老人家们请注意 别让清淡饮食（损害了您的健康）
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清淡饮食在很多中国老人眼里，仿佛是最健康的饮食。涉及健康问题时，医生都会给患者建议，饮食要清淡，少油少盐少吃肉。那么坚持清淡饮食的中国老人，营养状况如何呢？
中国老年学学会老年营养与食品专业委会主任委员付萍介绍说，2018年，我国按照国际通用的营养不良筛查标准，针对北京、上海、广州、重庆、成都5个城市65岁以上老人进行营养状况调查后发现，超过50%的人存在营养不良风险。这5个城市都是发展较好，生活水平较高的城市，农村的情况极有可能更为严峻。
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清淡饮食看似健康，但是由于在现实生活当中，由于缺乏基本的营养常识，每个人对清淡饮食的理解是不一样的，很多老人忽略了营养的足量摄入。
案例1：75岁的杨奶奶20年来一直以来都吃素，不占荤腥。每天家里做饭，要做两份，一份从来不放油，专门给杨奶奶。另一份需要放油，是其他家人吃的。怎料有一天晚上杨奶奶在厕所中摔了一跤，不幸骨折，并且在检查时发现老人家患有严重的骨质疏松，骨头异常脆弱，犹如泡沫一样。对于一些破裂的关节，想要恢复都很困难，不得不通过手术安装人工配件进行加固。
案例2：退休的张大爷一直血糖偏高，看到营养学家介绍自己适合吃粗粮，于是三餐都是谷物粗粮。小米、胡萝卜、燕麦、土豆一样不落，饭和粥却基本不吃了。慢慢地，他总感觉消化不良，胃胀气。到医院一问才知道，粗粮含有大量的膳食纤维，并不容易被消化，长期大量食用粗粮，不仅不能保健，反而加重肠胃负担，影响消化，还有可能会影响其他营养物质的吸收。
案例3：老张体检发现自己有高血压高血脂，医生嘱咐清淡少盐，他回家后坚决执行，买了低钠盐，而且做菜放盐极少。过了一段时间，老张觉得乏力，反应慢，嗜睡；有一次从沙发起身的时候还差点摔倒。家里人赶紧送到医院，一查原来是低钠血症，病因是吃盐太少了。
看似很健康的清淡饮食，为什么反而损害了这么多老人的健康的？
问题的关键在于“清淡饮食”是比较宽泛的说法。
很多老人忽略了“清淡饮食”的前提是“营养均衡”。
他们大多先入为主地认为，清淡饮食等于：粗粮为主，或是少油少盐，甚至无油无盐；有些老人还长期没有摄入足量的肉。这样，因为过度追求清淡饮食，导致这些老人营养不良，最终抵抗力下降、慢性病加重，甚至引发严重疾病。
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如果长期清淡饮食，很可能导致一些关键的营养元素如蛋白质、油脂、盐、钙的缺失，身体出现各种各样的问题。
蛋白质摄入不足，会导致免疫力降低。肉类是蛋白质的主要来源，蛋白质分解后的氨基酸是合成肌肉的主要成分。很多老年人清瘦，营养不良，最主要的就是缺乏蛋白质。蛋白质摄入过少，容易导致肌少症，疲惫无力，很容易摔倒。
另外，蛋白质摄入过少，容易经常生病，免疫力下降；一项针对老年女性的研究发现，低蛋白饮食持续9周后，免疫力明显降低。
不吃油或油脂摄入过少，会导致多种维生素不能被完全吸收，甚至提高患胆结石的风险。维生素A D E K易溶解在油脂内，而不易溶解在水里；不吃油会影响它们的吸收，它们对人体至关重要。
l 维生素A：统称为视黄醇，没有它，人就会失明，如果不足，会导致干眼症、脱发、皮肤问题和免疫功能差。
l 维生素D：绰号阳光维生素，体内缺乏维生素D，软骨病、肌肉萎缩和骨折风险会增加，还会导致抑郁、疲劳、脱发和伤口愈合受损。
l 维生素E：一种抗氧化剂，缺乏容易造成肌肉无力、行走困难、视力问题和贫血等。
l 维生素K：维生素K在血液凝固中其关键作用，没有它，你可能会血流不止。
很多人为了补充维生素，会吃大量蔬菜水果。实际上，如果脂肪吃太少，会导致维生素的吸收特别差。
另外，人体会自然分泌胆汁来分解脂肪。不吃脂肪，胆汁就分泌少，不会有胆汁蠕动。长期如此，胆汁不分泌，累积在胆囊中就很容易形成胆结石。
吃盐过少，导致低钠血症。 低钠血症，顾名思义，就是血液中的钠含量太低，症状和脱水类似。严重的情况下，会导致大脑肿胀，头疼抽搐，昏迷。特别是夏天的时候，吃盐非常重要，经常锻炼的人一定要补充足够的盐分。如果老人家经常抽筋，很可能是因为吃盐太少。
医生建议的清淡饮食，少油少盐，很多老人听到之后，可能就完全不吃油盐了，这样经常适得其反。
缺钙，极易导致骨质疏松 随着年龄的增长，老年人对营养物质的吸收率明显下降；也就是说，老年人需要更多地补充营养，才能满足身体需要。老年人对钙的需求超过中年人。中年人每天需要800毫克钙，而老年人需要1000~1200毫克钙。
而很多老人家并没有关注自己缺钙的情况，再加上传统中国饮食当中，只有蔬菜、豆制品和粗粮有一些钙，但是吸收率较低。时间长了，就如上文提到的75岁老奶奶，骨质疏松， 骨头如同“饼干”一般，这样如果摔倒了，极易骨折，让老人饱受折磨。
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那么老年人应该怎么吃呢？
适度清淡，加强营养。
l 多补充蛋白质，钙。肉、蛋、奶、鱼、虾还有豆制品，每天都要吃，每天喝一杯奶，吃一个鸡蛋，吃二三两肉和鱼，再吃一点豆制品。如果一些老人家不习惯喝牛奶，可以用豆浆代替，豆浆中也富含蛋白质和钙。
l 主食按照自己的正常饭量来摄入。但如果老人超重，可以适当减少主食多吃青菜。粗粮精粮要相互搭配，比例要在4：6左右。粗粮虽好，可是在食用的量和次数上都有讲究，绝对不是越多越好。主食要控制一定的量，一般按老人的正常饭量来摄入。
l 吃够蔬菜、水果限量。蔬菜和水果提供膳食纤维、各种维生素和矿物质，还有有益健康的抗氧化成分，能延缓人体衰老，所以每天保证吃到1斤蔬菜，菌类和绿叶菜一定要吃。水果由于糖分太高，建议每天200g就够了，相当于一个中等大小的苹果。
l 盐分要足量摄入。为了健康老年人一般每天吃盐应以6至8克为宜。据统计，中国人均每天摄入的盐为10克左右。也就是说，老人们跟家人一同就餐就可以了。如果有比较咸的饭菜或者汤，少吃即可。但习惯吃重油重盐的老人家，要适度减少吃盐。腌制品要少吃。
l 适度摄入油，植物油与动物油结合。根据营养学家分析，老年人每天应从主副食品中摄人50克油脂为宜。同时，在摄入油脂时，不应偏食植物油。因为动物脂肪富含饱和脂肪酸，而植物脂肪富含不饱和脂肪酸。两者结合，同时补充才能营养均衡。
想要长寿、想要老年生活质量高，请各位老人家们牢记：食材花样多一点、质量高一点。
活到老，学到老！
少清淡，多营养！
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