睡眠+身体+情绪 真正会休息的牛人（都善用这3个要素）

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文 / 洋松果（第106篇）

阅 / 总计4800字（阅读6分钟）

一、幸福系列课程的开端

迈入而立之年，压力顿时增加了许多。

过去的几年，每年会重点专注在工作事业、素质心智、家庭生活等8个领域中的2-3个领域。比如除了工作，18年专注心智成长和慢跑，19年专注写作和体验突破，20年专注阅读和家庭生活。

每年都在坚持成长，也完成了很多事。随着这几年的专注点越来越聚焦，以及底层知识体系的打通。今年开始，关注的重心从8个领域，升级为自我实现和家庭幸福两大模块。

顺便更新了成事模型，主要的时间和精力，也都会围绕这两个主题来进行学习和成长。

模块1：自我实现

既包含工作和个人自我价值的实现，也有价值从高往低流动带来的金钱和精神的资产增值。

模块2：家庭幸福

家庭成员对现在满意，对未来充满期待，并能拥有健康的身体和积极的心态来享受生活，活在当下。

这两个主题包括了工作以及家庭近5年的愿景，和过去2年一样，也会持续把关于这两个主题内容的收获和思考，从背后的本质、行动的方法以及工具，输出成系列的文字和视频。

比如高效休息、平衡工作和家庭、正确阅读和实践、轻度时间管理、心态和情绪的处理、家庭理财、习惯养成等等。

系列文章（控制在10篇-12篇）完成后，计划在年底二次梳理成小册子。

因为能够休息好，是在任何领域获得幸福感和长期回报的基础，也是近期一直关注的主题。所以第一篇文章，是关于高效休息的（文章内容多，建议收藏慢慢看）。

二、青年人和中年人，休息不好的2个现象

我国每10个成年人中，就有接近4个睡不好，至少有3亿中国人，没办法拥有好的睡眠。

睡不好的主要原因是工作和学习的压力，其次是情绪焦虑，以及长期熬夜刷手机的生活习惯，也有睡眠环境的影响。其次，休息不好，所要解决的并不只是睡眠的问题，也需要调整生活的习惯和认知。

每隔几年，我也会面临一次“休息危机”。

大到晚上失眠，小到身体和情绪状态持续低迷。每次持续时间有长有短，不过大都会在2个月之内解决。掉过一些坑，也积累了不少经验。

举个例子。

繁忙劳累的工作和家庭生活之余，身心疲惫的你，如果给几天假放松一下，会怎么安排？

年轻的时候，你会说要好好放松一下。可能会安排睡几天懒觉、疯狂买买买、大吃大喝一顿，或者和朋友出去疯狂旅行一次。

过几年之后，你会发现熬一次夜、拼命加班、过度消耗之后，恢复需要的时间越来越久。几天假期也没办法完全调整过来。

关于休息，年轻或中年的我们，有2个典型的现象。

现象1：年轻时，过度消耗透支身体

终于不用上班/做某件事了，熬夜刷手机然后好好的睡个懒觉？压力太大了找个心仪已久的馆子大吃大喝一顿？呼朋唤友出去蹦迪赶夜场然后睡一整天？

错误地以为极限疲惫=极限释放，然后希望像给手机充电一样，耗尽电量然后可以满血复活？其实并不会。熟悉手机电池性能的人会知道，手机最大容量是会逐步衰减且不可逆的。

人体不像电池，是一个精密的各器官有序合作的集合体，每个部位都有自己劳动分工和协作的运行规律。

每个器官在超负荷运转之后，要恢复可能需要一个睡眠，也可能是需要更长时间的调节，而且某些情况下，身体的损伤是不可逆的。

低效的休息，难以得到真正的放松。过度消耗，则更是会成倍延长恢复的时间。

现象2：中年后，没养成碎片化休息习惯

中年人需要承担的角色增加，工作和生活压力加大，作息也可能愈发不规律。而且随着身体机能下降，容易出现肠胃、心脑血管、肥胖等身体问题，如果只通过睡眠这一种方式来休息，往往是不够的。

