多吃糖的危害有哪些

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最近我看到一则消息，感到特别欢喜。

今年1月1日，深圳在全国率先发布了《深圳市酒精饮料碳酸饮料健康提示标识制作标准和设置规范（试行）的公告》，要求商家在酒、碳酸饮料处张贴健康损害提示，包括：“儿童青少年不喝或少喝含糖饮料”、“中国居民膳食指南推荐：成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下”等提示语，明确地对过量摄入糖的行为说“不”。

不知道你看了这条信息后有什么感受？我觉得每个人的健康意识、生活习惯不光是个人修为，也离不开大环境的引导和熏陶。真希望这样的规章能在更多地方出现。

同样对高糖食物说不的还有新加坡，有新闻报道，新加坡将全面禁止高糖饮料广告，这个举措对在全球范围内可算零的突破。新加坡政府之所以砸下这样的重拳，是因为长时间高糖饮食的习惯，导致这个国家有七分之一的成年人饱受糖尿病及其并发症的危害。

而更值得注意的是，世界卫生组织也曾下达过两次“限糖令”。

2015年世界卫生组织就曾在《成人和儿童糖摄入量指南》（Guideline: Sugars intake for adults and children）中建议：限制游离糖的摄入，无论成人照样儿童，都建议把游离糖的摄入量掌握在天天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

世界卫生组织的一份查询申报称：在2016年至2017年间，抽检了部门国度市面上的婴儿食品。在检测过程中发现，部门生产商在食品中添加了果蓉等以增加糖分。若经常食用这些食品，会给婴儿造成龋齿、肥胖等多种健康危险。有鉴于此，世卫组织建议：食品生产商不该在婴儿食品中添加糖分或甜味剂，若含有糖果及果汁等含糖饮料需附上标签，解说商品不适合3岁以下幼儿。

高糖饮食的危害之多少，先从一部影片说起。

澳大利亚演员兼导演达蒙·加梅乌，多年来他一直坚持无糖饮食，为了弄清糖对人体的影响，也为了即将诞生的孩子，他拍了一部名叫《一部关于糖的电影》的纪录片，亲自试验了糖对人体造成的影响。

很多人认为，糖只跟热量有关，在影片中，达蒙每天摄入的卡路里与以往相同，2300卡路里，但是热量的的来源则从健康饮食换成了高糖食品，连续60天，他每天吃糖40茶匙（约160g），值得注意的是，达蒙实验所吃的含糖食品还不是饮料、冰激凌等含糖高的食品，而是在超市中轻易买到的饼干，面包，麦片、酸奶，果酱等看似健康的食品。

而60天后，他身体产生的变化十分巨大。

最直观的是体型变了，达蒙的体重增加17斤，腰围涨了10厘米。

还有难以发现的变化。一种名为ALT的激素（判断肝脏健康与否的重要标志）从低于20的健康值，一跃超过健康线。血液中脂肪的含量即甘油三酯水平）也从健康的0.08涨到1.5。

短短一个月，他的健康程度从最好的20%跌到最差的10%。对于自己的变化，达蒙难以置信。

很显然，罪魁祸首不是卡路里，而是卡路里的来源。

瑞典科学家曾对8万名参与者进行了长达9年的跟踪调查结果显示，与很少喝甜饮料的人相比，每天喝两杯甜饮料的人患胰腺癌的风险要高90%。

由于糖分主要在肝脏中代谢，肝脏会把糖分转化成脂肪，升高甘油三酯含量，因此过多的糖分可以导致肥胖。肥胖又会易引起胰岛素抵抗，进而干扰到代谢，诱发代谢综合征（三高属于代谢综合征），自然，肝脏功能也可能因此受到损害。除此之外，也会增加患上中风和心脏病风险

高糖饮食糖还容易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，则会引起痛风。

从中医角度来看，过甜的食物会在体内酿生痰湿，癌症、肥胖、糖尿病、尿酸从中医来讲，多和痰湿密切相关。

另外甜味入脾，甘淡的食物对脾是一种滋养，而过甜则会使脾气过于高亢，在五行关系中，脾土太强就会克肾水，因此甜食吃多了会伤到肾。

肾主骨生髓，因此高糖饮食会损害骨骼，不利于骨骼发育，还会让骨头变脆，牙为骨之余，因此也会损害到牙齿。肾精亏少,脑髓得不到濡养，因此也会影响到大脑。

而西医也发现糖分在代谢过程中需消耗矿物质和维生素，会导致骨质疏松。

糖受到口腔细菌分解，产生酸性物质，对牙釉质带来伤害。

在2012年，美国加州大学洛杉矶分校科学家进行了一项大鼠实验，首次揭露了长期高果糖饮食会使大脑迟钝、学习记忆能力下降。

可见在高糖饮食对健康带来危害这一点上，中医和西医的观点是一致的。

其实在很长一段时间里，西医界对高糖饮食的危害有着相当大的争议，不是研究不到，而是被谎言蒙蔽了五十多年。早在上个世纪六七十年代，美国的糖业协会就收买了一些重量级的医学、营养学的专家和权威杂志，向社会散布糖对人体无危害的各种言论，在这个舆论环境下，美国人对高糖饮食肆无忌惮，制糖企业、甜品公司自然也赚得盆满锅满，而付出的代价则是近几十年来高胆固醇、心脏病、糖尿病、癌症、痛风等严重健康问题呈爆发式增长。

