养成这几个习惯（让你一个月轻松减肥10斤）

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最近在指导小伙伴减肥的时候，都会给大家讲解一些肥胖的基本知识和减肥的基本逻辑，因为只有大家自己掌握了这些，才能在后续的生活中长期保持。

正所谓授之以鱼不如授之以渔。

很多人为什么减肥会失败，就是因为大家只是在追求体重降下来，而没有去掌握为什么我们的体重会降下来，它的基本原理是什么，这样的后果就是，虽然短时间你会通过一些产品或者方法让体重下降了，但是你并不知道自己是怎样瘦下来的，没有养成健康的生活意识和习惯，瘦下来后还是之前的生活方式或者意识，你只会慢慢的又胖起来。

我是觉得大家既然想减肥，那就一定要减肥成功。减肥成功至少包括了三个方面：减掉的主要是脂肪，没有损伤健康，瘦下来后能够长期保持。而要达到这三个方面就需要一方面掌握正确的减肥方法，另一方面就是掌握肥胖的知识和减肥的基本逻辑。

简单来说，我们发胖就是我们摄入能量超过我们消耗的能量，多余能量就会被转化成脂肪储存起来，这样我们就看起来胖了。要想减肥，我们需要控制摄入能量小于消耗能量，在身体里面制造一个合适的能量缺口，这样身体才会去消耗储能物资，包括脂肪。

为什么要说合适的能量缺口呢？因为我们身体里面的储能物质包括了血液里面对游离糖、糖原、脂肪和蛋白质。因为游离糖和糖原是身体最优选择，缺口太小主要就是消耗它们，脂肪消耗极少。而缺口太大，则会消耗过多的蛋白质，造成我们肌肉的流失，这样损伤我们的代谢，后面会越减越困难，也会很容易反弹。

根据中国超重/肥胖医学营养治疗（2015）专家共识里面提到的限能量平衡膳食里指出在目标摄入量基础上每日减少500千卡左右， 每日供能1000—1500千卡。

那要制造这个负能量缺口我们应该怎样做呢？其实大家可以看出主要是通过调控饮食降低能量摄入，另一方增加适当运动辅助增加能量消耗，在这两个原则之下我们有很多方法和技巧可以使用，这里给大家分享几个，可以在减肥期间用起来，使用得当月瘦10斤没有什么问题。

1、调整主食

我们平时主食主要是精细米面，营养单一，碳水较多，本身能量就很高，还会引起血糖的剧烈波动，刺激胰岛素分泌，从而导致更让更容易推挤脂肪，并且精细米面消化很快，饱腹感持续时间短，加上血糖的波动太大，更容易饥饿，从而摄入更多的食物。

所以，我们可以将精细米面换成粗粮杂粮，这样不仅营养更全面，消化时间更长，饱腹感更久，同时血糖也能够稳定，对于控制能量的摄入很有帮助。如果开始不太h适应，可以选择粗细结合一起，五五开也是有好处的。

2、餐前先喝水或者先喝汤

我们要控制饮食的能量，一方面可以适当少吃，另一方面选择合适的食物。少吃了很容易饥饿，不容易坚持下去。所以可以选择在餐前先喝水，或者有汤的话先喝几碗汤，这里的汤最好是蔬菜汤，不要那种很油腻的汤，这样可以提供一定的饱腹感，正餐的时候能够有意识地控制摄入的量，达到减肥的效果。

3、饭后不要马上坐或躺，站立或走动走动

吃完饭后不要马上躺在沙发上，可以站立一会儿，或者走动走动，这样一方面有助于消化，另一方面可以适当地提高身体的消耗，一举两得。

4、肉食只吃瘦肉，拒绝任何形式的肥肉

我们脂肪的形成一个原因就是食物中的油脂摄入后分解合成的脂肪。大家要知道1g油脂的能量是9千卡，是碳水和蛋白质的两倍多，绝对是超级热量炸弹。

所以，在我们减肥期间不吃肥肉，并且在烹饪的时候注意少放油，控制油脂的摄入。同时，我们还要补充瘦肉，各类瘦肉都可以，补充瘦肉就是为了补充蛋白质以及一些微量营养素，比如铁，我们在减肥的时候蛋白质都会有所流失，从而流失肌肉。所以，我们需要食用适量的瘦肉来补充。

5、晚上8点后不要吃任何食物

我们正常的情况下一日三餐就是我们长久以来养成的社会习惯，为了减肥要想一下子变成两餐，身体肯定是无法适应的，导致减肥失败。其实我们发胖就是饮食结构不健康导致的，只要恢复到健康的饮食结构自然而然就瘦了，健康的饮食方式就是三餐规律，减少高糖高油脂的食物，多吃新鲜和水果。

同时关于晚上我们一般8点之前会结束晚餐，这个时候大家的整个身心就放松下来了，就很容易边刷剧边吃点零食，甚至还吃点宵夜，你说这样不胖才怪呢。

所以，我们指导大家减肥的时候会让大家晚上8点后不要吃任何食物，这样避免给自己一个犯错的机会，保持一个慢慢消耗的状态。

其实大家要知道减肥就是一个调节饮食结构和生活方式的一个过程，通过建立健康的饮食方式，有效的控制能量的摄入，再加上生活方式的改善，瘦下来其实就是自然而然的事情了。

我是@张金坤体重管理师，高级体重管理师，帮助上千名伙伴减肥成功，关注我，分享更多减肥瘦身知识，帮助你养成健康的饮食习惯和生活方式，轻松健康的瘦下来不反弹。

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