每天走一走 活到九十九（注意5个方面进行科学走路才能健康长寿）

走路是生活中最简便和最廉价的运动方式，研究表明每天进行科学的走路可以达到促进身体健康，延长寿命的效果，但是错误的走路方式也会给身体带来损害，因此如何才能做健康的走路，本文给你用数据一一揭晓。

俗话说“每天走一走，活到九十九”，走路是我们日常生活的一部分，也是最简单、最廉价的运动方式。特别是对于中老年人而言，由于身体原因一些剧烈的运动可能已经不能坚持了，但想走路这样简单、轻松的运动还是非常适合的。许多研究表明进行科学的走路可以有效提高中年人的健康状态，并且有延长寿命的效果。但也有研究表明并不是走路时间越长越好，也不是走路越快越好，有时候如果走路方式选择不对甚至可能导致肌肉关节损伤，严重时甚至有损于健康。因此本文就用临床研究的数据告诉大家如何从5个方面制定科学的走路计划，从而促进身体健康。

走路对身体是否有好处？

现代研究表明通过走路可以有效促进躯体的血液循环，并且可以强健下肢关节的活动度和肌肉的强度，同时可以调动我们的心肺功能，使人的心率保持在一个健康的范围内，此外还有利于燃烧体内脂肪，有利于保持身材。

2016年美国《公共科学图书馆·医学》杂志的一篇研究通过对60多万名年龄40岁以上的男女进行长达10年的随访调查，研究结果发现，无论是胖或瘦，与每周走路小于2小时的人相比，每周快走2.5小时，平均可增寿3.岁；每周走5小时，平均可增寿4.2岁；每周快走7小时，平均可增寿4.5岁。2021年一项来自北卡罗来纳大学的研究发现，走路是降低死亡风险的独立影响因素，而且发现无论是快走还是慢走都是可以有效降低死亡风险，并且在一定走路区间内只要走路的步数越多，死亡风险就降得越低。综合现有临床研究的证据，走路对于改善健康，延长寿命的作用是毋庸置疑的，可以说适当的走路是性价比最高的运动之一。

是不是走路走得越久越好？

虽然走路非常简单、方便，但生活中能够做到科学走路的人很少，甚至有人喊出“每天走路1万步”的口号，这是不是意味着走路走得越久越好、越长越好呢？答辩是否定的，临床研究表明对于中老年人而言，并不是每天走路的时间越长、路程越长就对身体越好，相反如果超过一定的运动强度反而会对肌肉、关节等造成损伤，甚至可能会缩短寿命。

2018年一项来自英国的研究将1500名60岁左右的老人分为高强度运动、间歇运动和完全静养三个观察组，经过5年随访后发现死亡率最低的是间歇运动组，仅为5%，而死亡率最高的居然是高强度运动组，通过深入分析发现高强度运动组老年人多死于心脑疾病的发作、骨折、车祸等，这表明对中老年人而言一定要注意根据自己身体情况来调整运动强度，过度运动反而不利身体健康。

如何制定科学的走路计划？

走路到底是有利于健康，还是有害于健康，其根本还是在于是否根据自身健康条件制定了科学的走路计划，而根据现代研究的证据表明我们可以通过走路步数和速度、走路时机、走路地点、走路姿势、走路准备等五个方面来制定走路计划，并且根据自身调节进行相应调整。

1.走路步数和速度

走路步数的多少是要根据每个人的健康状况决定的，绝对不是一刀切，因此那种“每日1万步”的说法并不适用于所有人。2016年发布的《中国居民运动与饮食》的调查报告中指出，平均每个人步行数量达到6000步就已经可以有利于人体健康。而2021年北卡罗来纳大学的研究更进一步的表明对于正常人群而言8000-12000步获得的收益最大，但对于老年人、慢病人群而言6000-7000步反而最好。