利用白天碎片化的时间，运动一下、午休30分钟、调整饮食等生活习惯的改变，一些小习惯，可以帮助更快的恢复。如果白天没有利用好，晚上容易更加疲惫，而且精力难以恢复。

三、高效休息的3个要素

高效的休息，应该是身体和精神双重放松后，重新被激活的生理和心理状态。

大家应该都有这样的经历：睡了一个好觉，早上起来浑身放松，精力充沛，负面情绪也消失不见。好像重新归零一般，对今天的生活充满了期待。

高质量睡眠是高效的休息，不过不是唯一的方式。高效休息有3个重要的要素：

要素1：高质量睡眠

之前写过一个回答：《如何健康的安排睡眠时间》，很多拥有睡眠烦恼的朋友跑来问我如何提高睡眠质量。

想建立自己高质量睡眠计划的朋友，可以阅读一本书《神奇的睡眠》（Powerful Sleep），内容不多，但是很系统，理论知识和方法都值得了解和借鉴。

比如了解睡眠的5个阶段、影响睡眠的生理和心理因素、每天是否需要睡够8小时、如何根据自己的实际情况建立睡眠计划等等。

高质量的睡眠是我们身心健康最基础也最重要的保障，而且大部分人应该会同意，如果没有一个好的睡眠，生活的幸福感会极低。

这里也给大家介绍3个提升睡眠质量的小技巧：

01 改善睡眠环境和习惯，远离手机

如果你晚上不容易入睡，睡眠浅且多梦，早上身体有疲劳感，说明睡眠质量不太好。

花点时间改善下睡眠环境是很有必要的，保证卧室安静、暗光、温度适宜。同时建议选择一些软硬合适的床垫和枕头。

避免在睡前长时间看手机，一方面电子屏幕会影响人体褪黑素的分泌，降低睡眠的质量。而且睡前玩手机最大的危害是：极容易导致我们晚睡。

最重要的是保持规律的作息时间，尤其是入睡的时间尽可能提前。11点睡比12点睡，不只是晚睡1个小时，差的这1小时，白天睡2个小时可能也补不回来。每天中午休息30分钟，可以让下午精力更加充沛。

02 避免晚饭过晚和睡前喝酒

年轻人尤其是经常加班的人，晚饭容易吃得晚。尽量早点吃晚饭（19点前），七八分饱，少喝酒水饮料。

晚上吃饭过晚或者刺激性的酒水饮料，给肠胃增加负担的同时也容易刺激大脑，让大脑神经处于兴奋状态，不容易入睡。睡着之后也难以进入高质量睡眠（深度睡眠）的状态。

03 调节身体和心理状态

睡前1小时建议不要高度集中处理工作、高强度运动或者一直刷手机，比如一直刷短视频，或者一直在思考让自己焦虑/气愤/兴奋的事情，如果过于兴奋或者情绪波动大，也会导致难以入睡。

可以睡前阅读一本不怎么需要动脑的书，放松情绪，做好睡眠前准备。

也有一个治疗失眠很有效的呼吸法：478呼吸法。可以帮助更快入睡，缓解焦虑。我自己实践后很有效。

4s：用鼻子慢慢呼吸，在心里默数4秒。7s：憋气7秒。8s：用嘴呼气，持续8秒。

持续这个动作，几次之后，就可以平静下来，更快进入睡眠。

要素2：被激活身体状态

身体最频繁给我们发射3个信号，分别是困了，累了，饿了。前面的第1个要素解决了困了以及部分累了的问题，第2个要素通过激活身体，来解决部分累了和饿了的问题。

01 简单的运动唤醒身体

这几年对我影响最大的一个习惯，就是跑步。跑步不只是会改善身体和心理的状态，让人精力更充沛，情绪更积极，更年轻。最重要的是由内而外的自我进化（心智更成熟、更自律、执行力更强等）。

现在脑力工作者越来越多，每天大部分时间是坐在电脑前处理各种工作和生活中的事情。一整天坐下来，身体会比较疲乏。

这种疲乏不仅是身体疲惫，还有精神上的疲惫，最高效的调节方式是运动一下身体。

可以花2周时间，每2-3天尝试一个运动，直到找到喜欢且合适的那个（如跑步、平板支撑、俯卧撑、快走、冥想、瑜伽等等）。

不一定去健身房，也不一定要很长时间，工位上运动2分钟也可以，家中随便一块空地运动5-10分钟也可以。重要的是运动起来，唤醒身体，帮助我们扫除疲惫。

02 健康的饮食保持状态

中国关于饮食有句俗语：早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少。这是农业时代流传下来的饮食习惯，放到生活和物质水平大大变化的现代未必合适，但我们可以先理解，然后依此建立自己的饮食标准。

