我们应该如何正确科学地进行健身锻炼 选择适合自己的健身方式（才能真正做到保健康）

你真的选对了健身方式吗？

少年儿童

少年儿童正处于生长发育的旺盛阶段，因此在身体机能方面具有不同于成人的特点。

少年儿童的骨质较疏松弹性大不易骨折，但承重后易变形、弯曲，这就决定了儿童少年不宜过多承受大强度的力量练习，以免少年儿童骨骼畸形，影响正常生长。

并且少年儿童肌肉力量素质较差，比较适合进行柔韧性、灵敏性等内容的锻炼。

注意事项：

1、在体育锻炼中也应该注意培养他们养成站立、跑、跳的正确姿势。当发现有错误姿势时应及时进行矫正。

2、乒乓球羽毛球等运动，对形体的负担是非对称性的。因此应注意身体各部分的全面锻炼。

3、少年儿童不宜长时间在坚硬的地面上连续跑跳，因为易引起软骨过早骨化或髓软骨损伤。

4、少年儿童不宜过早进行力量连刺，少年儿童关节牢固性较差，容易产生关节的扭伤甚至关节脱位。

在进行儿童关节柔韧性练习时，应避免长时间的用力，因为这样容易造成韧带的损伤和骨骼的变形。

5、少年儿童应避免过多的屏气动作，运动量安排不宜过高、过急、练习密度要小一点，间歇时间长一点，练习时间不宜过长。

同时，活动内容和形式要多样化，并宜采用一些游戏、比赛的形式，提高运动的积极性。

6、少年儿童体育的运动训练，要特别注意贯彻全面训练原则。不应过早地从事专项训练以及单一的训练方法。

推荐运动方式

平衡性练习：

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的小球。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

柔韧性练习：

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

中老年人

中年通常是指35岁到60岁这一年龄阶段。这一阶段，人体的各器官、组织会逐渐发生退行性变化，生理功能逐渐下降，具体表现为：

健身运动时易出现气促、气喘；基础代谢率逐渐下降，体内能量消耗减慢；记忆力下降；睡眠时间缩短，入睡难，容易醒；骨质密度开始下降，容易发生腰腿、肩周炎、颈椎病等疾患。

而65岁以上老年人的健身锻炼，必须掌握适宜的运动限度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。

注意事项：

①开始锻炼的强度和时间应较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。

②老年人运动处方的强度，必须超过呼吸、循环等系统刺激阈值。

美国运动医学会建议，老年人运动强度临界值是60%的最大心率(50%摄氧量)，其适宜心率为110-130次/分，每周3次，每次20-60分钟。

③中年人切忌突然的剧烈的运动，因为会把激动、紧张和突然起动等不利因素结合在一起，对于潜在心脏病的人具有特别的危险性。

④身体锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量、运动时间和距离的增加幅度不要超过10%；

每次锻炼的运动量，时间和距离也不要比上一次增长10%以上。

⑤在参加身体锻炼的过程中，应经常了解自己的脉率、血压及身体健康状况，以便进行自我监督。

推荐运动方式

①散步，在公园或是其他环境好的地方散步，每次一小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少走6000步。

②做医疗保健操。这套操是全身运动，学起来不难，很适合中老年人。每天五、六十分钟，跟着音乐做五、六十个动作。

③打太极拳。太极拳舒缓，且是全身性运动，非常适合中老年人。每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打。

注意每次运动要量力而行，强度不要过大，持续时间不要过长，每天可分多次运动。

运动后该注意什么？

运动后的六大禁忌

（1）忌蹲坐休息：运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。

（2）忌贪吃冷饮：运动后，人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。

（3）忌立即吃饭：运动后，胃肠道的蠕动会减弱，各种消化腺的分泌大大减少。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。因此，运动结束20—30分钟后才适宜吃饭。

（4）忌骤降体温：倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

（5）忌吸烟：运动后吸烟，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面容易导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

（6）忌“省略”放松整理活动：放松性的整理活动有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。徒手操、步行、按摩、呼吸节律放松操等都是很好的放松方式。

原标题：《我们应该如何正确科学地进行健身锻炼，选择适合自己的健身方式，才能真正做到保健康，远危害。》

我们应该如何正确科学地进行健身锻炼 选择适合自己的健身方式 才能真正做到保健康 远危害。

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