为什么吃坚果可以防癌（6大关键成分解密）

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今天吃坚果了吗？坚果在近年被视为“超级食物”，营养价值丰富，其中特别受人关注的便是预防癌症的效果，不少医学论文皆有证明。然而，坚果的防癌力究竟来自何处呢？营养师解密6大关键成分！

坚果在植物学的定义上，是指由坚硬的果皮和种子组成的果实，包括：花生、杏仁、开心果、腰果、胡桃、松子、夏威夷豆、葵花子以及核桃等都属之。坚果中富含许多对人体健康有益的成分，有助于抗发炎、抗氧化，且能预防心血管疾病，降低心脏病风险。

此外，近年来许多研究文献更指出，适量摄取坚果类能减少癌症发生率，若已罹患癌症的人也能减少癌症的死亡率。癌症是威胁现代人生命的头号杀手，而小小一颗坚果，究竟有什么能力可以帮助对抗癌症呢？

坚果有益于防癌和抗癌的理由，主要以下6大关键成分：

1.茶多酚类（polyphenols）：其中包含原花青素（proanthocyanidins）、白藜芦醇（resveratrol）、类黄酮（flavonoids）以及酚酸（phenolic acid）等，在不同种类的坚果中含有不同的比例及成分，但都具有抑制肿瘤细胞的发生，避免肿瘤血管之生成及向外侵犯。

2.类胡萝卜素：类胡萝卜素具抗氧化功能，可抑制肿瘤细胞生长。坚果中以开心果的类胡萝卜素含量最高，其次为榛果及胡桃。

3.植物固醇：有抗细胞增生之功能，主要存在于坚果外层的薄膜中。其结构类似胆固醇，可在小肠中与胆固醇竞争吸收，帮助降低血脂，进而预防大肠癌及乳癌之生成。

4.植物性雌激素：与人类的雌二醇激素结构相似，有抗氧化、抑制血管新生等作用，且能抑制癌细胞增生，降低与荷尔蒙相关之癌症风险，如：乳癌、前列腺癌、子宫颈癌等。

5.食物纤维：能增加排便量，减少厌氧性发酵及肠中有害性物质停留于肠道的时间。

6.微量营养素：坚果富含维生素B6、叶酸、维生素E、及钙、钾、镁、锌、硒等微量元素。这些维生素和矿物质相互合作，具有帮助抗癌、抗发炎及维持正常酵素的功效。

吃坚果防癌养生，每天1小把刚刚好

虽说坚果具有抗发炎、抗氧化及防癌抗癌的效益，但史宛平营养师提醒，在食物代换表中，坚果属于油脂类，若摄取过量，还是有发胖及高血脂的风险。由于日常生活中的饮食，大多会添加食用油做烹调，因此坚果种子类的每日建议量为1份，约徒手抓取1把。实际换算成克数，大约是：杏仁果、核桃仁，7公克；开心果、南瓜子、葵花子、腰果，10公克；各式花生仁13公克或瓜子15公克。

此外，坚果种子类建议尽量减少加工或调味，以原来的形态吃入可同时摄取到各种各样有利健康的必需营养素与植化素，比起经过精炼的食用油，为营养更丰富的饮食油脂来源。

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