零痛苦 佛系懒人减肥法（美国营养师都推的「15个瘦身饮食习惯」）

少吃多动当然是千古不变的减肥定律，但重点就是非常难遵守啊！针对懒到极致的人，美国营养师提出了「最强懒人减肥法」，里面15个重点，完全0痛苦、0折磨，不太需要动，也不会饿到，简单的说只有改变一点点的饮食与生活习惯，就能够点滴累积起来达到瘦身效果，平常看最节制的韩星们吃吃喝喝，其实也都是有在默默遵守着这些定律，毕竟人生很长，偶尔还是需要美食的抚慰，一起来看看......

1.只吃七分饱

想吃什么都可以，但任何美食当前也不要放开怀狂吃，控制自己进食的速度，慢慢吃会更快有饱足感，等到七分饱时就差不多停下来，放纵大吃到撑其实真的不舒服，也容易摄取太多热量。

2.蔬菜占50%

最容易造成肥胖的，通常都是碳水化合物，因此在每次用餐前，尽可能确保摄取蔬菜的份量占每餐的一半，占掉碳水化合物的份量，由于蔬菜热量又低且含纤维，有助消化，也对健康更好。

3.不要眼贪肚窄

吃什么没关系，但只要遇到能够选择份量的餐点是，都点「最小份」的餐，我们其实经常吃了过多超过我们能负荷的份量，只因为没吃完，其实真的仔细想想，「意犹未尽」时的食物是最好吃的！

4.改变饮食顺序

吃饭的顺序非常重要，在正餐之前先吃蔬菜、喝汤，可以增加饱足感，之后就不会吃得太多，而减少热量摄取。

5.肚饿时先喝水

据科学研究指出在感到肚饿时，其实也会感到口渴，先别急着抓零食来吃，先在此时喝加入柠檬汁的开水，能帮助减少饥饿感觉，补充维他命C之余，更有助排毒。

6.避免在晚上进食高热量的食物

很多人想要减肥，而忍着不吃，但其实很难忍一整天，晚上或半夜真的饿到崩溃反而容易大吃，但晚上消化能力又比较差，不如在白天正常吃，到晚上才少吃一些，并且避开高热量的饮食。

7.聪明选择零食

选择零食时除了糖果、洋芋片、汽水等，也可以选择高纤饼干或燕麦棒，减少热量慑取，以及糖份对身体造成的负担，同时其中也含有纤维，可以帮助肠道健康。

8.喝酒前先吃点轻食

要减肥的人要留意，由于酒精所含热量惊人，酒精就是液态面包，空腹饮酒有机会破坏你的减肥大计，可以在喝酒之前，吃一点点轻食，如水果、或燕麦条，可以让你少喝一点，要记住酒除了酒精外，也有卡路里。

9.拒吃精致淀粉

精致淀粉又称为加工淀粉，最常见的就是「纯白色」的精致淀粉，如白色面包、白米、白面条等，属于高GI食物，会让血糖迅速飙高，令人越吃越肥！而未经加工的谷类、根茎类的好淀粉，除了热量低、高纤之余较易有饱肚感，因此用糙米替换白米、全麦土司替换白土司，也是减肥的小技巧。

10.一定要吃早餐

早餐很重要！很重要！很重要！重要的事要讲3次，要知道早餐是每天动力的来源，尤其需要减肥的人更是要留意，这样有助避免下午及晚上摄取过多热量。

11.每星期运动3小时

减肥最大的障碍就是不想动，但还是尽量让自己每星期最少运动3小时，即使是快走、或是带狗儿散步也好，或者只是提前两三站下公车走回家，总之让自己保持动力！

12.晚餐少吃甜品

戒掉甜食对有的人真的很难！但甜品真的是减肥杀手，尤其是越晚吃越糟，如果真的避不了，除了可以减少一些份量，并且把吃的时间往前提到下午，白天就满足了甜点胃，晚上就别吃了。

13.跟朋友分享美食

美食当前可以选择分享，其实也是把热量跟别人分享，同时也让自己不会摄取过多卡路里，所以吃的时候大方一点吧！

14.零食装盘吃

瘦身时的零食除了选择营养价值高的干果或燕麦棒，高热量食物如洋芋片、巧克力等等，也是偶尔放纵一下的comfort food，但建议进食时，不要直接撕开包装袋就开吃，有如淑女一样的将一半分量倒入另一个碗碟中，避免一口气吃完整包，也可以让自己清楚自己到底吃了多少！

15.减少进食人工代糖

不少研究发现摄取人工代糖，其实反而更容易增加后续热量摄取，因为代糖的原理是透过欺骗味蕾，间接令大脑无法接收到关于热量讯息，这样有机会令人不知不觉间吃下更多「甜」去获取饱足感！

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