科学增肌的5个原则 练出一身肌肉身材（你能做到多少）

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如今，肌肉身材已经不再是稀有动物了，越来越多人开始加入健身训练，他们不但是为了瘦下来， 还为了提高肌肉维度，练出一身强壮的肌肉身材。

但是，好身材的修炼是需要技巧的，有的人训练了几个月都无法感受到身材的蜕变，而有的人3个月时间就可以改善自己的体型，这主要是自己的训练方法问题。

科学增肌的5个原则，你能做到多少？

原则1、重视大肌群的训练

大肌群主要包括胸肌、背肌、大腿、胸肌等，我们可以选择复合动作进行训练，锻炼大肌群的同时还可以打动身体小肌群的发展，这样的增肌效率会更加高效。

每次训练目标肌群的时候，我们需要合理安排动作，每次安排4-6个动作进行全方位雕刻，每个动作进行4-6组的训练容量，给肌肉足够的泵感。

原则2、同一个部位的肌群不能每天训练

目标肌群不能每天刺激，这样的努力是徒劳的。增肌训练并不是越努力越高效。目标肌群每次训练后需要休息2-3天时间，让肌肉获得修复跟生长，才能进行下一轮训练，否则肌肉就会抑制处于撕裂状态无法变得粗壮起来。

身体大肌群每次训练后休息3天时间，小肌群休息2天时间才能进入下一轮训练。我们每次可以安排2-3个肌群进行训练，第二天安全其他肌群轮流训练，这样增肌训练会更好。

原则3、健身必练腿

虽然局部增肌的方法是可行的，但是健身不练腿，身材是会有缺陷的。腿是力量之源，强壮的双腿意味着旺盛的力量，练腿可以提高下肢稳定性，提高身体爆发力，让你在健身训练中发挥得更好。

大腿是身体最大的一个肌群，健身不练腿，就不要说你在健身。健身不练腿，你的身材很难获得突破，每周保持1-2次腿部训练，随着下肢的发展，你身体力量水平会持续提升，进行重量训练的时候也会更加出色，增肌进度也会提高。。

原则4、一定要注重蛋白质的摄入

增肌训练的时候也要注重饮食，饮食不到位，肌肉生长速度也会变慢。我们需要保持健康的饮食习惯，拒绝不健康的食物，尤其是重口味、高油盐的垃圾食品，我们需要少吃，平时保持清淡低油盐饮食，均衡碳水、脂肪、蛋白的摄入，给肌肉生长提供营养支撑。

增肌期间，肌肉修复需要大量蛋白，我们需要根据体重匹配蛋白质的摄入，每公斤体重补充1.5-2g蛋白。我们可以从蛋类、奶制品、鸡胸肉中食物中获取蛋白，从而提高增肌效率。

原则5、保证充足睡眠，不要熬夜

健身人士需要做到自律，熬夜会影响肌肉的修复速度，还会伤害身体机能，加速身体老化，影响身体代谢水平。

增肌期间更需要保持规律早睡的习惯，不要熬夜，深度睡眠状态，身体睾酮水平会有所提高，肌肉生长速度也会加快。

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