多吃鸡肉有什么害处（怎样吃鸡不发胖）

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原创 范志红 范志红_原创营养信息 收录于话题#鸡肉1#肉类1#肥胖1

中国人传统上认为：吃鸡很「补」。在过去贫困时代，鸡被当成营养品。亲友之间，送谁家一只砂锅炖鸡，那会是被牢记十年八年的一种深厚情谊。但生活富裕之后，鸡突然变成了一种最便宜的动物蛋白质来源，乃至在食堂里，想不吃鸡肉都很难.....

人们对这种生长迅速、廉价又肥嫩的肉鸡，还是颇存戒心的。怕吃了早熟，怕吃了发胖。但这些说法，往往都停留在传说当中。

到底肉鸡会不会令人发胖，有没有不良健康效果，很少有人能给出证据。（不想看细节的朋友可以直接看小标题和加重字体）

多吃鸡肉和几种疾病相关

以往研究并没发现吃禽肉和心脑血管疾病和癌症之间有什么关系。不过最近牛津大学研究者发表的一项研究，对肉类摄入和 25 种常见疾病的风险关系做了详尽分析，终于找出了多吃禽肉的危害（Papier K et al, 2021）。

世界上的禽肉供应量中，绝大部分是鸡肉，还有少量的火鸡肉和鸭肉，其他如鹅、鹌鹑、鸽子等禽类的供应量就更少了，平均到每人每天的数量可以忽略。

特别是在西方的营养流行病学研究中，禽肉 = 鸡肉的式子基本上可以成立。

这项研究发现，和每天吃 30 克的情况相比，每天再多吃 30 克禽肉，则胃食道反流病、胃及十二指肠炎症、胆囊疾病和糖尿病的风险分别增加 17%、12%、11% 和 14%。

当然，这里只是说多吃禽肉和这些疾病之间有关联性，还没弄清其因果关系是什么。

研究者说，有报道说生的鸡肉中存在幽门螺杆菌，如果加工烹调不当，厨房卫生和个人卫生不注意，这个菌有可能会因为吃鸡肉而进入人体当中，增加胃和十二指肠疾病风险。不过，这事儿就不能怪鸡了......

同时，研究者还发现，吃鸡肉增加胆囊疾病、糖尿病风险等问题，部分可以用体重的增加来解释。研究者发现，多吃肉（包括红肉和禽肉）的人容易长胖，而肥胖本身就会增加多种疾病的风险。

但是，为什么很多人吃肉会长胖？是因为肉本身增加胃酸分泌？因为肉做得太香了更下饭？也有可能是烹调方法不当，引入了太多的脂肪和碳水化合物，增加了热量？

对于怎样吃鸡肉才能不长胖这个问题，近期也有一个科学新闻。

一篇在 The Journal of Nutrition 上发表的研究报告说，鸡肉去皮和不去皮，发胖效果不一样。去皮鸡肉有利防肥，带皮鸡肉有利促肥（Lim CGY et al, 2021）。

这也不是新说法了，几年前我就看到类似研究结果了：在蛋白质摄入量相同时，去皮鸡肉与随年龄增加而发胖的风险负相关，带皮鸡肉则是正相关（Smith JD, 2015）。牛肉之类红肉和加工肉制品，与发胖风险都是正相关，而无糖酸奶是负相关。

简单说就是：大家都吃同样多的热量，同样多的蛋白质，这样公平比较时，吃带皮的鸡肉会令体重增加，而去皮鸡肉则令体重下降。

最近的研究和 2015 年那项研究的不同主要在于，这次是在 3 千多名新加坡人中的调查，跟踪 6 年，其中有一半是华人；而上次的研究是美国人当中的三项跟踪调查，总计 12 万多人的受访者，跟踪 16~24 年，绝大多数是白人。

这说明，无论人种，正常吃去皮鸡肉都是不会促进发胖的。

不过，要理解这个研究结果，有两点要特别注意：

首先，去皮也好，不去皮也好，吃鸡肉的效果都是在同样热量水平上进行比较的。

但是，如果摄入的热量不一样呢？

比如说，如果吃的是去皮的肉，但又加了很多油来煎炒呢？

如果去了鸡皮，再加一层面包渣的壳子包裹起来油炸呢？

如果在吃去皮鸡肉的同时，还多吃了半碗饭呢？

那恐怕就不会帮助减肥了......

