健身：各类食物的营养价值，教你如何规划饮食（下）

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前言

健身圈一直流传着一句话，那就是七分吃三分练。

这是有科学依据的，如果不懂得合理规划饮食，营养摄入与健身目标不符，那么自然很难达到健身目标。

上期介绍了谷类、蔬菜水果类和油脂类的营养价值，这期继续介绍剩下的蛋鱼肉类和豆类奶类制品的营养价值。

肉、鱼虾及蛋类

肉类

肉类包括畜和禽的肌肉、内脏及其制品。

蛋白质占比10-20%，其中的氨基酸种类齐全，属于优质蛋白，有很高的营养价值。

脂肪占比因动物种类和部位有较大差异，一般畜类瘦肉占比10-30%，禽类和内脏在10%以下，禽类的脂肪熔点低，更易于消化吸收。

矿物质以铁和磷为主，其次是铜，内脏中含有丰富的锌、硒、铁和铜等矿物质。

维生素以脂溶性维生素和B族为主，内脏中含量比肌肉丰富得多。

鱼虾类

蛋白质占比15-20%，其中氨基酸种类丰富，是易吸收的优质蛋白。

脂肪占比1-10%，易消化吸收，多为不饱和脂肪酸，其次是胆固醇含量较高，尤其是鱼子和蟹黄之中。

矿物质占比1-2%，其中锌含量最丰富，其次钙、钠、钾和镁等，海产鱼还含有丰富的碘。

维生素，鱼肝油含有丰富的维生素A和D，鱼肉中含有较多的维生素B1、B2和尼克酸。

蛋类

日常蛋类一般有鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋，蛋类营养全面均衡，易于消化吸收。

蛋白质占比10-15%，含有人体所需的各种氨基酸，且比例均衡，易于消化吸收，是最优质的蛋白质。

脂肪，蛋清中含量极低，主要在蛋黄中，结合蛋白质以乳化形式存在，消化吸收率高，其次是磷脂，胆固醇含量较高。

矿物质，主要集中在蛋黄部分，含量约为1-1.5%，磷元素最为丰富，其次是铁、硫、镁、钾等元素。

维生素含量十分丰富，种类也很齐全，包括所有维生素B族，脂溶性维生素A、D、E、K和微量维生素C。

豆类、奶类及其制品

大豆

蛋白质占比35%左右，包含所有必需氨基酸，与谷类混合食用，可发挥互补作用。

脂肪含量15-20%，大部分是不饱和脂肪酸。

矿物质和维生素都很丰富，其中维生素B族和钙、铁的含量较高。

豆制品

豆制品主要以大豆为原料加工而成，包括豆腐干、豆腐、豆腐乳和豆芽等，经过加工处理后，其消化吸收率明显提高。

蛋白质，豆腐约为8%，豆干约为17-45%，豆浆约为3%。

脂肪含量很低，维生素主要是A、D和B1，钙和铁的含量较高。

奶类

奶类营养物质种类丰富，比例均衡，具有很高的营养价值

蛋白质含量约为3%，其氨基酸种类和构成与鸡蛋相似，是优质蛋白。

脂肪含量约为2.8-4%，易于消化吸收。

乳糖含量约为3.4-7.4%，有些人喝纯牛奶会拉肚子，就是因为乳糖不耐受导致的。

矿物质中的钙含量丰富，易于消化吸收，其次是钠、钾、镁、磷等。

维生素，牛奶中几乎含有所有种类的维生素，最丰富的是维生素A和B。

奶制品

奶制品包括炼乳、奶粉、酸奶、奶油等。

炼乳和奶粉经过加工后，更易于消化吸收，但维生素会略有损失，人为补充后，成分和鲜牛奶差不多。脱脂奶粉的脂肪含量一般不超过1.3%。

健康的饮食结构

中国营养学会结合我国居民膳食的实际情况，规划出了下图膳食宝塔和膳食餐盘，以供参考。

膳食宝塔

膳食餐盘

在膳食宝塔和餐盘的基础之上，我们可以根据自己的健身目标进行调整，比如增肌都适当增加蛋白质的补充，减脂就适当减少碳水和脂类的摄入等等。

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