不同年龄段怎样运动才有效（资深健身教练手把手“在线教学”）

在不少人眼中，健身=各种器械+专业教练，且操作起来有些“艰难”。现实生活中，健身房似乎成了年轻人的主场。

北京力刻健身创始人陈聪对此有不同的看法：健身不仅是年轻人的事，也是老年人、儿童青少年的“必修课”。健身，只要有投入就会得到相应回报，它能带给青少年朝气，使老年人充满活力……

经历这场疫情，让很多人认识到了健康的可贵与锻炼的重要。

作为初学者，应该怎么健身？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)记者走进健身房，采访资深健身教练示范居家就能练的动作，带你免费体验一节“私教课”。

本文作者 | 生命时报记者 王冰洁

本文编辑 | 王冰洁 张杰

视频摄制 | 罗榕 赵子莹

不同年龄的健身重点

同为北京力刻健身创始人的巩菲菲表示，健身能增强体质，全面促进身体健康。对于不同人群来说，为了获得最佳的健身效果，侧重点各有不同。

儿童青少年 ：提升体能

体能训练有助于增强体质，促进生长发育。

提升心肺耐力可进行跑步机、椭圆机等有氧训练，球类运动也是不错的选择。提高肌力、肌耐力则侧重力量训练，比如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等无器械训练；划船机、卧推等器械练习，可使体格更加强壮。中青年 ：加强力量训练

随着年龄的增长，力量训练应逐年增加，做好肌肉储备。

在每周3~4次有氧运动的基础上，至少安排2~3次力量训练，大负荷、少重复次数的力量训练能长肌肉；小负荷、多重复次数可塑造肌肉线条。

老人：防肌肉流失

老年人面临肌少症的威胁，更需进行小负重的力量训练，保持肌肉量，比如小哑铃推举、小重量硬拉，还有助提高平衡能力，防止跌倒。

健身走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车(12~16千米/小时)、登山、游泳等有氧运动也不可少，但持续时间不要太长。

提示

无论哪个年龄段，运动都不是时间越长越好，除去热身、拉伸时间，保证每次30~60分钟，每周3~4次的频率即可。

刚开始运动或体质较弱的人，可以散步、健步走、慢跑等中等强度的有氧运动为主，每次运动10~20分钟；身体适应后，逐渐延长时间和强度，切记循序渐进。

初学者最好能在专业人士或健身教练的指导下入门，以免姿势不标准、强度不合适，导致运动损伤。

8个动作激活全身肌肉

对于没时间去户外运动的人来说，有4个居家训练动作可以帮助增强肩部、胸部、背部、臀腿的肌肉。

肩部：哑铃侧平举

双脚分开，与肩同宽；双臂垂直，置于身体两侧；双手抓握哑铃，肘部微屈；向侧上方平举，至双肩水平。举起时，呼气；缓慢下落时，吸气；重复12~15次。

胸部：俯卧撑

俯卧，双手支撑地面，双腿并拢，以脚趾撑地；吸气，缓慢屈肘，身体下落；呼气，双肘伸直，头、腰、脚踝时刻保持一条直线。

体能较弱的老年人、女性可选择跪姿俯卧撑，即以膝盖撑地，其余动作与标准俯卧撑一致。

腿部和臀部：徒手深蹲

双脚分开，与肩同宽，微微外八；吸气，缓慢下蹲，至大腿与地面平行；呼气，缓慢起身。

背部：俯身反向飞鸟

双脚自然站立、俯身，膝盖微曲；双臂自然下垂，双手握拳，拳心朝前；呼气，手臂外展，呈现倒V形；吸气，缓慢放下；重复15~20次。

在健身房中，下面4种器械可以练遍全身肌肉。

肩部：坐姿推肩机

这个器械属于固定器械，通常有不同把位，可以调节座椅高度，健身者不需要花费太多精力稳定躯干，将注意力集中在肩部肌肉，尤其是三角肌中束、前束，可提升肩关节、肘关节和腕关节的力量。

胸部：坐姿推胸机

坐姿推胸机是胸部锻炼最常用的器械，也是胸肌训练中最典型动作之一，非常适合初学者。坐姿推胸机也是固定的，只要动作正确，训练起来很安全，能准确地找到发力点，提高胸部肌肉的感觉。

背部：坐姿划船训练器

这个器械来源于赛艇运动，有助于训练背部肌肉，尤其是背阔肌，而且动作不复杂，使用时手脚相互配合，平衡力也可以得到加强。

坐姿划船训练

腿部和臀部：倒蹬机

对于想练腿的人来说，倒蹬机是不错的选择。倒蹬机主要锻炼的是股四头肌，是一个基础性的腿部锻炼动作，能有效增强大腿前侧肌肉，提高身体的稳定性。

健身不能求“快”

网络上流传的“7天练出腹肌”“一周瘦10斤”等说法，在现实中几乎不可能实现。健身是一项值得长期坚持的事，无论增肌还是减脂，都需要一个科学的周期，欲速则不达。

目前仍处于疫情期，对健身房的卫生、防护条件的要求更高。陈聪表示，作为服务行业人员，更应做好各方面的工作，按照疫情防控的要求，做好室内、器械消毒以及通风工作；严格执行佩戴口罩、人员测温，以及健康宝扫码登记等措施。

他说：“如今，国家一直在倡导‘全民健身’，我们希望传达科学的健身理念和知识，提高大家的健康意识，让更多人加入健身队伍，享受健康生活。”▲

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