健身｜各类食物的营养价值 教你如何规划饮食（上）

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前言

俗话说人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。

对于健身爱好者来说，饮食更是重中之重，合理的饮食规划，可以更快地达成健身目标，做到事半功倍。

每个人都有不同的健身目标，目标不同，适合的饮食规划也大不相同，这就需要我们了解食物的营养价值，从而规划出适合自己的饮食安排。

目录

谷类

蔬菜水果类

油脂类

肉、鱼虾及蛋类

豆类、奶类及其制品

合理的饮食结构

谷类

食物种类

谷类食物包括大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等。是日常生活的主食，也是普通人日常热量和蛋白质的主要来源。下面以大米为例，讲解一下谷类食物的营养价值。

大米的营养价值

碳水化合物占比70-80%，其中主要成分是易消化吸收的优质淀粉；

蛋白质占比约8-15%，但所含必须氨基酸种类不齐全，营养价值不高；

脂肪占比2%以下，多为不饱和脂肪酸；

矿物质占比1.5-5.5%，主要是钙和磷，但多以复盐形式存在，较难吸收；

维生素主要是B族维生素，主要为B1、泛酸、尼克酸等。

蔬菜和水果类

食物种类

蔬菜和水果是维生素和矿物质的重要来源，还可以刺激肠胃蠕动，促进消化液分泌，对增强食欲和促进消化吸收有重要作用。

蔬菜水果的种类很多，不同品类的营养价值也大不相同，笔者按照不同的分类来介绍。

蔬菜

叶菜类：包括白菜、油菜、韭菜、芹菜等，主要提供胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素等，也有较高的叶酸和胆碱，矿物质含量较高的是铁、钙和磷。

根茎类：包括土豆、红薯、山药、胡萝卜和白萝卜等，前三者中淀粉含量较高。胡萝卜主要含有胡萝卜素，还有木质素。

瓜茄类：包括南瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、西红柿和青椒等，其中含有的胡萝卜素和维生素C较多，紫茄中含有维生素PP。

鲜豆类：包括毛豆、豌豆、四季豆和蚕豆等，其蛋白质含量比谷类高，质量也更好。其中所含的糖类、硫胺素、钙、磷、铁均比其他蔬菜高，其中的铁也更易被吸收。

水果

新鲜水果是维生素C的主要来源，含量最高的是酸枣，其次是柠檬、广橘、蜜橘和柚子，胡萝卜素含量最高的是芒果，其次是杏、山楂、琵琶等，矿物质含量丰富的有桃、李子和杏等。

油脂类

油脂主要包括植物类油脂和动物类油脂，脂肪含量在99%以上，主要是提供大量的热量，同时还能提供丰富的脂溶性维生素和铁、铜、锌和锰等矿物质。

感谢阅读，关注我，下期继续给您介绍蛋鱼肉类和豆类奶类制品的营养价值，并附带饮食结构以供参考。

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