春天 老年人的“三餐”可以这样吃（营养均衡 代谢轻松 更健康）

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据统计，我国老年人中有一半以上存在不同程度的“三高”慢病问题。（既：高血压、高血糖、高血脂），有些人每天需要服用药物来控制，生活质量下降，还严重的威胁人的生命安全。

而这些“生活方式病”均与我们的饮食有很大关系。饮食不当可引起血脂、血压、血糖等各种指标的异常变化，加重人体的代谢负担。合理的饮食可以大大减轻人体的代谢负担。

老年人饮食要注意一下5点：

1、控制热量的摄入

所谓的热量，就是指“三大”营养素，即：蛋白质、脂肪、糖类。

俗话说，“有钱难买老来瘦”；

老年人一方面是因为基础代谢功能下降，同时活动量、工作量大大减少，对能量的需求下降，如果饮食热量摄入过高就容易肥胖。而肥胖会就会加重人体代谢负担，尤其是心血管方面的问题，就容易提前暴露。

因此，要避免食用过多的高能量食物，包括肉类食物、精粮，以及一些高能量的零食（薯片、油炸食品，火腿肠等加工食品、糖果，以及含糖较高的饮料。），少喝些浓汤。

每餐吃7——8分饱即可。同时还要配合适当的运动锻炼，来促进能量的消耗，促进人体的能量代谢。

2、晚餐不要过饱，不要吃高胆固醇食品

入睡以后人体对能量的需求较低，所以心率会变慢，血流也会变慢，睡前食用高能量食物，高胆固醇食物，会加重人体代谢负担。

建议晚餐吃7分饱即可，以清淡易消化食物为主，比如喝些杂粮粥，多吃些新鲜蔬菜，瓜果之类的食物。

同时准备1—2份优质蛋白食物，比如豆腐、鱼肉等食材，不宜超过200克。

3、每天要吃够新鲜蔬菜与水果

建议每天进食的新鲜蔬菜保持在300——500克，其中至少有1份为绿叶素菜，可以把一半的蔬菜放到晚餐进食；

每天进食300克左右的新鲜水果。

如此可以满足人体对膳食纤维与维生素的需求。

4、多吃植物油，少吃动物脂肪

膳食中要以植物油为主，如：茶油、麻油、豆油、菜油、玉米油等；每天保持15克左右，尽量少吃动物脂肪。

植物油的主要成分是不饱和脂肪酸，它能抑制小肠对脂质的吸收和对胆汁酸的再吸收，从而减少胆固醇的合成。

5、不要吸烟，不要饮烈酒

吸烟会使人体摄入烟碱，以及多种有害物质；此外，吸烟时体内的一氧化碳血红蛋白增。

酗酒可能导致血压升高，心率增快，还可能因此而给肝脏造成过重的代谢负担。

所以尽量戒烟，可以喝少量的葡萄酒；对于啤酒、白酒以及其他的洋酒都要尽量避免。

春天，老年人的一日三餐可以这样安排：

早餐：豆浆250克、花卷（或馒头）50克（1——2个）、鸡蛋1个，水果1个（约100克）。

（如果没吃饱，可以加一碗杂粮粥，每个人对早餐的进食需求不同，可以自行调整，以吃饱而不吃撑为主。）

午餐：米饭（大米）150克、猪肉炒青椒（瘦猪肉50克、青椒100克）、虾子扒白菜（虾子10克、白菜150克）、番茄蛋汤（番茄50克、鸡蛋20克）、菠菜25克。饭后水果100克。

晚餐：小米粥（小米50克、绿豆10克）、馒头（标准面粉） 100克、豆腐烩小白菜（豆腐150克、小白菜200克）。饭后水果100克。

以上举例仅供参考，同类食品之间也可以用其他食物代替，保证每天都可以吃到不同的食物，同样可以满足人体对营养的需求。

此外，一天的烹调用植物油15克（约3勺）；食用盐用量不超过6克（大约1盐勺。）

一天（24小时内），饮水大约为1200——1500毫升，如果进食的流质食物较多，喝水可以相对减少。晚上睡觉之前，一般需要喝水不不超过200毫升；早上起床之后，喝水不少于250毫升。

老年人除了合理饮食之外，还需要注意保持良好的睡眠习惯（每晚在9——10点入睡，睡眠时间不少于7小时，不超过10个小时。）；每天坚持运动锻炼或者适当的体力劳动，不要过于疲劳；

同时注意保持乐观的心态，少生气或者出现抑郁、焦虑等不良情绪，才更有利于身心健康。

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