我们分别来说一说脑力劳动者（熬夜一族和体力劳动者的健康饮食）

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对于一些脑力劳动者来说，由于经常使用脑力分析思维和记忆，其大脑长期处于紧张状态，常会感到精力不足、记忆力减退，工作效率下降等等，严重者甚至会出现头昏眼花的症状，

脑力劳动者除了要调整好自己的工作状态，适当锻炼放松之外，也应该调整膳食结构，多吃一些补脑健脑的食物是非常重要的。

当然，对于长期伏案，长时间对着电脑的人来说，常吃鱼肝油、鸡肝、鸭肝、猪肝、牛奶、胡萝卜，菠萝、豌豆苗、甘薯和青椒等等，这些富含维生素a 的食物，对提升视力、维护视觉功能很有必要。

饮食要做到食物多样，粗细搭配，确保摄入充足的营养素。对保持清晰的思维和良好的记忆力，也是非常重要的。

有研究显示，b 族维生素与健脑益智有关，比如葡萄糖为脑提供能量的过程，就依赖维生素b1的参与。叶酸是合成神经鞘和神经递质的主要原料，有助于神经系统的发育。而维生素b6参与神经系统中许多酶促反应。有利于神经抑制的生成，改善神经系统功能。

同样，一旦这些b 族维生素缺乏，就会对智力造成不同程度的损害。比如叶酸和维生素b12缺乏时会导致血中同型半胱氨酸含量升高，其对脑细胞会产生毒性作用。造成神经系统损害，进而使学习能力和记忆力减退。

我们常说药补不如食补，所以平时在选择食物的时候多下一些功夫，多吃一些富含b 族维生素的食物，对脑部保健、改善智力都是大有好处的。

在主食的选择上挑选一些粗粮，比如红豆、小米、小麦、燕麦、黑米、花生、核桃等等，与大米白面搭配着吃，在副食的选择上，动物性食物可以选择鸡肝、鸭肝、猪肝、鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉及各种禽蛋等等。

植物性食物可以选择菠菜、韭菜、豌豆、黄豆、香菇、圆白菜等等，这些食物中都含有丰富的b 族维生素，新鲜的果蔬，比如辣椒、油菜、菜花、芥菜、柑桔、柠檬、柚子、草莓、刺梨、猕猴桃、沙棘、酸枣等都含有丰富的维生素c 同样对健脑益智大有裨益。

对于脑力劳动者来说，平时还要多吃一些富含铁、锌和碘的食物，这是因为铁能维持正常的造血功能，铁元素不足就会引起头晕气软，注意力不集中等症状，锌对细胞膜的氧化损伤有保护作用，不仅能促进智力发育，更有利于预防老年性痴呆，碘能促进神经系统的发育，特别是对智力发育有很大的促进作用，

鸡血、鸭血、鸡肝、鸭肝、猪肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、冬菇、大豆等含铁食物，

牡蛎、扇贝、鸡肝、猪肝、猪肉、牛肉、蘑菇、榛子、栗子、花生、燕麦等含锌食物，和海带、紫菜、带鱼、海虾等含碘量较高的食物，应该成为脑力劳动者餐桌上的必备饭菜。

当然还要经常吃番茄、豆芽、黄瓜、草莓、猕猴桃、橘子、柠檬等富含维生素c 的食物，以促进铁和锌在人体的吸收。

脑力劳动者可以试一试核桃粥，

取核桃仁五十克，大米一百克，将核桃仁洗净切成小粒。大米淘洗干净。

在砂锅中倒入适量清水，烧开后加入大米和核桃粒，大火烧开后转小火继续熬煮至米烂粥稠即成，核桃仁中含有b 族维生素和维生素e ，常吃能防止细胞老化，还能改善记忆力。

说完脑力劳动者，我们来看一看熬夜一族

经常上夜班或者熬夜的人，常会因为黑白颠倒而扰乱生物钟，会出现体力不支，心烦意乱、免疫力下降等症状，这个时候除了自己要多休息，进行适当的锻炼，调整饮食，保证营养充足是非常必要的。每天吃三餐加夜宵是这类人群的基本饮食原则。

三餐中以提供优质蛋白质、各类维生素和矿物质为主，同时晚餐不宜过饱，夜宵中需保证基本的能量和适量的蛋白质即可，以清淡、少盐、少油为宜，不宜吃辛辣刺激等食物。

工作或熬夜期间适当喝热茶、热咖啡可提神，但不宜喝浓茶、浓咖啡等刺激性饮料，特别是不宜在睡前一小时饮用，此外呢千万不要因为值夜班影响第二天的三餐，更不能因为补眠而放弃吃饭，最终导致恶性循环，严重的影响身心健康。

