背部训练之前 用这4个动作热身 背部发力感会变得更强（有图片）

背部肌肉并不好练，首先是背部我们的眼睛看不到，所以只能通过感觉来体会背部肌肉收缩。其次我们关节活动是往前活动，往后活动幅度较小，所以无法通过大幅度动作来达到背部发力的效果。

所以很多人练背的时候，无法感知背部发力，或者背部发力不够明显。一般来说，对背部发力影响最大的因素，是我们的关节活动灵活性，而关节灵活性则由热身程度决定。

很多人之所以感觉不到背部发力，基本上是由于热身不够充分的原因。很多玩家在练背之前，只是慢跑一会，或者只是活动一下肩关节，这样起不到很好的背部关节活动效果，自然感觉不到背部发力。

而下面这4个热身动作，能够让我们练背发力更加明显，除了打开关节活动幅度的动作之外，我还会考虑到预充血技巧，在这里一并介绍给大家。

一、肩关节绕圈

在进行上肢训练的时候，肩关节的灵活性非常重要，如果肩关节灵活性不够的话，那么无论什么上肢训练，都会很难发挥正常水平，所以我们练背之前先要进行肩关节热身。

而肩关节属于全身最为灵活的关节部位，要想充分激活肩关节，我们的动作幅度要很大才行，很多人只是双手平举画圈， 那种方式很难让我们的肩关节得到充分激活。

而在这里分享的肩关节绕圈这个动作，则能够让手臂绕圈幅度更大，所以我们的肩关节也会充分得到润滑和激活，从而让练背更容易发力。

在做肩关节绕圈的时候，一般是建议采取棍子来进行这个动作，绳子的话由于不具备强制性，所以我们身体会投机取巧，进而影响肩关节活动性。

同时肩关节绕圈这个动作，还可以刺激我们的胸椎、颈部、斜方肌之类的部位得到一定的激活，让我们的练背过程更为舒适，练背发力更加持久。

二、悬吊沉肩

除此之外，还有一个部位的激活也非常重要，那就是我们的肩胛骨，肩关节并不是肩胛骨，肩胛骨是我们背部两块凸起的骨头，这两块骨头决定了我们练背时背部收缩的最后一程。

所以针对肩胛骨的活动也非常重要，如果你不进行肩胛骨活动的话，对于背部肌肉比较薄的人来说，是很难体会到背部发力的。

那么平时我们采取的动作是站姿耸肩沉肩，但是这个动作没有强迫性，对于不经常健身的人来说，做一两组这个动作一点作用都没有，仅仅是把斜方肌弄得酸痛了而已。

但是如果你在单杠上做耸肩沉肩动作的话，强迫性会非常高，肩胛骨由于身体体重的牵拉，会活动更大的幅度，从而激活的更为充分。

悬吊沉肩这个姿势，主要是作为引体向上之前的热身，很多人引体向上经常手臂代偿，其实是因为肩胛骨没有下沉的原因。如果你在单杠上做不了，可以在高位下拉器材上来做这个动作，效果类似。

三、L字伸展

那么影响背部肌肉活动范围的，还有一个关节就是我们的胸椎关节，很多驼背的人练背发力感不足，就是因为他胸椎不够灵活的原因，所以胸椎应该也作为练背之前的热身部位。

针对胸椎热身，其实主要还是要依靠肩胛骨配合，肩胛骨后缩，胸肌前挺，这样胸椎就会打开，活动范围就会增大。

那么胸椎热身项目里面，效果比较明显的应该是L字伸展这个动作，L字伸展动作很多人都做过，我们平时做这个动作是为了舒缓腰背酸痛。

那么练背前做这个动作就是为了打开胸椎灵活，一般伸展幅度越大越好，身体可以尝试后仰。等你听到咔咔咔的响声之后，说明胸椎就完全打开了。

四、单臂划船

最后影响背部发力的因素里面，还有一个因素是对于新手而言的，因为新手背部肌肉比较薄，所以怎么夹也夹不紧，所以也就缺乏背部顶峰收缩发力。

那么针对背部肌肉比较薄的人来说，我们可以用一些途径来让背部肌肉短暂的变厚，然后再进行正式训练，这样背部发力就会更加明显。

那么短暂让背部肌肉变厚的诀窍，就是背部预充血技巧，就是先用动作幅度比较大的动作进行练背，等到背部肌肉充血之后，再去正式训练，背部肌肉发力就会很明显。

而单臂划船动作，是练背动作幅度最大的一个，通过这个动作，我们练背之前先练这个动作，就能让背部血液凝聚形成充血，进而使背部肌肉短暂变厚，发力感也会更强。

那么热身动作其实不需要做很多，一般前三个动作我们每个动作练8次左右即可，而最后一个预充血动作，我们建议采用一两组就行，但是要用小重量多次数，也就是30次左右的次数来练，才能让背部肌肉很快充血。

作者：旺旺大法师

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