如何雕刻肌肉身材 坚持4个原则（让你科学地“吃跟练”）

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原创内容，擅自搬运者必究！

好身材来之不易，尤其是练出肌肉线条的男人，是万里挑一的。

如果他们能够保持住肌肉身材，可以说是健身中的稀有动物，而非常自律的。没有足够的自律，就无法坚持健身训练，无法坚持健身，那么好身材也无法维持住。

我们知道：好身材不是瘦出来的，而是练出来的。肌肉需要外力的刺激，才能有所生长，肌肉线条才会凸显出来。

如果你三天打鱼两天晒网，或者练出肌肉线条后停止健身训练，又或者胡吃海喝不注重饮食，那么好身材就会逐渐消失，恢复普通甚至是发胖。

练出肌肉身材的人，在健身训练停止三个月后，肌肉就会不复存在，如果你还过量饮食，没有管理好卡路里摄入，身材还会变得肥胖起来。

增肌是一项毅力活儿，你除了要有一份科学的健身计划外，还需要十年如一日地坚持下去。除了坚持健身训练外，还需要管理好饮食，避免熬夜，保证规律作息，才能取得更好的效果。

想要雕刻一副肌肉身材，具体你需要这么做：

第一个原则、健身训练的人，你需要先减脂后增肌。

只有体脂率下降到20%以下，才能避免多余脂肪覆盖为肌肉线条，这个时候增肌训练才能更快让肌肉凸显出来。

体脂率大于标准的人，可以以力量训练为辅，有氧运动为主进行刷脂，比如多做一些跑步、跳绳、有氧操、跳舞、打球这类的运动。

第二个原则、合理安排力量训练

减脂需要靠有氧运动，而增肌需要靠力量训练，也就是抗阻力训练。我们要合理分配肌群训练，每天安排2-3个肌群训练即可，这样才能给目标肌群足够的修复时间。

此外，你要注重复合动作优先，复合动作可以带动多个肌群发展，提高增肌效率以及身体的协调性。

如果你希望练出饱满的胸肌，那么你需要多做卧推、飞鸟、夹胸之类的动作充分刺激胸肌，提高纬度，如果你希望练出浑圆的翘臀，提高曲线魅力，那么你需要多做一些深蹲、臀推、弓步蹲等动作来锻炼臀肌，如果你希望练出腹肌线条，那么你需要多做虐腹训练，全方位刺激腹部肌群。

第三个原则、学会健康地吃。

三分吃七分练，增肌期间，吃也是非常重要的一环。营养跟不上，你很可能白练了！你需要注重营养的补充，肌肉的生长需要获取足够的能量，才能有所生长。

我们要健康地吃，避免各种不健康、过度加工的身材，你要补充高蛋白食物，复合碳水主食、优质脂肪以及各种高纤维蔬菜，给肌肉补充足够的营养，肌肉才能变得粗壮、饱满、有弹性起来。

身体的三大营养元素，碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3：2，健身的黄金食材包括但不限于：鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、虾肉、三文鱼，西兰花、白菜、萝卜、秋葵、番茄；燕麦、糙米、玉米、豆类食物等。

第四个原则、合理分配热量摄入

增肌期间，你的热量摄入可以比平时提高10%-15%大卡的热量，也就是说平时一天的热量摄入为2000大卡，增肌期间的热量可以提高到2200-2300大卡。

最后，增肌饮食可以从三餐改为五六餐饮食，可以提高食物的吸收率跟利用率，选择健身前后加餐，可以减少脂肪的堆积。

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