对于经常上夜班或熬夜的人来说，平时的一日三餐中要有足够的优质蛋白质，以提高身体的免疫力，比如鱼、鸡肉、鸭肉、牛羊肉、瘦猪肉、牛奶，各种大豆等等。经常吃鸡肝、鸭肝、猪肝、羊肝、鱼肝油、鱼卵、西兰花、菠菜、圆白菜、剥笋叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、红心甘薯、辣椒、芒果等食物可以补充维生素a 和胡萝卜素，提高对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳等等。

此外，富含b 族维生素、维生素c 的食物也要多吃一些，以增强机体的免疫力。而维生素d 和含钙量丰富的食物，比如带鱼、蛋黄、鱼肝油、动物肝脏等，饮料适当补充，这是因为这类人大多昼伏夜出，缺乏日照这类营养素比较容易缺乏。

夜宵是指在晚餐结束后，在夜班和熬夜的过程中，可选择用一些低能量且携带方便的食物。作为加餐，比如牛奶、鸡蛋、苏打饼干、黄瓜、番茄、杏仁、腰果、葡萄等等，这样既能提供蛋白质等营养素，又摄入了能量，保持了体力，同时还能避免夜间的能量过剩。

经常熬夜的人，可以试一试猪肝绿豆粥

取新鲜猪肝一百克，绿豆六十克，大米一百克，食盐、味精各适量，将猪肝洗净，切成片或条状，将绿豆、大米淘洗干净，放入锅内同煮。

大火煮沸后改小火慢熬，煮至八成熟后，将猪肝放入锅中同煮，待绿豆软烂，蒸熟后加入适量调味品即可。猪肝可以补肝，养血明目。绿豆可清热解毒。

这道猪肝绿豆粥可以补肝养血，清热明目，美容润肤，特别适合那些面色蜡黄、视力减退、事物模糊的体弱者以及经常熬夜之人食用。但寒凉体质者应避免服用，老年人和儿童也不宜多吃。

再推荐一道胡萝卜松仁粥

取松子仁十五克，胡萝卜五十克，大米一百克，植物油、盐各适量。

将胡萝卜洗净去皮，切成小丁，在油锅中略翻炒几下，捞出沥干油份。将大米、松子仁分别淘洗干净，在锅中放入适量清水，烧开后投入大米，水开后转成小火煮粥，粥八成熟时下入胡萝卜丁，再煮一会儿，下入松子仁煮熟，加点调味即成。

胡萝卜富含胡萝卜素，对保护视力有益，搭配能健脑益智的松子和养脾胃的大米，对眼睛健康非常有好处。

最后我们来看一看体力劳动者应该怎样进行食补

对于工人、农民和其他靠体力进行生产劳动的人，他们的特点是消耗能量多，每天消耗的能量要比脑力劳动者高出一千至一千五百千卡。因此对于这部分人来说。

补充能量势在必行。同时，由于他们体内物质代谢旺盛，如大量出汗等等，会导致了很多营养素的流失。

那综合这些特点，体力劳动者在选择食物的时候，主食上应该以富含碳水化合物的食物为主，比如大米、小米、玉米面等。

在副食上要增加优质蛋白和脂肪，鱼肉、大虾、猪肉、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、牛奶、豆浆等，还应该多吃些新鲜蔬菜和水果，比如辣椒、油菜、圆白菜、菜花、芥菜、柑橘、柠檬、柚子、草莓、刺梨、猕猴桃、沙棘、酸枣以及咸蛋等等，以补充维生素c、b 族维生素以及盐分的缺失。

有一点要注意，体力劳动者最好在休息三十至四十分钟后再吃饭。饭后呢一至一点五个小时在工作，很多体力劳动者经过高强度的工作以后，体力能量大量消耗，非常的饥饿。看到食物，马上就想大吃特吃，以尽快恢复体力。

然而在迅速吃完之后，肚子很饱，可又出现了头晕脑胀、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等症状。

这是什么原因呢？

其实这就是暴饮暴食引起的轻者会出现上述症状，严重者可导致急性肠胃炎，甚至会出血，这是因为此时肠胃道对食物消化吸收的正常节律已经完全被打乱，我们身体引发了自动报警。

如果不引起我们的足够重视，长此以往，整个肠胃道等消化系统就会真的罢工了。此外，体力劳动者为补充身体丢失的大量能量，常大量饮酒，这种情况也非常的危险，因为大量的酒精会使肝胆超负荷运转，很容易造成肝功能损害或诱发胆囊炎等疾病。

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