洛阳市武术协会防疫健身系列教学（三十）

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今天的防疫健身教学由洛阳市武术协会社会体育指导员寇淑芝教大家习练陈式心意混元太极拳24式中的两个动作。

（洛阳市武术协会社会体育指导员 寇淑芝）

预备式：

开步站立，与肩同宽。两臂自然下垂，屈膝松胯，两腿节节放松下沉，脚趾自然抓地。如此默立3到5分钟，当静至极时，气机一动随转起势。

一、起势：

1、掤：意念引领身体微微下沉，两手随着身体下沉摆至侧后随即向上掤，与肩同高，意念在掌背。

2、挤：两手从体侧上提至腋下由指尖领劲，徐徐伸展与肩同高，沉肩坠肘。

3、捋：两手由两肘带动，弧形下落至体侧，上提至腋下以肘催向肩前上方，指尖向前上方，掌心领劲下捋至体侧。

4、按：两手从体侧向上掤至与肩高，大臂带领两手缓缓内收至胸外侧，松沉下按至胯旁，劲在劳宫，身体随气息下沉缓缓下坐。周身放松，气定神闲。

二、健身功效：

起势的掤挤捋按是体内的气息在意念的引领下，进行前后上下鼓动，体现太极拳的以意领气，以气催行，气息在体内充分鼓荡，能达到按摩五脏六腑，促进新陈代谢，气血通畅的功效。

三、金刚捣碓：

1、心气下沉，两手摆至右前方略于肩高，经腹前至头前画立圆向左前方掤出，重心偏于右腿。

2、放松气息下沉，带动两手自然从右前方随着身体微左转平捋至左，翻掌转身平捋至体前，左腿屈膝脚踏实，右脚尖上翘，重心在左腿。

3、重心前移，右脚踏实，缓缓向右提左膝，两手外掤。

4、右腿屈膝下沉，左脚内侧向左前方（起势方向）45度铲出，左脚尖翘起，两手和左脚形成抻拉之势后放松。

5、两臂前伸，腰右转，两手上弧线经胸前向右后方捋引。左手心向右后上方，右手心斜向右后下方，右腿实，左腿虚。目视左手方向。

6、腰左转，脚尖外摆，左手随转体下捋再向左前方抻挤，右手向右后方松落。重心左移，右脚顺势向前上步，前脚掌着地，同时右手变中指尖拳经体侧下，弧线向前上方曲肘上勾，左手顺缠向里按落至右前臂上，手心向下，指尖向右。

7、右手拳背向下松落，体侧前旋转画立圆，左掌心向下往体左侧画立圆，右手至右腹侧时曲肘上提高与耳平，拳背朝上。左手旋转缓缓下沉至左胯前，手背朝下，两手心斜相对。同时右腿屈膝上提，小腿松垂。随即，心意领气下沉，周身放松，右脚松沉踏地，与肩同宽。右拳松沉向下一捣，拳背落于左掌心内。左手右拳叠合于腹前，重心仍在左腿。

四、注意事项：

做金刚捣碓时，要气沉丹田，注意虚实转换，做平捋和立圆时，要以身带手，有风吹杨柳之意，落脚要松沉轻落，不可用力跺脚，以免自伤。

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