教你读懂“营养成分表”（成为朋友面前的食品专家）

食品标签包括配料表、生产日期、保质期、贮存条件、产品标准号、营养成分表。

配料表含量越高的成分排的越靠前。

“营养成分表”分为3列：

第1列，展示主要营养成分的名称；我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。

第2列，展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量 。

第3列，展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。可以重点关注这个！

意思是说：每100g风味酸奶，可以提供380kJ热量、2.7g蛋白质、2.7g脂肪、13.8g碳水化合物以及60mg钠、85mg钙。

NRV(Nutrient Reference Values)，营养素参考值，简单的说就是指每100g(毫升)食品中总能量以及各种营养素占我们一天人体所需的百分比。营养素参考值是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量(RNI)和适宜摄入量(AI)制定的。

每100g，风味酸奶的能量 NRV%为5%， 简单点说就是，吃掉100g这种风味酸奶，就已经提供了你全天所需能量摄入量的5%

一、能量

总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，能量就是根据蛋白质、碳水化合物和脂肪等确定之后的值计算得出的。

陷阱：我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ），但也有用Kcal作单位的，有些商家为了让食品热量比较低，会以大卡为单位，可是事实上，每1千卡（Kcal）的热量相当于是4.184千焦（kj）！

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4.184kJ。

很多高热量零食，比如薯片、饼干等，为了让热量和脂肪量看上去更低，并不是以每 100g 为单位，而是以每小份做单位的。所以虽然标识的热量变低了，只要稍微换算一下，就会发现热量、脂肪含量远远超标！

上面这张图里“每日坚果”的能量是527kJ，看上去并不是很高吧，但这只是一份25克的热量，换算成常见的每100克，能量就是2108kJ（大约是52卡路里），足足比原来高了300%，差不多4碗米饭的热量了！

也就是说，一份25g的每日坚果大约相当于1碗米饭的热量！

二、蛋白质

蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中，含量都很突出。

蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准，蛋白质含量越高越好。

大家可以看到下图酸奶的蛋白质含量。

例如，国家标准规定

全脂或低脂纯牛奶：蛋白质含量≥2.9g/100g

酸奶（生牛乳）：蛋白质含量≥2.9g/100g

风味酸乳（复原乳：水+乳粉）：蛋白质含量≥2.3g/100g

三、脂肪

首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。

食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。下图是三只松鼠 每日坚果的营养成分表，脂肪 NVR%值高达67%

四、碳水化合物

食物中的碳水化合物分成可吸收的糖和不可吸收的膳食纤维。 但是在营养成分表中，如果含有膳食纤维会单独标示膳食纤维含量，所以营养成分表中的碳水化合物可以说成是糖。

比如饼干，标示的是每100g含碳水化合物50g，营养素参考值为20%，而这包饼干是25g，你吃4包就有100g，补充了一天所需的20%的碳水化合物。

近年来，“糖”越发受到重视。专家认为，食品中过多的糖的危害，甚至超过了脂肪。

尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的。

如，某“0脂肪乳酸菌饮品”，过多的白砂糖及果葡糖浆，也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。

五、钠

核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,18岁以上成人每天钠的适宜摄入量为2200毫克(约为6克食盐)。

例如我们爱吃的溜溜梅。如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，每 100g 的溜溜梅含有 960mg 钠，看起来好像没什么感觉？再看一眼 NRV%，钠的 NRV% 高达 48%，也就是说今天如果你吃了230g这种话梅，那你今天真的真的不用再吃盐了...

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