临床研究数据表明步行的速度也会对人体健康造成影响，2016年一项来自美国匹兹堡大学的研究结果表明走路速度的快慢会对人的寿命产生影响，普通人的走路的平均速度是每秒钟0.9米，如果走路速度达到1米每秒则有利于延长寿命，但需要辩证的看待这研究结果。现代临床的观点认为对于年轻体健的人而言保持每秒1米以上的快速行走是比较合适的，可以对人体的心肺功能进行调控性的锻炼，同时有利于活动肌肉关节。但对于肥胖、老年人、骨质疏松人群和既往有慢性肺心病的人群而言，行走的速度要放慢，最好保持在每秒钟0.3-0.5米最佳，并且要慢慢的逐渐增加行走的时间和每日行走的次数，分阶段去完成6000步左右的步数即可，没有必要过度活动。

2.走路时机

有许多人喜欢在凌晨或者晚上走路，认为没有阳光照射是很舒服的，但这其实是不健康的，研究表明在绿色植物在凌晨或者晚上的时候会吸收氧气，呼出二氧化碳，导致空气中二氧化碳浓度增加，对于既往有严重心肺疾病的人来说容易造成缺氧，不利于运动。一天内最好的运动时间是傍晚（即太阳还没有落山之前），这个时间不会太热而且氧气充足，走路不仅可以运动身体，还可以缓解一天的疲劳。

其次，有些人喜欢饭后立刻进行散步，其实这也是不健康的，研究表明进食后更多的血液分配至胃肠以促进消化，而如果这时立刻进行走路运动，则会导致血液分配到肢体，从而引起心脏、大脑等重要器官的供血不足，特别是既往有慢性心血管疾病的患者可能诱发心肌缺血、心绞痛等不适，因此最好在进食后30分钟之后再进行运动比较合适。

3.走路地点

选择合适的走路地点非常重要，2017年《柳叶刀》的一项研究表明长期在公园散步的人其健康状态远优于沿街散步的人，其原因可能是公园里植物茂盛，空气清醒，有利于促进健康，而马路上来往车辆行人众多，空气污浊。其次，临床研究表明相较于崎岖不平的道路，平坦的步道对于下肢关节具有更好的保护效果，可以减少关节磨损。因此最佳走路的地方就是公园的步行道，不仅可以呼吸新鲜空气，而且有利于保护关节。

4.走路姿势

生活中有的人喜欢含胸驼背的走路，有人喜欢一边走路一边低头玩手机，其实这些都是不正确的行走姿势，不仅不能起到锻炼的作用，反而容易损伤关节和引发意外。正确的走路姿势总结起来就是8个字：昂首挺胸，脚踏实地。行走时，一定要抬头挺胸让躯干成一条直线，这样腰部的压力才会最小，并且要眼看前方，双肩放松，挺胸收腹。其次，在每一步迈出去时一定要保证是脚跟先落地，然后再顺着让脚掌落地，不仅可以保证走得稳，而且可以减少足底的压力，防止足底筋膜炎。

5.走路准备

走路虽然看似简单，但依然是需要进行充分的准备工作的。首先就是挑选一双合适的鞋子，最好是一双合脚的健步鞋，这样在走路的同时可以很好的保障我们踝关节的稳定性，减少关节扭伤；其次在走路前一定要充分评估自身的健康状况，特别是既往有心脑血管病的患者一定要关注自身血压、心率等指标变化，最好佩戴专业的运动手表或者手环，从而随时监测身体变化；最后在走路前一定要做好热身运动，充分伸展我们的关节和肌肉，从而防止因准备不足而导致损伤。

总结

综上所述，只有根据自身情况制定科学的走路计划才能达到促进健康，延年益寿的效果，因此有习惯采用走路来健身的人建议根据文章中的内容来调整自己的习惯，特别是对老年人和有慢性疾病的人群来说，并不是走路越多越好，一定要根据自己的能力来调整运动方式，必要时可以咨询专业医师。

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