久坐族注意保养身体 5个瑜伽体式（放松肩颈肌肉 预防颈椎病）

社会的发展、时代的进步，造就了越来越多的上班族。许多久坐族整天坐在电脑桌前低头工作，缺少必要的运动和放松，时间长了，很容易导致肩颈肌肉僵硬，引起颈椎病和脑供血不足。为了缓解和避免因久坐造成的身体不适，久坐族们下班回家后需要足够的时间来锻炼。今天小编与大家分享5个瑜伽体式，适合在清晨或晚上练习，也适合在午饭前练习，通过这些瑜伽练习，帮助大家放松肩颈肌肉，预防颈椎病和脑动脉硬化。

体式一、上犬式

首先来一个简单的上犬式。上犬式的主要功效是放松肩部、颈部和头部，强健腹肌，调理脊柱。在练习时，首先俯卧身体，双手放于身体两侧，手掌着地，同时双腿并拢伸直，脚掌向上。然后，双手用力撑在地上，利用上肢和腹肌力量，把身体向上抬起，腿部伸直略微离地，尽量伸直脊柱，肩部颈部放松，头部后仰并放松。保持自然呼吸20秒后，身体还原俯卧姿势，然后再重复练习。

体式二、虎式变体

虎式变式的主要功效是消除大腿、臀部和腹部赘肉，紧实臀部和腹部肌肉，美化身体形态；放松肩部、颈部和头部，舒缓因上班久坐造成的肩颈肌肉僵硬状况，预防脊椎病。在练习时，左腿屈膝跪地，左手撑在地上；右腿弯曲上抬，右手反身抓住右脚；腹部收缩，脊柱完全伸直；头部自然放松，颈部向上伸展。

体式三、三角扭转式变式

三角扭转式变式的主要功效是通过伸展四肢，强健腿部肌肉和筋腱，美化四肢和臀部形态；拉伸脊柱，预防和矫正脊柱变形；放松肩颈部和头部，缓解肩颈肌肉僵硬，保持头部血液循环流畅。练习时，以充分伸展的双腿和单臂支撑身体，脚尖踮起，手指触地，腰背前屈并带动双腿扭转；双腿和背部尽量伸直，保持腿部和背部充分延展；肩部颈部肌肉放松，头部自然下垂。

体式四、站立后弯

站立后弯式能增强腹肌和髋部力量，紧实臀部和腹部肌肉；促进内脏蠕动，增强消化功能；放松肩部背部，防止肌肉僵硬；放松颈椎和颈部肌肉部，防止颈椎僵硬变形；增强头部血液循环，预防脑动脉硬化。练习时先以山式站立做准备，然后从髋部起身体后弯，双手向下伸直并握住脚裸。保持均匀呼吸，感受胸部的扩展和头颈的放松。

体式五、躺尸式放松

完成上面的后弯和扭转体式之后，我们再来一个躺尸式放松。仰躺在瑜伽垫上或床上，双腿双臂微微分开并保持自然放松，肩部颈部和头部完全放松，保持均匀呼吸。随着每一次吸气，感受胸部的扩展，随着每一次呼气，感受腹部的回缩。抛开外部杂念，保持心灵平静，让全部的意念集中到呼吸上面，尽情感受瑜伽带来的身心愉悦。

以上五个体式特别适合于上班久坐族，我们在下班回家之后一定不要忘了保养身体，通过瑜伽练习，放松肩颈肌肉，预防颈椎病和脑供血不足，通过瑜伽练习，获得身心的愉悦。

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