“最强懒人瘦身法”（听听美国营养师怎么说）

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许多忙碌的上班族从早到晚坐在电脑桌前，仿佛粘在椅子上，甚者三餐不固定，无法遵守健康饮食，即使下班回到家也是能坐就不站，能躺就不坐，长期下来不仅仅是脂肪囤积、体形走样，严重时还会影响到健康。

根据美国专业营养师整理出来的一套“最强懒人瘦身法”，只要能遵守这15个小秘诀，就能养成易瘦体质，远离肥胖困扰。

1、每天都要吃早餐

吃早餐是非常重要的一件事！早餐是开启我们活力、新陈代谢的来源，同时还能避免下午、晚上摄入过多热量，对于正在减重的人，一定要遵守这个原则。

2、吃饭七分饱

美食当前，想必任何人都难以抗拒诱惑，尤其是在参加PARTY聚会时，但切忌过分放纵自己，不仅伤身，更会吃进过多热量导致肥胖，得不偿失悔之莫及。营养师建议，大约吃到七分饱最适当。

3、每餐素材占比约1/2

减重的人怕吃进太多热量，你只要确保自己摄入蔬菜的份量约占每一餐的1/2，就不必担心啦！蔬菜不仅富含纤维质、水分，且热量又低，能帮助肠道内许多废物排出，而且让你拥有饱腹感。

4、改变饮食顺序

你是否注意过自己吃饭时的饮食顺序？不要疏忽这个小细节，因为这会大大影响你的减肥结果。正在减重的朋友们，可以在正餐前先吃一些蔬菜或水果、或喝汤，不仅能增加饱腹感，更能减少热量的摄入，正所谓“饭前喝汤，苗条健康”。

5、多喝水

水是构成人体的重要成分，像是血液、淋巴液以及身体的分泌物等都与水有关。水约占成人体重的60-70%，而血液中含水量约达90%以上。当人体进食后，会经过吞咽、消化、运送养分以至排泄废物，所有这些环节都需要水的帮助才能顺利进行。对于正在减重的人来说，喝水是非常重要的一环。许多专家研究指出，很多时候，我们感到饿的同时也会感到口渴，这时不妨喝点儿加了柠檬汁的水，除了能大大降低饥饿感，还能补充维生素C。

6、晚上别吃热量高的食物

在减重过程中，最忌讳白天一点儿不进食，却饿到晚上再大吃一顿。晚上时，肠胃消化能力通常都不好，此时累积大量热量在身体内无法代谢，日复一日就容易体重飙升。再者，不正常的饮食习惯更容易让身体囤积体脂肪。

7、晚餐饭后不吃甜点

不少人吃完正餐后，仿佛总有另外一个胃能装下甜点，而甜点这类食物本在减重过程中最好不要碰，更何况是放在饭后而且还是晚餐时间。如果真的嘴馋，那就选择下午时段吃吧，或者以无糖酸奶代替，但最好是浅尝即止，切不要贪多。

8、出外就餐点小份食物

现代人经常三餐都在外解决，尤其是上班族，但你是否常犯“眼大肚皮小”的毛病？正在减重的你在点餐前且记提醒自己：只要看到选择份量的餐点，一律选择最小份，比如在麦当劳，不要点套餐，只点一份汉堡即可。

9、聪明选择零食

在追剧或者看电视时，或是工作到下午嘴馋手边没有零食相伴怎么行？除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手摇饮外，你可以有更聪明的选择。试着吃吃高纤的饼干、燕麦棒或是无糖酸奶吧，它们不仅美味，对身体负担也不会太大。

10、参加聚会前先吃点轻食

在参加朋友生日聚会或大型活动时，酒精、油炸物、甜点的热量都很惊人，想减肥的人切忌空腹前往，更忌为了这样一顿大餐不吃早餐午餐，建议在出发前先吃点水果或燕麦棒果腹，以免让你的瘦身计划功亏一溃。

11、舍弃精制类淀粉

所谓的精制淀粉包括蛋糕、面包等，如果你爱吃就会陷入肥胖地狱，因为这种淀粉不仅吃了饿得快，还很容易发胖。相反地，你应该选择的是全谷类及根茎类的好淀粉，比如紫米饭、地瓜、五谷饭等，不仅热量低、高纤，也较易有饱腹感，是减重时的最佳伙伴。

12、每周最少运动3小时

懒人的最高原则就是不想动，但是如果你想减肥这可是不被允许的。只是偶尔还是可以稍稍偷懒一下，但至少让自己每周运动3小时，跳舞、慢跑、逛街走路都可以。总之，能让自己动起来的都是好方法，不要一天到晚躺或坐着。

13、将零食倒入盘子

虽然我们建议将高热量的垃圾食物换成营养价值高的果干或苏打饼干、燕麦棒等，但谁不想偶尔放纵一下呢？但是，建议不要将深不见底的零食袋撕开直接吃，而是选择将1/3或是一半的份量倒入盘中，这样才能意识到自己究竟吃下去多少的份量，以便预防摄入过多。

14、与朋友分食

懂得分享是件好事，尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是一件最棒的事。这么做的好处不仅自己不会摄入过多热量，还可以与朋友一起交流促进友谊。

15、拒吃人工代糖

许多研究证实，摄入人工代糖更容易增加后续热量的摄入，因为代糖只能欺骗味蕾，却无法使大脑接收到热量信息，反而会让人不知不觉间吃下更多食物来获取大脑的饱腹感，这是一件细思极恐的事儿，正在减重的人一定要远离代糖。

——资料来源：Real Simple、Healthline

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