全民健康生活方式日｜这些习以为常的动作（却偷偷伤筋骨）

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2021年9月1日

是第15个“全民健康生活方式日”

活动主题为“三减+三健，健康新动力”

“三减三健”

是全民健康生活方式的重要内容之一

那什么是“三减三健”呢？

三减：即减油、减盐、减糖

三健：即健康口腔、健康体重、健康骨骼

今天，我们就来谈谈如何保护骨骼

你知道吗？

日常生活中

我们习以为常的行为

却深深伤害着我们的筋骨

今天就带大家来细数

▽

伤颈椎

1、低头玩手机

其实不止是玩手机，很多时候我们都习惯低头，看书、工作、吃饭等很多地方，大家都会低着头。

大家都知道，低头这个姿势就是往脖子上挂秤砣。

有研究表明，低头会让颈椎承受的压力倍增。颈部的弯曲幅度越大，颈椎承受的压力也越大，在低头45°时，颈椎承受的压力为22kg，当低头60°时，颈椎承受的压力为27kg。长时间如此，必然就会造成肌肉的劳损，从而引发颈肩部的酸痛，久而久之颈椎病就会找上门来。

不同弯曲角度颈椎承受的压力

所以，要保护好颈椎就一定要对“低头人生”说“NO”，平常我们玩手机，要注意姿势正确，不要长期埋头，玩上一段时间就要放下手机，让颈椎得到休息，同时多活动一下颈部，缓解颈部肌肉的疲劳。

2、颈椎长期偏向一侧

这个动作其实很好理解，下面这幕大家肯定都见过：工作忙的朋友接电话大部分都是这个姿势吧~

上班族长期习惯将头歪向一侧，也容易造成颈椎错位，颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过低疲劳，造成脖子酸胀、疼痛，埋下颈椎病的隐患。

所以建议大家接电话时最好手持电话，每隔几分钟两手交替一次，避免一侧的肌肉过度紧绷。

如果不得已必须得用这种姿势讲电话，记得时间一定要缩短，最好不要超过半小时以上，建议使用耳机。

3、久坐不动

久坐是我们脊椎最害怕的一个动作。

一直坐着不动，颈椎就会长时间的处于一个姿势当中，颈部的肌肉就会变得非常的紧张，肌肉变得紧张就会增加颈椎的负担，时间长了颈椎就容易出问题。

所以，上班族在日常一定要避免让颈椎长期处于同一个姿势，每隔一会要前后左右慢慢活动一下颈椎，让颈肩部的肌肉得到休息，在下班后可以通过热敷、锻炼等方法来促进颈椎健康。

4、穿高跟鞋

我们不得不承认，高跟鞋确实能让女性多一点成熟美，让女性更有魅力。但是，非必要场合，真的别穿高跟鞋了！

高跟鞋鞋底具有地基功能，穿上高跟鞋后，因为脚后跟被抬高，整个人的身体重心发生了变化，为了维持身体的平衡，穿高跟鞋的人体态也会发生一系列变化，比如步幅更大、脊椎前倾、走路摇摆幅度更大等，从而导致踝关节、膝关节、脊椎所受的压力都会加大，再加上肌肉长期紧张，就容易导致颈椎病发生。

5、单肩挎包

单肩背包很方便，年轻的朋友也觉得单肩背包好看、时尚。细心的朋友会发现，经常单肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是高低肩。

长时间单肩挎包，导致一侧肩背部肌肉长期处于紧张状态，就容易引起该侧肩背部肌肉痉挛、劳损，久而久之就容易演变为肩背部筋膜炎、肩周炎、颈椎病，甚至导致脊椎力学改变，形成高低肩乃至驼背等。

长期一侧背包要警惕高低肩和颈椎病等

所以，在生活中最好不要长时间单肩挎包，比较重的双肩包最好是双肩背，单肩包也应该双侧肩背轮换来背，让肩背有休息的时间。

6、“高枕无忧”

很多朋友睡觉的时候都喜欢枕很高的枕头，久而久之成了习惯，可能刚入睡那会觉得比较舒适，但是“高枕”并不是“无忧”。实际上，现实生活中那些喜欢用“高枕”的人，最后往往都会遇到颈椎病的困扰。

枕头用得好不好，会直接影响到颈椎的健康。

枕头如果过高，会导致头部处于强迫屈曲位，使颈后部软组织长期处于牵伸状态，从而导致软组织慢性劳损、松弛，影响颈椎的稳定性。

枕头如果过矮，又会导致头颈过度后仰，前凸曲度加大，也容易引起锥体前方的肌肉和韧带慢性损伤，加速退行性病变的发生。

枕头的高低软硬要合理所以，枕头的高低一定要适宜，成人的枕头长度应该在40~60厘米之间，宽度不小于30厘米，高度则以仰卧时一拳高度为宜。

伤膝盖

1、爬山

由于现在人们的工作压力比较大，为了缓解身心的压力在节假日的时候会通过旅游的方式让自己放松身心，而很多人在旅游的时候就喜欢爬山，因为山上的空气相对来说比较好，虽然爬山有利于人体的身心健康，但是爬山也会对人体的膝盖造成严重的损伤，都说上山容易下山难，人们在爬山的时候上山的时候可能还不觉得很累，但是在下山的时候对膝盖的伤害能力会更强，因此大家在爬山的时候一定要适可而止，得要做好热身运动，同时也要对膝盖做好保护措施，比如说穿一些护膝。

