虽然正常吃，但是要戒断高热量、高油脂、高盐的零食，以及高加工糖的食物。除了多吃一些蔬菜和肉类、豆类、奶类、海鲜类等，主食尽可能以燕麦，红薯，芋头，糙米等低GI（血糖生成指数）的复杂碳水为主。

而在断食日，一般人根本撑不过去。我也曾尝试过，但没过三天就放弃了。不过，后来我在断食日只吃一餐，就坚持了一个月，体重掉了3.5kg。之后因为工作强度也大，所以恢复正常餐食，体重也没有太大的波动。

可能有人会有疑问：断食日不吃到基础代谢所需热量，基础代谢难道不会下降？那还是会导致减肥失败！

减重要成功，一定得吃到基础代谢率？

奥地利学者在2019年发表的一项研究显示，30名受试者在执行一个月的「隔日断食」后，基础代谢几乎没什么变化。

结合其他关于断食的研究，跟其他的吃到基础代谢的减重方法相比，间歇性断食的减重效果也没有差多少。因为，我们的基础代谢水平，并不是一两天内就会有很大波动大。

对基础代谢影响最大的因素是——体重

吃得少对基础代谢的影响几乎可以忽略不计，但体重越低，基础代谢水平就会越低。这就像一台车一样，你车上拉的东西越重，耗油量就越大，车载量越轻，耗油量就越低，是一个道理。

事实上，即便是那些说“吃到基础代谢”的，也并不一定会吃到基础代谢。因为每个人都身体不一样，我们都需要实验室级别的器材去测定，否则你拿网络计算器计算出的数据，就是评估值而已。

所以，无论是每天热量少吃一点，或是采用间歇性断食法的人，都不用烦恼基础代谢率问题，有吃到或没吃到基代，对减重都不会有影响。

断食会不会流失肌肉？

用它来减肥，会连肌肉也减掉吗？一周三次的24 小时断食，当然不是理想的增肌饮食，但间歇性断食法形式多种，难道都会让人流失掉肌肉吗？答案是：不能一概而论！

要知道「断食会不会流失肌肉」这个问题，我们必须先了解两件事情：

肌肉对人类生存至关重要，日常生活都离不开它。小到我们的呼吸，大到起立坐下的动作，以及各类运动，都要靠它完成；正因为肌肉是生存所必须，禁食中的人体会尽可能地保护肌肉不流失，而是优先消耗脂肪。所以，在人体面对热量短缺时，会优先利用储备能量——脂肪进行供能。而当脂肪消耗一定量时，才会动用肌肉，而且消耗肌肉的比例也会比较少。

减肥肉不减肌肉的「隔日断食法」方法

2010年《肥胖（Obesity）》期刊发表了一篇，关于「隔日断食法」的文章。发文者Bhutani招募了16位肥胖成年人，进行8 周的断食，方法如下：

禁断食日：每日所需的25%热量，在中午12点到下午2点间摄取，其他时间禁止摄食。

正常日：正常进食。

换句话说，在禁食日受试者要忍受极低热量饮食，并统一在固定时间内进食完毕。

八周后Bhutani以电阻式体脂计测量受试者的身体组成，结果发现他们平均减去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全没有减少。除此之外，受试者的腰围、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（坏胆固醇）皆显著下降，这意味着他们心血管疾病风险获得改善。

一样都是少吃，间歇性断食能保住肌肉

为了避免减重时肌肉流失，我还是会建议以间歇性断食法减重的朋友，做任何形式的肌力训练，不管是健身房器材、TRX、家里用哑铃深蹲，甚至到公园吊单杠、做伏地挺身都很好。

许多间歇性断食法招致的批评都是因为目标不明确，间歇性断食法本来就是一个体脂肪的「减法」，不是可以增肌的「加法」。

217最后说

在对的情况下选择对的工具，就能事半功倍。在不适合的情况下选择不恰当的工具，却去怪罪工具不好用，这误会可就大了。

断食法是减去体脂、改善健康的好工具，在搭配重量训练与充足蛋白质之下，断食法并不会造成肌肉流失，甚至可以增肌又减脂！

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