从低碳饮食过渡到生酮饮食

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有很多酮学认为生酮饮食＝低碳饮食，但你知道它们不全然相同吗？

以传统饮食来说，如果采用“均衡饮食”，每天摄取的三大主要营养素中，碳水化合物约佔50%～60%，佔比最高，每天摄取的碳水化合物为250～300g。与传统饮食相比，低碳饮食和生酮饮食，营养素比例则完全不相同。

低碳饮食与生酮饮食

低碳饮食是在每日饮食中减少碳水化合物的摄取量，并提高蛋白质、油脂、纤维质在饮食中的比重，生酮饮食每日摄取碳水类在50g以内，而低碳饮食建议的碳水化合物摄取量是每日50～150克，约佔每日碳水化合物建议摄取量的10～20%。

我该怎么进行低碳饮食

进行生酮饮食一段时间后，开始有吃淀粉的欲望，可能会出现爆碳的情况发生，这时候“低碳饮食”就是一个不错的调整选择。因此许多人会将低碳饮食法导入生酮饮食法，作为循序渐进以及生酮饮食后期的手段。

整体来说，低碳饮食减少了碳水化合物的摄取，能控制血糖不飙升，有效预防并改善肥胖及糖尿病等新陈代谢症候群，对健康是有助益的。那么新手该如何进行碳饮食呢？抛开复杂的计算方式，新手初期可以依照这5大饮食重点，轻松入门低碳饮食。

入门低碳饮食技巧

不需要计算热量，只需避开淀粉类

几乎每一样食物中都含有碳水化合物，像是我们作为三餐主食的白饭、面包、乌龙面、荞麦面等，就都是淀粉类食物。外食的时候，请选择含碳水化合物量较少的餐点，或是将份量减半来享用。

对于少吃主食会没有饱足感的人，可以用豆腐、豆渣等营养丰富的豆制品或魔芋粉来代替主食。

选择好的蛋白质食物

几乎所有的肉类、鱼类的碳水化合物含量都很低，建议以鱼贝类、肉类、豆腐、蛋等蛋白质为主的料理。好的蛋白质食物，搭配低碳且富含食物纤维的蔬菜，就是完美的低碳菜单了！

搭配适量优质油脂

一般在减重的时候，大家都会觉得不该吃油脂丰富的料理，例如猪排、鸡皮、牛排等。但这些看似高热量的食物，其实碳水化合物含量很低，反而是执行低碳饮食时可以吃的食材。除了油脂丰富的料理之外，建议大家平时也可以摄取好油，将亚麻仁籽油、紫苏油、橄榄油、鱼油等好油脂，加入饮食计划中。

禁止摄入大量含糖食物

进行低碳饮食，除了碳水类摄取要减少之外，更要避免“糖”类食物，尤其严禁将含有大量砂糖的甜点当作宵夜，如果晚上会嘴馋，可以挑选较低碳的食材，如水煮蛋、坚果、乳酪等食用。

摄取充足的低碳蔬菜、多喝水

少吃碳水化合物，但食物纤维的摄取量也随之减少的话，就很容易导致便祕。因此建议大家多吃蔬菜、海藻类，可以多摄取低碳蔬菜。另外，每天补充2000cc的水分也非常重要。

低碳蔬菜：栉瓜、芦笋、羽衣甘蓝、小黄瓜、白萝卜、绿花椰菜（青花菜）、白花椰菜（花菜）、芹菜、竹笋、甜椒

了解低碳饮食的基础重点后，对低碳饮食应该有了初步的概念。最后如果再搭配良好的运动习惯，绝对会让你在生理及心理的健康状态大幅提升，也会让你充满自信，让我们一起养成低碳饮食的好习惯吧！

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