这5条健康饮食的基本准则（你做到了几条）

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我们的基本饮食现状：

经常在外就餐，而餐馆的饮食通常都重油重盐，大部分都不健康；食物搭配荤多素少，蔬菜严重不足，粗粮豆类也几乎吃不到；常吃的、爱吃的，都是高蛋白、高脂肪、重盐、重糖、重辣的食物；还有工作压力“培养”的烟酒嗜好及不爱锻炼。

健康的饮食建议：

1、在主食中，不要只吃白馒头白米饭，要加入适当的粗粮、杂粮。比如：早餐吃牛奶燕麦粥当主食，午餐在吃白米饭，晚餐可以吃煮或蒸的红薯、玉米、山药、杂豆八宝粥等。

粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。各种粗粮所含的营养素各有所长，比如：燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。而且粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，同时降低一些疾病的风险。

2、荤素搭配比例最好在1：3。荤菜最好还是低脂的鱼、肉、蛋，素菜最好有绿叶蔬菜，而且晚餐用豆制品替代鱼肉类会更好。

3、在外就餐尽量少点的菜：油炸、油煎、干锅、烧烤、“水煮”之类的菜式，因为它们的脂肪含量通常挺高，而脂肪经过长时间加热，脂肪氧化产物特别多，对身体无益。可以多点的菜：蒸、煮、炖、蔬菜、凉拌的菜肴。

4、多吃水果和蔬菜（会带给你好皮肤）

水果和蔬菜对我们身体的很多方面都很好。研究表明，蔬果们能给我们的皮肤染上一种自然的、健康的光泽：略微带点黄和红。（营养剂在这方面并不明显，还没有明确的研究显示有用）

因为我们皮肤的颜色受到三种色素影响——血红蛋白、类胡萝卜素和黑色素。许多水果和蔬菜都含有类胡萝卜素，它们为西兰花和菠菜带来深重绿色，为胡萝卜和橙子的带来鲜艳橙色，为辣椒和番茄带来热烈红色。

而当你吃水果和蔬菜时，这些色素会积聚在你的皮肤中，从而形成健康的金色光泽。所以最好的方法是吃大量不同的水果和蔬菜，以此来获得类胡萝卜素，让你的皮肤焕发出健康光彩。

5、保持锻炼也很重要。当下我们的生活方式，很容易导致恶性循环：懒得运动→脂肪堆积→腰腹肥胖→越胖越懒得活动。一旦形成恶性循环之后，各种慢性病就开始滋生了。所以无论你多忙，都要有适当的运动。

同时也要学会控制体重。不妨给自己设一个体重标准，一旦超过了标准，就要通过控制饮食（当然不是指：饿着不吃）、积极运动，使体重减回来。

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