呵护生命 健康同行③丨怎样吃最健康（《中国居民膳食指南》告诉你）

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开栏语

近日，习近平总书记在福建考察调研时指出“健康是幸福生活最重要的指标，健康是1，其他是后面的0，没有1，再多的0也没有意义”。《健康四川2030规划纲要》也明确提出倡导健康生活，提升全民健康素质要求。四川省妇联从即日起特别推出“呵护生命 健康同行”栏目，向广大家庭和妇女儿童宣传健康常识、居民平衡膳食、科学运动锻炼、儿童青少年健康与运动等知识，帮助大家掌握健康知识，共创健康生活！

根据《中国居民膳食指南(2007》，我国6岁以上普通人群的膳食需要遵循以下原则：

食物多样，谷类为主，粗细搭配；

多吃蔬菜水果和薯类；

每天吃奶类、大豆或其制品；

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

食不过量，天天运动，保持健康体重；

三餐分配要合理，零食要适当；

每天足量饮水，合理选择饮料；

饮酒应限量；

吃新鲜卫生的食物。

中国居民平衡膳食宝塔

中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”为健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。

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第一层为谷类、薯类及杂豆类

谷类食物是我国居民传统膳食的主要成分，一般成年人以每天摄入250～400克为宜。要粗细粮搭配，经常吃粗粮和杂粮。最好每天吃50～100克的粗粮或全谷类食物，并增加薯类的摄入。

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第二层为蔬菜、水果

建议成年人每天吃蔬菜300～500克，最好有一半是深色蔬菜，水果200～400克。

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第三层为动物性食物(鱼、禽、蛋和瘦肉)

主要是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。成人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100克，蛋类25～50克，畜禽肉类50～75克。

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第四层为奶类、大豆类

建议每人每天饮1～2杯奶(200～400克)，摄入30～50克大豆。有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

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第五层为食用油和食盐

为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。每人每日食盐摄入量应控制在6克以下。

如何做到清淡少油的膳食

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吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，也不要太咸；不要吃过多的动物性食物和油炸烟熏食物。

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应该遵循以谷类素食为主的原则，由脂肪供给的能量占食物提供总能量的20%～25%为宜。

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世卫组织建议每人每日食盐用量应严格控制在6克之内，咸菜、咸肉、味精等含大量钠盐的食品应少吃。我国居民食盐摄入量过多，是世卫组织建议量的两倍以上，这对健康很不利。

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口轻和口重纯属人的饮食习惯，并非生理需求。为了健康，请改变口重的饮食习惯。婴儿肾脏尚未发育成熟，不易排出多余的钠，更易受害，应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。

你学到了吗？

内容来源：四川省体育局、四川省体育科学研究所

原标题：《呵护生命 健康同行③丨怎样吃最健康？《中国居民膳食指南》告诉你！》

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