为什么泫雅的身材从来没有崩过
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今天在ins上刷到了泫雅最新的身材照,看完火速起身做了两个深蹲。
这么多年了,泫雅的身材好像从来没有崩过。
看她拍下的日常锻炼和饮食,也不难明白背后的原因
尤其是这一餐的份量,还不超过掌心大小。
南韩爱豆的饮食管理,跟她们的好身材一样出名。
其实爱豆的饮食没有我们想象中那么贫瘠,一顿一个红薯、苹果什么的…
但量少、清淡、缺乏主食是不变的特点。
吃一段时间还可以,长期吃真的有可能把人搞崩溃。
也怪不得,每次发爱豆食谱时,都有人问这么吃不会抑郁吗?
这话也不算无的放矢,经历过节食减肥的同学都知道——不吃东西很容易莫名其妙的大哭。
但大家有没有想过,为什么吃对情绪的影响这么大?
我们好像总是默认食物具有改善情绪的能力,没什么事情是“一顿火锅”、“一杯奶茶”解决不了的。
有时候处理不同情绪的时候,还会选择性的吃不同的东西。
压力大的时候想吃辣的,悲伤的时候想吃甜的,苦恼的时候想喝酒,生病了得来一份儿黄桃罐头。
作为被身材外貌严重pua得城市新人类,吃完多半还要后悔——然后下次继续。
那除了炸鸡蛋挞快乐水,有没有吃了就能让人获得开心的健康(加粗)食物?食物是怎么发挥对情绪的调控作用?
食物和情绪的关系
先来回答第一个问题——为什么食物会影响情绪?
原理也很简单,大家知道快乐、平静或者安心这种感觉,是因为体内分泌了多巴胺、血清素、催产素等神经递质或激素吧?
我们摄取的食物中有些会直接刺激这类神经递质的分泌。
比如烟草、酒水、碳酸饮料,里面分别含有的尼古丁、大麦芽碱或者高糖分都可以直接刺激多巴胺受体,促进其生成。
不过这种高效刺激的行为,对身体没有多大好处就是了。
还有一种,是摄取食物中的某些成分,会作为这些神经递质或者激素的前体。
比如,坚果里的酪氨酸进入身体后会变成左旋多巴,然后再变成多巴胺。可以它们把不那么准确的理解为好情绪的“原料”。
图|《左旋多巴》
这也是为什么节食或者禁食期间,情绪容易变得消极崩溃,因为用于稳定情绪的这些神经递质和激素的原料不足了。
分泌减少后,情绪自然会受到一定的影响。
再回顾开头,我们会发现不同食物为不同的情绪提供原料。
我们之前或许并不清楚巧克力中的可可,含有苯乙胺物质,可以让人心情愉悦。
但在感受到悲伤时,仍然会冒出吃巧克力蛋糕、甜品之类的念头。
换句话说,食物能影响选择行为。
图|《从肠道菌群探讨饮食对情绪的影响》
我们也完全可以通过调整摄入的食物种类,来对情绪和行为做出积极的改善。
好情绪的“原料”
有没有同学看过美国心理博士朵琳·芙秋写的《食物与情绪——食欲背后的心理学》。
里面有一种很好玩的说法,是当我们渴望某种食物的时候,其实是渴望某种情感关怀。
比如说吃巧克力,是出于被爱的需求;吃肉是为了补充安全感、或者想要逃避某事。
抛开心理缘由,只看背后的生理原理,其实还是食物和神经递质及激素相互影响那一套。
大人也给同学们总结了几种不同的情绪原料,可以根据自己的情绪需要,三指截屏一下,明天吃什么这种人生难题就顺道解决了。
适合于提高情绪,增加挑战动力——多巴胺
多巴胺常被认为是快乐激素,但严格来说,它应该是一种奖励机制,能够增加人做事的动力。
酪氨酸是多巴胺的前体,也可以用于产生去甲肾上腺素。
市面上号称能够增加多巴胺的产品,基本上都添加了酪氨酸,它还广泛的存在于坚果、肉类、乳制品和柑橘类食物当中。
一般情况下,酪氨酸不需要额外的食物来源就可以自主生成。但当感觉状态比较低落、精力不足时,补充一些也是可行的。
最好是通过摄入天然的食物来提高其含量,因为酪氨酸摄入的剂量太大会反过来导致注意力不集中和嗜睡,长期服用也会破坏多巴胺的通路。
所以,饮食摄取就足够了,非必要无需购买相关的保健品或药品。
适合于镇定情绪,平稳心态——血清素