而更可怕的是，糖还会让人上瘾。

美国加利福尼亚大学研究人员在《自然》杂志发表文章称，糖有害且致瘾，少量食用不成问题，多了如同慢性自杀，建议像控制烟草一样控制糖。

在《一部关于糖的电影》中，达蒙随着实验的继续进行，发现自己的情绪开始随着自己摄入糖分而改变，早晨的他精神萎靡，难以集中注意力，肌肉也无法紧张起来。但这样的状态在自己吃下一勺勺蔗糖后出现了明显的改观。

到后来这种情况越来越严重，随着身体的糖敏感度在日趋下降，达蒙需要越来越多的糖分来让自己的情绪变好。

2008年，普林斯顿大学的心理学和神经学科的研究者也曾做过一个有关糖瘾的研究：让老鼠经常性吃糖，然后不再喂食糖了，断糖之后，老鼠开始变得疯狂、焦虑、烦躁，不喜欢动。

西医对此的解释是，糖给人体带来的愉悦感能刺激大脑神经元，再通过神经和激素通路，人体会释放出多巴胺等一系列能让人产生兴奋的激素。兴奋感又会使人再去摄取糖，来获得更大的愉悦感受，人就这样陷入了糖带来的甜蜜陷阱，欲罢不能。

因此一些科学家把糖戏称为“合法毒品”，可不是嘛！毒品的两个属性——对人体有伤害性，让人上瘾，糖都具备了！

成年人对糖的诱惑尚且难以抵抗，更何况孩子了，孩子本身脏腑就更为稚嫩，正处于生长发育阶段，一旦染上糖瘾，后果将更不堪设想。

我之前看到过一个小胖墩，非让妈妈给他买可乐，她妈妈劝他说要减肥了，不能老喝甜饮料了，他直接就在地上滚了起来，哭着喊着非得让妈妈去买，完全听不进妈妈的劝告。我当时想，这些家长要是能早点有这个意识，也不至于到今天这个地步。

知道了高糖饮食的危害，那么要如何控糖呢？

首先我们来看看控到什么标准。

中国居民膳食指南推荐：成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

" 添加糖 "指的是在食品加工过程中额外添加的糖及糖浆，包括单糖和双糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖（白砂糖、红糖、冰糖）等。而世界卫生组织所说的“游离糖”，和“添加糖”的概念差不多，只不过还包括蜂蜜、果汁、浓缩果汁。

西医认为，这些糖对健康的影响主要是因为它们能够被人体快速吸收，引起体内代谢的大幅波动。体内经常出现这种代谢的大幅波动，可能导致多种慢性病。

每天摄入量不超过50克是个什么概念呢？

一瓶可乐含糖54g，一瓶奶茶含糖50g，一根雪糕含糖27克，一杯酸奶20克，一份红烧肉、红烧鱼、红烧排骨这样的美食，就需要加糖25到30克。

纯牛奶中含有糖分并不高,大概在2%左右,也就是100毫升牛奶中含有2克的糖分。但酸奶可就是另外一回事了，不知道大家有没有尝过一点糖都不加的纯酸奶，没有甜味，只有酸，口感真的不怎么样，因此为了平衡酸奶以及乳酸饮料的酸味，很多商家会在其中加糖分，每100克酸奶中居然含糖量达到25克。更别提那些乳酸饮料了，糖含量比碳酸饮料还要高。所以想通过酸奶、乳酸饮料改变肠道功能的朋友要注意了，里面的乳酸菌不见得有多少进入了肠道，大量的糖分却实实在在进入了身体里。

这些还都是尝得出甜味的食物，很多咸味制品，包括肉干、薯片、调味酱、饼干……为了吃起来味道更好，也会加不少的糖在里面，例如一包牛肉干就含34.8克糖。

所以，50克的添加糖摄入量，吃点东西随随便便就达到了。因此想要健康，饮料、甜品、零食能不吃就不出吃，能少吃就少吃，三餐最好在家吃，做菜时也尽量不要加糖。

另外值得注意的是水果蔬菜里含有糖分，主要是果糖、葡萄糖，虽然不属于添加糖、游离糖，但也不能肆无忌惮地吃。从中医的角度讲，水果的味甜而质润，吃得太多也助湿，因此也不宜吃太多，而且优先选择每百克糖含量在10克以下的，每百克含量在11克以上的水果要少吃些。具体可参见

之前还爆出很多网红奶茶号称0糖0能量，其实是添加了甜味剂，甜味剂并不是一种物质，而是任何能够产生甜味而被批准用于食品的物质统称，它们可以赋予食物和糖一样的甜美，却不参与人体代谢，产生热量，因此这类食物目前在市面上也很常见，比如无糖汽水、无糖酸奶等。但对于它们的安全性，西方医学界和营养学界长期以来一直都在争议。不过从中医的角度，看的不是物质，而是味道，因此甜味剂和糖没什么两样。

各种提倡健康生活的规章制度的出台，的确让人感到欢欣鼓舞，但是否真正能起到移风易俗、改变大环境的作用，更需要每个人健康观念的转变。因为观念影响着生活习惯，而生活习惯则是健康与否最重要的因素。

无论中医还是西医，都认为生活习惯对健康的影响非常大，在很多大的健康理念上也是一致的，比如清淡饮食、不熬夜、保持好情绪等等，关键是我们能不能学习了解到这些观念，进而改变自己的生活习惯。

只有这样，才是把健康的主动权掌握在自己手中，也才能真正影响到下一代。

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