哑铃俯身抬臂 站姿哑铃抬臂（哑铃飞鸟能帮助增肌 锻炼胸部肌肉）

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导语：肱二头肌是我们手臂肌肉中非常重要的一部分。我们在锻炼的时候，需要锻炼这一部分的肌肉，这样才能让我们的手臂肌肉线条看起来更加完美，让我们的手臂有更大的力量。肱二头肌哑铃锻炼的方法有哪些？

1、增肌餐的热量范围要合理

在肌肉生长期间，身体的热量消耗会比平时多。我们需要适当增加热量摄入，为肌肉生长提供能量支持。如果你有一个标准的数字，你的卡路里摄入量可以增加10%左右。如果你很瘦，你的卡路里摄入量可以增加15% - 20%。

2、科学搭配，确保营养均衡

增加卡路里并不意味着你可以吃喝，吃各种零食或垃圾食品。这不是增加肌肉，而是增加脂肪。我们应该注意健康的饮食。增肌餐可以减少脂肪积累，促进肌肉生长。

3、健身期间适当加餐

对一些人来说，增加卡路里摄入量意味着每天吃更多的食物。肠胃不能接受它。一天三餐吃这么多食物太难了。此时，选择五餐或六餐，以多次摄入为原则，可以减轻肠胃的负担，提高食物的吸收率，保持机体的高代谢水平。高蛋白食物也需要分成多餐，以提高吸收率。一次性摄入效果不如多次间隔补充，效果会更好。

4、利用琐碎时间运动

现代人在很年轻的时候就患上了各种亚健康疾病，很多疾病都被忽视了。例如腰痛、腰椎突出、脊柱变形、两腿麻木、小肚子等问题。我们应该减少坐着的时间，多起来活动活动。坐着的时间不应超过1小时。你可以起床、爬楼梯、喝一杯水、踮起脚尖，这些都可以有效地改善体力活动代谢，促进卡路里消耗。

5、多吃水果

晚饭后你喜欢水果吗?晚饭后，肚子饱了，身体处于消化状态。在这个时候，不要吃水果。水果含有丰富的糖分，容易促进脂肪的合成，使身体发肤。我们可以在饭前30分钟吃一些水果来提高饱腹感，这样在晚餐时吃的食物量也会减少，这将有助于控制热量的摄入。

6、练背可以帮助提高代谢

女生背部训练可以提高身体的基础新陈代谢，让你消耗更多的热量，促进体脂率下降，提高脂肪燃烧速度，打造美丽紧绷的背部，穿露背衣服时更性感。

1、哑铃俯身抬臂

我们弯下腰来做这件事。起初，我们站直了，两腿与肩同宽。这时，我们一手拿着哑铃，让身体弯下来。这是手握哑铃自然下垂。当我们调整状态时，向上举哑铃，以确保我们的手臂更弯曲，并尝试让哑铃接触我们大手臂的肌肉。这时，我们放松下来，让双臂垂下，再次开始这个动作。坚持一组一次完成20个动作，然后换另一只手臂做同样的动作。

2、站姿哑铃抬臂

刚开始的时候，让我们的身体站直，双腿与肩同宽，背部挺直，腹部收起来。这时，我们手里拿着一个哑铃，把它放在大腿两侧放松。在动作开始时，我们张开双手，向上举起哑铃，直到双手与肩膀形成一条直线，并与地面平行。然后我们慢慢放下哑铃。坚持每组15次，可分2 ~ 3组进行。

3、哑铃飞鸟

这个动作可以在工作台上执行。开始的时候，我们用双手握住哑铃，这时，我们的手自然地在胸前伸直。在调整呼吸后，我们向身体两侧张开双臂，直到我们的手与地面平行，并与我们的肩膀成一条直线。然后向上收回手臂，重复同样的动作。这个动作不仅对我们锻炼肱二头肌有效，还可以锻炼我们的胸部肌肉。以上就是关于肱二头肌哑铃练习的方法。这些动作都是比较基本和简单的，但是同样的锻炼效果也是很好的，非常适合我们平时的锻炼。在运动时还要注意动作的标准。

结语：正确的健身餐可以事半功倍。错误的饮食方式会使你健身难上加难。特别是在肌肉增强时期，人们吃对了食物，可以长出肌肉，吃错了食物，会长出脂肪。那么，在坚持了这么长时间的肌肉强化计划后，就要开始注意自己的饮食。合理的搭配三餐，保证身体的营养足够，才能够促进肌肉的生成。健身尽量按照自己的健身计划执行，两周更换一次健身计划。

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