血清素外号又叫平静激素,它的前体是L-色氨酸。
图|《色氨酸的生理生化作用及其应用》
与上面提到的酪氨酸不同,人体无法自行制造色氨酸,需要通过食物摄取。
其中,蛋白质含量高的食物是它的主要来源。
摄入色氨酸时还要注意镁(坚果类)和锌(海鲜类)的摄入,他们是促进血清素合成的催化剂。
除此之外,摄入碳水化合物也会增加血清素的含量。
这是因为色氨酸需要进入大脑才能发挥作用,而可以通过血脑屏障进入大脑的氨基酸载体是一定量的。
图|载体将膜外的物质送入膜内
通过摄取碳水化合物可以激活胰岛素,增加周围肌肉对其它氨基酸的吸收,但不包括色氨酸。
也就是说,碳水可以减少占用载体的氨基酸,变相增加色氨酸通过血脑屏障的含量。
(怪不得吃肉的时候配点米饭,会更容易感到满足。)
图|《色氨酸营养研究进展》
适合于减轻压力——内啡肽
内啡肽的外号又叫抗压激素,具有一定的镇痛功能。食用巧克力、含糖食物和辣味食物可以促进其分泌。
看到这里就懂了,为什么加班的时候爱吃辣的和甜的。
相对健康的抗压食物可以考虑纯黑巧,如果无法接受酸苦的味道,可以尝试添加了代糖的黑巧。
运动也是产生内啡肽的方式之一,同学们可以试试压力大、没头绪的时候做一些运动,有氧和无氧都有效果。
最简单的就是跑步,跑丢压力的同时,还能帮助理清思路。
图|《运动产生的内啡肽——综述内啡肽在运动科学中的作用》
改善情绪低落——Omega3
近年来Omega3被广泛应用于抗抑郁治疗中,虽然效果尚存在一定争议。但Omega3具有提高情绪的作用,这一点还是受到了广泛的认可。
图|《Omega3多不饱和脂肪酸辅助治疗重度抑郁症的疗效评估》
我国在2008年时就做过一场Omega3辅助治疗重度抑郁症的实验,认为它的效果还是比较显著的。
Omega3存在于深海鱼类、植物油(亚麻籽油)、种子(南瓜子、亚麻籽)中。
由于原料和利用率不高的问题,通过保健品来额外补充也是可行的,还具有一定的抗炎效果。
Solgar(264元/100粒)、California Gold Nutrition(70元/30粒)、澳佳宝(108元/400粒)是大人吃过的几款鱼油,同学们也可以自行根据需求选择。
维持良好的情绪——肠道菌群
肠道菌群会影响情绪这个事儿,经常看大人文章的同学应该都有共识了。
用今天聊的内容来解释的话,我们吃下去的情绪原料也需要肠道菌群来分解,良好的肠道菌群是健康情绪的基础。
图|《肠道菌群在抑郁母亲对子代情绪和行为影响中的作用及其机制研究》
肠道菌群主要还是益生菌、益生元那一块儿,以前也跟大家聊过益生菌怎么吃,感兴趣的同学可以戳益生菌。
图|《肠道菌群失调影响抑郁情绪的研究进展》
日常补充可以多吃点发酵食品,比如酸奶、乳酪、乌龙茶、泡菜、酸菜、豆腐乳等等。
怎么吃的健康快乐?
推荐一个可以更好发挥食物稳定情绪作用的进食顺序,即菜部分主食蛋白质主食。
先吃新鲜的蔬菜是为了保证钾元素的摄入。
不知道有没有同学听过一个说法叫钠钾平衡?
钾位于细胞内液,而钠位于细胞外液。如果钠摄入的过多,就容易导致血压上升,心情烦躁。
而日常饮食中,钠(咸盐)其实是很容易超标的,特别是重油重盐的外卖,而且咸盐还会不自觉的让我们吃的更多。
所以进食开始前先吃蔬菜(富含钾),也是为了保证血压的平缓,不会越吃越上头。
蔬菜之后摄入一点碳水,是为了增加色氨酸的摄入量。
因为蛋白质里富含大量的色氨酸,先吃一点碳水,可以保证更多的色氨酸进入大脑。
除此之外,氨基酸的摄入量也会决定我们的饱腹感,大脑一般会在摄入到足够的氨基酸后发出停止进食的讯号,这样也可以避免后续吃下太多的主食。
最后咱们来简单总结一下:
用健康的食物来为工作生活提供情绪动力,能靠吃解决的问题,都不是问题!
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