制定科学的健身计划 学会4种运动方式（锻炼身体各部分肌肉）

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导语：很多时候我们的健身效果不佳，可能是没有掌握正确的训练技巧，生活习惯不好，或者是我们的肺活量不够，没有充足的时间进行有氧训练和力量训练等等，这些因素会大大降低我们健身效率。想要早日拥有迷人身材，我们需要合理安排健身计划，适当增加健身强度，要足够的耐力和毅力，这样才能训练有效果。平时需要掌握哪些训练技巧呢？又有哪些方法可以更好的健身？接下来我们一起来了解一下。

1、运动要量力而行

每个人的身体素质不同，训练项目和训练强度也会有所不同。看到别人进行高强度训练的时候盲目跟风，等到自己练习的时候，总感觉非常疲惫，锻炼过程中困难阻阻，这个时候你要思考是不是训练方法不对才导致这样的训练没有效果。训练不是把自己搞得浑身酸痛，精疲力尽才有效果。制定科学的健身计划，按时完成任务量，不要超负荷运动，慢慢的你会发现身体肌肉力量有明显的提升。

2、保持良好的心态，有助于我们提高训练效率

训练技巧不单单是指肢体动作有时还强调我们的心态。我们在运动的时候要全身心的投入，将自己的神经大脑放置在一个安静的环境里，用心感受肌肉的收缩。如果总是抱着一种消极的情绪锻炼，会严重的打击我们运动的积极性。另外，我们在锻炼身体的时候，要根据自己的节奏，看到别人短时间内就练出好成绩，非常的羡慕同时也很焦虑为什么自己练不出来，其实这跟每个人的身体素质有关系，保持好心态，不要考虑其他事情，慢慢的你也能看到身体的变化。

3、拥有良好的生活习惯

想要更快的拥有一个好身材，除了平时加强锻炼以外，我们还要拥有一个好的生活习惯。经常熬夜会非常消耗我们的精气，而暴饮暴食，饮食不规律，又会伤害到我们的肠胃，很容易引发胃病。无论是想通过健身达到减肥，还是增肌塑形的目的，我们都需要先拥有一个良好的生活习惯，这是最基本的。

1、仰卧起坐训练

仰卧起坐训练是三大经典训练动作之一，深受人们的喜爱，他可以快速燃烧，我们腹部的脂肪。平时没有时间去健身房，在家也能练习。对于健身小白来说，这是一项非常好的运动。不过我们在健身过程中，一定要注意动作要规范。当我们抬起身体的时候，要依靠腹部的力量，尽量不要依靠背部的力量，不然很容易出现脊背受伤或者关节受损等问题。

2、背部拉伸肌肉训练

①工具： 准备好一张瑜伽垫和一个按摩器

②具体步骤：

如图所示，我们需要躺在按摩器上，背部和臀部都要离开地面，双腿略微撑开，与肩同宽，脚掌要紧贴地面，双手抱头放在脑袋后面。然后我们依靠背部和腹部的力量前后移动按摩器。

③注意事项：

运动过程中注意速度都调整好呼吸，这样才能使我们的背部肌肉更加放松。

3、弓步屈膝训练

①工具： 准备好一张瑜伽垫

如图所示，我们需要站立在瑜伽垫子上，一只腿向前，一只腿向后，然后后腿踮起脚尖。保持背部挺直，收紧腹部，双手叉腰，面朝前方。重心下移，弯曲双腿，当后腿膝盖清除地面的时候，再缓慢地抬起来，这样可以很好的刺激大腿肌肉。

运动过程中要保持上半身平衡，不要左右摇晃。

4、坐位体前屈训练

座位体前屈训练可以很好的刺激我们腿部和腰腹部以及背部肌肉的力量，首先，我们需要坐在瑜伽垫子上，双腿紧闭，不要弯曲，脚尖向上。然后双手向前方伸直，身体努力向前倾，运动过程中不要弯曲双腿，当我们运动到极限的时候，停留十秒钟，再缓慢地抬起身体。

结语：只有掌握科学的健身方法，才能让我们的训练事半功倍，我们在日常生活中一定要端正姿态，认真投入到健身当中，把它变成一种习惯。另外，在健身之后，不要以为就逃离减肥的苦海，然后过度的放纵自己，这会使我们的身材在短期内出现反弹现象。任何事想要收到回报，就要付出代价，只有长时间坚持不断的训练，才能让我们持续拥有一个满意的身材。

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