低碳饮食比生酮简单（想饮食控制先从低碳开始吧）

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最近写了一篇关于低碳饮食，有人就疑惑，低碳跟生酮饮食有什么区别？在留言中也有一些想要减脂瘦身，改变体形的关注者想要知道两者的区别，甚至还有人问是否有无碳饮食？针对以上疑惑，下面展开解惑分享。

一、低碳饮食是什么？

(一) 什么是低碳饮食？低碳饮食定义看这边！

低碳饮食，顾名思义就是降低碳水化合物的摄取，增加蛋白质和好的油脂的摄取比例的一种饮食方法。

为什么大家会想用低碳减肥或者低碳减脂呢？这会牵涉到身体是如何消化我们摄取的营养素的！首先，身体会优先利用醣类，再来是蛋白质，最后才是脂肪！

也就是当我们需要能量时，是以糖类→蛋白质→脂肪的顺序去转化供能，如果今天部分糖类就提供足够能量，剩下的营养就会变成肝糖或脂肪储存起来，最终导致肥胖。

因此，低碳水饮食可以减少葡萄糖和肝糖的数量，增进脂肪代谢率，也提升胰岛素的敏感度，以此达到控制血糖和避免变胖的效果！

(二) 低碳饮食

究竟低碳饮食怎么吃呢？低碳饮食原则有什么？

★低碳饮食原则

20%碳水化合物30%蛋白质50%优质油脂当然这个比例是可以微调的，看个人低碳饮食计算的需求！这边提供的比例是一个基本概念。总之，碳水化合物的摄入要小于25%，低碳日怎么吃可以参考这个数值去调配。

★低碳生酮饮食差在哪？

有很多人会纳闷那低碳饮食跟生酮饮食一样吗？答案是不一样！差别就在于营养素摄取的比例大不同：

有些人也会把低碳饮食当成生酮饮食的渐进手段，让身体慢慢适应不同饮食法的影响。至于低碳饮食具体的菜单跟食材选择在第三大段进行分享。

(三) 低碳饮食副作用

低碳饮食最常见的副作用跟生酮会出现的「酮症」很像。由于刚开始降低碳水化合物的摄取，容易出现头晕、暴躁、便秘、抽筋等症状。

因此我们也可以视情况从减糖开始，.采取渐进式低碳，让身体慢慢适应饮食摄取的改变。

(四) 谁不适合低碳饮食？

基本上想要饮食控制或控制体态的你都可以试试看低碳饮食，低碳饮食好处就像先前提到的，可以让血脂、血糖保持稳定的状态，降低肥胖风险。

★不适合低碳饮食的族群

孕妇哺乳妇女生长中的孩子三高病人糖尿病患者肾脏疾病患者上述族群有的需要均衡营养、有的是慢性病患者，都因为自身状况不太适合低碳饮食，如果真的想采用低碳饮食，还是建议先咨询医生！

二、真的有无碳饮食吗？

其实就算是生酮饮食，还是要摄取约5%的碳水化合物（糖类），真的要做到无碳是不可能的！而且我们的身体还是需要糖类，如果完全不吃碳水化合物，我们会更容易疲劳、注意力不集中、心情低落沮丧......！

那么何时可以进行断碳饮食呢？这边我们可以把「断碳」理解为降低摄取的意思，或许你曾听过有些人会执行碳循环饮食，也就是说他们会将饮食分为低碳和高碳！

★什么是高碳饮食？

有在重训的朋友想必有听过高碳饮食，为了配合训练菜单，有些人会在大重量或大肌群训练时搭配高碳饮食，也就是这天可能会摄取约60%的碳水化合物。

这么做是为了提供身体足够的能量，借此来提高训练的强度！至于高碳日吃什么？这边一样分享营养素每日热量比例给大家：碳水化合物（醣类）60%、蛋白质30%、脂肪10%

再次提醒大家，这个比例都是可以微调的，可以先抓碳水化合物的占比约50-60%，再去调整蛋白质和脂肪的摄取！

★碳循环饮食

理解完高碳饮食后，这边来介绍一下碳循环饮食怎么施行，其实很简单！一般来高强度训练那天就是高碳日、低強度训练日就是低碳日，如果中间有休息日的话，也可以安排成断碳饮食（碳水热量比例可以低到5-10%，像生酮）。

相比于完全的低碳饮食，碳循环的做法更适合有体态追求、重训的朋友们！可以依照自己的运动量安排饮食的摄取，更有可能事半功倍！

三、低碳饮食菜单大公开！

(一) 低碳食材怎么选？

想要开始尝试低碳菜单的你，一定会纳闷，究竟什么食材可以选、什么少碰为佳？别担心！我都帮大家整理好了，不管是自己下厨的还是外食族，都可以参考！

★低碳食材这样选！

碳水化合物：请避开精淀粉（例：白米、面条、精致淀粉面包等），选择全谷根茎类的淀粉（例：糙米、地瓜、南瓜、马铃薯、全谷面包等）蛋白质：肉类（例：猪牛羊鸡鸭鹅）、鸡蛋、鱼类、豆类制品（例：黄豆、黑豆、毛豆等）脂肪：选择优质油类（例：橄榄油、亚麻籽油、酪梨、坚果等）蔬菜：蔬菜尽量避开根茎类，可选择低碳类（例：绿、白花椰菜、菠菜、白菜、小黄瓜、黄瓜、芦笋、芹菜、羽衣甘蓝等）水果：低碳饮食水果请避开高糖分或升糖指数高的种类（例：凤梨、西瓜、芒果、榴莲、荔枝等），可以选苹果、番茄、水梨、奇异果、百香果等★低碳饮食菜单外食3原则！

食材以原型為主：避开过度加工、油炸的食物，尽量选择更天然呈现的食物；拒绝「糖」类食物：多喝水，饮料以无糖為主，尽量少碰甜品；注意碳水摄取量：低碳饮食外食的核心还是注意自己淀粉摄取的量，真的很难做到的话有意识地多吃蛋白质和蔬果类。(二) 低碳日菜单

最后和大家分享一下低碳日吃什么？这边以外食族为主要分享的对象：

★低碳日的一天！

早餐：可以选择常见的低碳饮食如地瓜、全麦面包、荷包蛋、无糖豆浆、纯黑咖啡等；午餐：自助餐的话不点白饭（或只吃半碗），多选择原型蛋白质和低碳蔬菜；晚餐：去餐厅的话可以选自助快餐、火锅店等，对食物拥有更多控制权的地方。外食族群只要谨记低碳饮食的营养素热量比例，和上文分享的外食3原则，就可以掌握低碳饮食的精髓！

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