4个哑铃训练动作在家就可以练全身 效果不输健身房（赶紧学习）

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哑铃备好开始锻炼，全身都能很受用，效果不输健身房

想要运动，并没有太多的条条框框，不用非得去到健身房里，根本不需要什么仪式感。不需要准备专业的运动衣、运动鞋，包括运动水壶、运动耳机，这些都是外在的东西，做太多这样的准备，还是因为自己对于运动根本没有决心，即使做得再多，也不一定能够坚持下去。行动是靠意识来决定的，如果真的想做，不论怎样都会去做。运动不会因为你穿着不好看的运动衣而让效果打折扣，即使时间或者场地，就连器械都没有太多的规定，不能成为不去运动的借口。

如果真的想让自己的身体健康一点，或者想让自己的身材变得比之前的自己更好，如果真的是对自己负责，想让自己越来越强健，让自己的身体曲线越来越清晰，都必须要经过锻炼，需要运用到运动的方式来进行打造。而进行运动并不是在健身房里的专利，在任何地方都是可以进行的，我们的肌肉不会挑选适合使用的器械，只要能够对自己的目标肌肉形成刺激，就能够给出相应的回应，获得相应的效果。

所以，如果真的对于自己的运动需求有器械的限制，需要对身体进行负重，那也可以选择利用哑铃或者壶铃等小器械来辅助进行锻炼。再不济，也可以选择两瓶重量相等的矿泉水瓶代替进行锻炼。但实际的锻炼当中，很多东西都可以得到简化，只要能够产生同样的效果，身边有很多物体都可以拿来代替。而且哑铃这种器械相对来说非常方便携带，而且经济实惠，又对于自己的身体需求有着满足效果，完全可以借助对身体进行锻炼。

针对动作的选择最好是能够提前去设计一个计划，按照计划对身体进行锻炼，最好是每一个部位都能锻炼到，因为身体作为一个整体都应该受到同样的重视。但是对于很多人来说，这是不切实际的，所以我们下面有几个经典的动作，可以进行锻炼。等把这些动作了解好，做好以后，一旦养成了运动习惯，就会让你具有主动意识的去追求更多的动作和更适合自己的方法。

动作一：哑铃平板卧推

仰卧，双脚在地面上踩实，手肘弯曲，掌中握住哑铃，掌心向前。两条手臂向上伸直，互相平行，同时又垂直于整个上肢身体。将两只哑铃向上推举到最高顶点，同时对胸部进行挤压。停顿，然后慢慢下落，将两臂打开，让小臂与地面垂直，大臂平行地面。

动作二：哑铃肩上推举

采用坐姿，背部挺直，上肢身体与地面互相垂直，眼睛看向前方，抬头挺胸。两条手臂在两侧打开，让两条大臂在一条线上，两条小臂垂直于大臂，并且手中握住哑铃，掌心向外。向上推举，举过头顶，手臂伸直。停顿一下，将手臂向下收回，姿势还原。

动作三：高脚杯深蹲

身体直立，两脚跟儿之间距离大约与肩宽差不多，膝盖可以微微地弯曲，但是上肢要挺直。两条手臂向前弯曲着，手掌当中握住哑铃，抬头挺胸，然后下蹲，呈现出深蹲的姿势。停顿一下，起身站立，还原。

动作四：俯身哑铃划船

内侧腿抬起，将小腿垫于座椅之上，同侧的手臂斜着伸直，手掌握于边缘。另一条腿伸直，另一条手臂伸直，但在手掌当中要握住一只哑铃，面对着对侧手臂。身体保持稳定，将手臂向上做提拉。提拉到最高点做停顿，停顿一下，手臂下放，把位置还原。

上面的每一个动作按照自己的身体能力和运动基础做12-20次，每次可以进行2-3组，每周进行3-4次。具体的次数和组数可以自己进行调整，动作进行要选择适合的重量，避免身体受到损伤。哑铃备好开始锻炼，全身都能很受用，效果不输健身房。

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