健康的饮食要兼顾营养和热量，有3个简单但适合现代生活的饮食建议：

吃得早：早饭和晚饭一定要吃，而且要尽量早点吃吃得好：尽量少吃外卖，减少高油脂食物摄入，重视营养均衡吃得少：少吃零食，少饮料，不要暴饮暴食要素3：积极的情绪

高质量睡眠和激活的身体状态，是我们幸福和高质量休息的基础建设，但有一个“时好时坏的孩子”，很容易在基础建设上凿个洞，那就是情绪。

情绪状态对每个人都是极为重要的，积极的情绪可以帮助我们更高效地工作和生活，能很大程度上提升幸福感。消极的情绪，不仅是容易，而且会极快地消耗我们通过睡眠、饮食和运动储存的精力。长期处于消极状态，也会对身体造成很多不好的影响。

美国心理学会主席莉莎·费德曼·巴瑞特在《情绪》中有一个主要观点：情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界。

情绪建构论主要说人的情绪并不是天生的，是基于大脑不断地做预测，再结合周围环境和社会经验等等，对于眼前发生的事情的一个反应。

这样一个预测—构建—行动的过程，包括了社会科学（社会环境和文化的影响）、心理学（积极和消极体验）和生物学（神经元的反应，也包括大脑的预测等）多重的影响。

更简单理解的一个理论是情绪ABC理论，情绪ABC理论是美国心理学家阿尔伯特·艾利斯创建的：

A：Activating Event（诱因）B：Belief（认知）C：Consequence（结果）

每个人的认知是有差别的，这也就是说，同样发生了一件事（A），对人的不同认知（B），可能会带来全然不同的情绪反应预计结果（C）。

想拥有积极的情绪，对于A+B=C这个公式来讲，管理情绪的重点在于B，也就是我们的认知、价值观和信念的集合体。

前面提到的高质量的睡眠、饮食健康、经常锻炼。是控制情绪要做好的第一件事：让身体长期处于良好状态。

理解了情绪生成和对我们产生作用的逻辑，也有3个好用的利用情绪来帮助我们的方法：

01 建立认知：转念练习，一念花开

关于情绪一个最重要的认知是：情绪不是遗传，是可以管理的。

当情绪向我们的大脑传递信息时，积极的情绪给予我们正向的能量，消极的情绪是在给我们提醒，也许我们无法决定很多事情是否会发生以及它们的走向，但我们可以决定我们如何看待它们。

管理的方式就是转念，转念的价值在于我们决定不了已经或即将发生的10%，但我们可以决定后面90%的方向。

中国人在劝人的时候，其实很擅长利用转念的力量，比如：多大点事、都是朋友、大过年的、何必跟自己过不去。以及终极的：生死之外，都是小事。

对于每件事，从积极的角度考虑它给我们的价值，不要让自己沉溺在消极的情绪中，可以很好的改善后面90%的进展。把一件“坏事”转成对自己有帮助的“好事”这很难，但是可以通过练习掌握的。

02 感知情绪：利用碎片时间管理情绪

除了进行转念的练习，当我们感受到情绪时，试着解读当时的情绪，愤怒、焦虑、压抑、悲伤或者是幸福、开心、愉悦、感激。把情绪用更细致的语言描述出来，可以更准确地判断自己当前的情绪。

感知到了，可以更容易发现情绪背后具体的问题，是因为什么原因导致事情发生，如何导致自己产生这样的情绪，该如何行动来改善。通过与自己的情绪交流，可以帮助我们自己。

也有一些其他的技巧可以慢慢练习。比如当感受到强烈愤怒的情绪时，让自己停下来，不要立刻做决定，或者转移注意力到另外一件事上，重要的决定可以等到第二天再做。

03 复利价值：积累积极的情绪体验

前面的转念和感知，都可帮助我们积累积极的情绪体验，也是在提升我们的情绪管理能力。

可以把我们积极的情绪每天写到日记（成功日记）里面，当我们积累了足够多的积极情绪体验，会慢慢变成一个积极正向，且更有行动力的人。

生活的幸福感也会大大增加。

有时候，当心理调节没有起到预期作用的时候，通过运动或者改变身边环境来调整自己的情绪。

到这时候，你会发现三个要素的价值不是孤立的，会叠加到一起。

高质量睡眠会给我们提供一个好的情绪基础，也可以在睡眠的时候自动把负面情绪消解掉；良好的身体状态可以提高幸福度，帮助我们做出更有价值的事情，积累积极的情绪，反过来，也有利于我们的睡眠和身体健康。

四、写在最后

这一篇文章内容比较多，每一个小节都可以延伸出来更多的内容。但内容的价值不在于知识多少，而是能否对你有行动的启发。

幸福不只是一个状态，也是一个个不断努力的行动。

作者：洋松果，90后，《成事法则》作者。关注互联网圈有趣的职场人和职场事，专注追求工作和生活平衡的成事法则、有价值干货分享。

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