在健身房锻炼的3个基本流程 避免运动受伤（有效提升训练状态）

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在健身房，很多新人随意的活动几下，然后就开始训练了，1个小时后结束，跟着就休息、洗澡了。刚开始这样训练没有问题，一旦进入正式训练后，尤其到了进阶期，随着力量的提升，使用的器械重量增加，这样就容易受伤。

那么问题来了：做力量训练时，完整的训练流程是怎样的呢？

1. 热身准备

热身准备活动非常重要，它可以充分预热身体，激活全身肌肉和关节，辅助进入训练状态，为接下来的正式训练打好基础。

热身分为两个步骤：

首先是动态拉伸，主要根据训练项目来做动作。

如果准备练上半身肌肉群，就需要活动肩部、手臂、背部以及髋关节。

可以做肩外旋、耸肩、绕肩、手臂后伸等动作。

如果准备练下半身肌肉群，就需要活动腿部、臀部、核心肌群、脚踝关节。

可以做侧弓步、螃蟹步、臀桥、踮脚尖等动作。

建议挑选3-4个动作，每个动作分别做3组*20次。

跟着做热身动作，通过自身重量训练。

比如要训练腿部肌肉，可以做徒手深蹲或者徒手箭步蹲。

比如要训练背部肌肉，可以做引体向上或者反向划船。

建议挑选1个动作，做4组*15次即可。

2. 正式训练

力量训练主要是选择固定器械、哑铃和杠铃来操作。

无论选择哪种器械，都要先从小重量开始训练，逐渐递增重量，最后用正式重量训练。

比如练杠铃卧推，可以先从空杆开始训练，接着再增加到30KG，40KG，50KG，60KG。

设定的正式训练重量是70KG，那么最后直接用这个重量做训练，连续做5组*10次即可。

也可以安排递增组的模式训练。

比如前面热身之后，直接用50KG的重量做3组，跟着再用60KG和70KG的重量分别做3组，次数逐渐递减，分别是12次，9次和6次。

后面的动作就可以直接用固定重量训练，中间休息时间不要超过2分钟，这样就能完整练完。

3. 拉伸放松

在训练结束之后，不要立即坐下休息，这样超过24小时之后容易产生肌肉酸痛感，直接影响下一次的力量训练计划。

因此最后收尾的拉伸非常重要，不但可以放松肌肉，还能加快身体恢复。

拉伸的方法有两种：

第一种是主动拉伸，可以选择做一些瑜伽动作。

比如你今天练了腹肌，可以选择上犬式。

比如你今天练了背部肌肉，可以选择站立前屈式。

第二种是借助泡沫轴拉伸，可以直接贴在泡沫轴上做动作。

比如你今天练了腿部肌肉，可以将泡沫轴放在大腿后侧拉伸，也可以俯卧趴下贴着泡沫轴，这样就能拉伸大腿前侧，还可以用于拉伸大腿内侧和外侧，小腿后侧肌肉。

前者更便捷，但是拉伸幅度受限；需要有泡沫轴操作，放松效果更好。

在健身房不要直接上手训练，需要先做热身活动，让身体预热；之后再从轻重量逐渐过渡到正式重量训练；训练结束后做一些拉伸动作，这样就能避免肌肉酸痛。

只要你做好这三个步骤，力量训练就会更加安全，能够有效避免受伤的情况。

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#运动健身#

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