健身：掌握人体的能量平衡机制（让你轻松控制体重）

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前言

人体的一切生命活动都离不开能量，比如生长发育、心脏跳动和神经传导等等。

对于健身而言，能量的控制更是重中之重，直接决定了能否达到健身目标。

知道人体的能量平衡机制，将帮助我们更好地安排饮食和制定训练计划。

能量

简介

能量的单位常以千卡（kcal）表示，相当于标准大气压下，1L水由15℃升至16℃所需能量，1 kcal=4.184kJ（焦耳）。

能量物质

人体中的能量物质包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，每一克在体内分解产生的热量分别为4.0 kcal、9.0 kcal和4.0 kcal。

能量平衡

简介

能量平衡就是人体摄入和消耗的能量相当，此时体重恒定；若能量摄入大于消耗，则体重和体脂会增加；若摄入小于消耗，则反之。

能量消耗途径

能量摄入，就是我们平时食物中获取的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

能量消耗，包括了安静代谢消耗、运动生热效应、食物生热效应和生长发育所需的能量。

安静代谢率（RMR）：指维持人体正常生理功能和体内稳态，加上交感系统活动所消耗的能量，文章后面会给大家一个计算公式。

运动的生热效应：代表健身所需要的能量消耗，影响其效果的因素有很多，比如①肌肉越发达，消耗能量越多；②体重越重，消耗越多；③持续时间越长，强度越大，消耗越多等等。

食物的生热效应：指人体进餐后的数小时内，由于食物运转、消化、吸收和储存而产生的能量消耗。

生长发育：处于生长发育阶段的能量消耗比成年人要高，而且要保证能量摄入大于消耗，才能保持正常发育。

能量消耗估算

计算公式

Harris公式：一种简单、常用的估算安静代谢率（RMR）的公式：

男人：RMR=88.362+（4.799*身高）+（13.397*体重）-（5.677*年龄）

女人：RMR=447.593+（3.098*身高）+（9.247*体重）-（4.33*年龄）

RMR单位：千卡/天（kcal/d）；身高单位：厘米（cm）；体重单位：千克（kg）

每日能量消耗估算

低强度：几乎不或很少进行健身的人，RMR*1.4

中低强度：每周进行中低强度的健身训练，坚持3天左右，RMR*1.6

中高强度：每周进行高强度的健身训练，坚持4-7天，RMR*1.8

体重控制的意义

人体体重有一个健康区间，体重往往影响着身体健康程度，无论是过高还是过低，都会对身体健康造成危害。

能量摄入过多的危害

如果摄入的能量过多，多余的能量会在体内转换为脂肪储存起来，从而导致肥胖。

大量脂肪堆积在肝脏，影响正常生理功能；

使胸腔容积变小，妨碍呼吸通畅；

压迫心脏，影响血液回流；

不能承受强度较高的健身训练，会产生头晕、心悸和内脏疼痛等反应；

往往会引起体内的脂类代谢紊乱；

更容易引发各种肥胖相关的疾病。

能量摄入过少的危害

能量摄入不足，会使体内的脂肪和糖原被分解消耗，摄入过少会导致体重过轻，影响身体健康。

蛋白质也参与分解消耗，用于供能，导致肌肉缩小，力量减弱；

影响蛋白质的吸收和利用，引起营养不良；

引起一系列的疾病，比如免疫力降低、精神萎靡和贫血等。

体重控制核心就两点：饮食和健身训练，既想练出好身材，又要保持身体健康，就必须把握好两者之间的平衡。

按照上述的计算公式和前面几期讲述的健身饮食知识，就可以很好地把握两者的关系，规划出适合自己健身目标的饮食计划和训练计划。

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