此前就有研究证实，吃烹调过度、褐色很深的鸡肉，会增加糖尿病的风险（Liu G, Zong G, Wu K, et al.，2018）

其次，研究发现，膳食的营养质量越高，和地中海膳食、DASH 膳食越接近，发胖的风险就越小（Lim CGY et al, 2021）。仅仅吃去皮鸡肉这一项措施，是难以解决身体日益发福问题的。

顺便说一下，这些流行病学调查研究中所说的鸡肉，都是市场上的普通肉鸡产品，和「土鸡」、「溜达鸡」等概念没关系。会不会发胖，关键是具体如何烹调，吃了多少。

可能还有些朋友会问：把鸡肉全换成牛肉和猪肉，会不会更好点？

答案是否定的。

因为，多吃红肉有害的证据文献太多了。本文开头所提到的那篇文章中就说到，每天吃超过 70 克的红肉及加工肉制品，会增加更多疾病的风险，其中包括心脏病、糖尿病、出血性脑卒中、肺炎和结肠息肉（与肠癌风险相关）等（Papier K et al, 2021）。

因此呢，别那么恐惧了。适当用鸡肉替代一部分猪牛羊肉，并不是什么坏事。真该庆幸，现在肉鸡还比较便宜......特别是鸡胸鸡腿这种脂肪偏低的鸡肉部位都不贵。鸡翅比较贵，正好是因为它带皮，脂肪含量高，肉质更滑嫩的缘故。

比较有趣的是，在中国，人们对牛肉和猪肉非常宽容，而对鸡肉就种种顾虑；而反过来在欧美，大家觉得红肉（猪牛羊肉）的健康风险比较大，鸡肉相比而言要小得多。

还有人会问：老说肉吃多了不好，难道吃肉就没一点好处吗？

当然是有的。研究一直确认，吃肉会大大降低患缺铁性贫血的危险。同时，吃肉也能有效增加优质蛋白质、多种 B 族维生素和微量元素。少量吃肉是有益无害的，只有吃的量过大才带来危险。

按目前研究证据来说，每天平均 70 克以内的红肉（猪牛羊驴等），加上 30 克的禽肉（鸡鸭鹅鹌鹑等），还是安全的食肉量。

要知道这 70 克和 30 克，说的都是纯瘦肉，皮、筋、骨头、肥肉都不算在内。自己用厨房秤称一下就知道了，其实纯肉 100 克可不算少，切成肉丝肉片肉丁，或者换算成带骨头的排骨、鸡块，就显得比较多了。除了青春期少年和运动多的年轻男性，大部分人吃这个量已经绰绰有余。

中国居民膳食指南只推荐轻体力活动的成年人每天吃 40~75 克的肉，其中包括了红肉和禽肉，这个量是既不用有道德负担，也不必有健康担忧的。

最后，大家可以灵魂拷问一下：我到底是想防肥，还是想美食？两者能协调吗？

想吃红烧鸡翅、带皮烤鸡腿，也不妨大大方方地吃嘛，如果本人还在健康状态，不必一年到头委屈自己。虽然天天吃鸡皮催肥，如果只是一周或两周吃一次带皮鸡肉，其实也没什么关系，平均到每天其实只有很少一点，可忽略。

大部分日子自律一点，日常吃天然清淡的食物，偶尔快乐放纵一下品尝美食，生活就更有一张一弛的节奏感，更有节日的欢乐体验。

参考文献：

1 Papier K, Fensom GK, Knuppel A, et al. Meat consumption and 25 common conditions: outcome-wide analysis in 475 000 in the UK Biobank study. BMC Medicine, 2021

2 Lim CGY, Whitten C, Rebello SA, et al. Dietary quality and lower refined grain consumption are associated with less weight gain in multi-ethnic Asian adult population. The Journal of Nutrition. 2021

3 Smith JD, Hou T, Ludwig DS, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101:1216-1224

4 Liu G, Zong G, Wu K, et al. Meat Cooking Methods and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Cohort Studies. Diabetes Care, 2018, 41:1049-1060

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