2、爬楼梯

人们在爬楼梯的时候也会增加对膝盖的承重能力，给膝盖造成严重的负担，大家在平时爬楼梯的时候可以将速度放慢，而且在爬的时候也要在中途休息一下，这样也可以缓冲一下膝盖的压力避免给膝盖造成过于沉重的负担。

3、跑步

相信这个运动，大家也都知道会对膝盖造成一定的损伤，因为人们在跑步的时候，膝盖关节一直处于反复弯曲的状态，这样也会给膝盖造成反复的摩擦，从而导致膝盖磨损严重，而且人在跑步的时候给膝盖造成的冲击力也比较大，如果经常盲目的进行长时间的跑步，将会给膝盖关节造成不可逆的伤害。

4、跪坐

可能大家也都知道跪坐是日本人的一个习惯，他们不管是吃饭还是干什么事情，往往都会通过跪坐的方式，因此大家可以看一下很多日本女性的腿部都是弯曲的，这也是他们长期跪坐而导致的，长期规则不但会导致腿部弯曲，还会给膝关节造成严重的负担，从而损害膝盖的健康。

5、长时间深蹲

每天坚持做深蹲运动，会给人们带来很多的好处，但是凡事有利就有弊，最大的坏处就是会对人体的膝盖造成损伤，因为人在做深蹲运动的时候，整个身体的重力就会全部压在膝盖上，导致膝盖的负荷过重，如果每天生病的时间过长的话，将会对自己的膝盖造成严重的损伤，因此大家一定要控制深蹲的时间，并且做深蹲运动的时候一定要使用正确的姿势。

虽然说生命在于运动，但是大家在运动的时候一定要注意控制好时间和运动的量，且幅度不可过大，一定要根据自己的体质来进行适当的运动，否则给身体带来的伤害也是我们无法估量的。除此之外大家在平时做运动的时候，一定要提前做好热身运动，然后也可以做一些防护措施，比如为了避免膝盖受到损伤，在做运动的时候可以带上呼吸，这样也能大大减少这种情况的发生。

伤腰椎

1、搬重物，弯腰不弯腿

直膝弯腰搬重物，一不小心就会“闪了腰”。

这是因为直膝弯腰时，弯曲的角度很容易就超过90°，对腰部的杀伤力很大。

假设你搬的重物是20公斤，那么在这种姿势下，对腰来讲就不止20公斤了，而是30公斤。

所以，不要只想着靠【腰】来办大事，也多用用腿啊!

不管是搬重物，还是捡东西，要用正确的姿势：重物尽量靠近身体，屈膝屈髋，利用膝关节来搬运。

2、弯腰做家务

这也是很多人都容易中的误区。假如日常生活中双脚平齐弯腰，尤其是弯腰同时又负重的动作很频繁，腰椎的退化速度会比较快。

正确的姿势应是：可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后，轮流替换，不定时起来伸伸懒腰。或者可以垫个小凳子，减少腰椎受压。

3、单手提重物

单手用力，重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均，肌肉的紧张度也不同，很伤椎间盘。

正确的姿势应是：双手平摊一下重物，以保证身体的平衡和腰椎受力均匀。还要注意，提重物时姿势的转换不要过猛，避免腰椎受伤。

4、伸头弓背、葛优躺，坐姿不对

很多人认为坐得直就是正确的，其实不然;经常低头、身体惯往前倾、腰往后凸、葛优躺，这些都是不利于腰椎的坐姿。长期以往，轻则会造成腰肌劳损，重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。

正确的姿势应是：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。

5、站得太久

久坐伤腰，那久站?也伤腰……

久站会产生腰痛，其中有很多原因，其中最常见的是腰肌劳损和腰椎间盘突出。

6、仰身起床

有的人早上醒来，就马上从床上弹起来。

但是，睡了一晚，腰部肌肉还没完全放松。突然仰身起床，哪怕是年轻人也容易把腰给闪了。

正确的姿势是：起床时翻身侧躺，依靠手部力量支撑起上半身，慢慢起身。

伤韧带

一跳一摔，最伤韧带

激烈运动中，比如运动过程中的起跳落地时膝关节扭伤或突然的折返动作，或是强大暴力，容易造成膝关节韧带损伤。运动前有效的热身运动和正确的运动技巧对预防膝关节损伤很重要。

运动前要进行全身肌肉拉伸训练，提高肌肉运动的顺应性。高速运动中落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，免膝关节侧向或前后的动作。

尤其要注意运动时急停或转向、直膝落地、膝关节超伸时侧向落地、旋转及突然减速时对韧带的保护。

整理自长沙晚报网、养生小常识、腾讯网

责任编辑：叶美琪

校对编辑：李镓洧

审核：王剑

审定发布：范琳燕

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