跪姿交替抬腿全程保持身体稳定 按节奏完成动作（脚不要接触地面）

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导语：我们的身体非常复杂，减肥涉及的因素太多，即使对于同一个锻炼者，在不同的时期，根据相同的锻炼计划锻炼，减肥效果也会大相径庭。所以，在锻炼的时候，注意制定自己的锻炼计划。

1、新手跳绳减肥

假设一组100次跳跃，中间有一分钟的休息时间，完成每一组大约需要一分半钟。分20组完成1000次跳跃大约需要30分钟。首先，物理衰变可能非常迅速。随着跳绳的进行，在半分钟内完成100次变得越来越困难，两组之间一分钟的休息时间也越来越不够。实际总时间可能为30至45分钟。

因此，新手平时不锻炼，一旦开始跳绳，在头一两个月内，就会感觉跳绳很累，这是身体适应的过程。举个例子，只要你能坚持下去，每周坚持四五天跳绳锻炼，每天早晚各1000次，所以体重减轻几乎是肯定的事情。

2、减肥需要配合饮食

只要你足够努力，再配合控制饮食，那么一定减肥快，减肥效果好。但是，对于身体虚弱、或较重、或平时不锻炼的人，开始“早晚跳绳1000”，这样的跳绳计划，锻炼强度可能过大，很可能不会坚持下来。因为跳绳的过程中，不仅心肺受压，你的下肢肌肉、关节也会承受很大的冲击。

肌肉酸痛和关节疼痛不仅是无法忍受的，还可能导致严重的运动损伤。所以，新手跳绳减肥时，不需要苛求自己“天天跳”。建议，从“一天练习”开始逐渐适应，慢慢过渡到“一天练习两次”（早晚各跳2000次）这样的跳绳减肥计划。

3、有氧运动

如果你已经通过了“初级阶段”或是一名经常进行有氧运动的实践者，你可能会被认为是一名“有氧运动健身老手”。锻炼者肯定会发现，在锻炼期开始时（大约1到3个月），从不锻炼到锻炼，减肥效果更好。但减肥的效果呈下降趋势，直到进入停滞状态。

对于这部分人来说，运动能力强，心肺适应能力强。换句话说，这种跳绳法不会给身体带来新的压力。由于没有压力或足够的运动刺激，减肥效果可能不令人满意。因此，如果以有氧锻炼为主的锻炼者不注意饮食控制，锻炼计划长期不变（没有新的锻炼压力），即使他们坚持锻炼很长时间，身体脂肪百分比可能仍然很高。

4、注重力量训练

跳绳作为有氧运动的一部分实际上可以帮助你减肥。但如果经常进行力量训练，自己的运动能力很强，心肺功能好，体力充沛，就有必要评估跳绳项目的锻炼是否能满足减肥的需要。

事实上，许多处于减肥阶段的力量训练者并不把跳绳作为有氧运动来限制自己。慢跑、椭圆机、划船机等都是不错的选择。关键是如何燃烧更多的卡路里，同时尽可能多地保留肌肉。

1、坐姿交替抬腿

支撑身体姿势，臀部向上，手臂肘部弯曲，双手对地位于臀部，上身挺直并向后倾斜，双脚并拢向前，双脚离地，保持身体稳定并保持腹部收紧，下腹肌肉力量驱动双腿在其范围内摆动，一路稳定身体，主动控制动作速度，以自己的速度完成动作，注意不要用脚触地。

2、仰卧交替提膝抬腿

仰卧，上半身着地，头离地，颈部固定，双手放在臀部，双腿，膝盖一起向上，大腿平行于地面，腿垂直于地面，保持身体稳定，下背部保持稳定，坚持，一条腿保持静止，另一条腿保持直下，慢慢向前移动到动作顶点，然后下腹部肌肉带动腿部抬起膝盖并恢复。在一侧完成操作后，切换一侧以在另一侧完成操作。在整个过程中，注意保持下背部贴近地面。

3、仰卧小幅度抬腿

仰卧，上半身放在地板上，双手放在臀部下方。双脚向前伸直，并将其抬离地面约30度。保持身体稳定，一路保持下背部落地，下腹部用力使腿与地面成约45度角，动作顶点暂停，感觉下腹部肌肉收缩，然后主动控制速度慢慢恢复。注意主动控制运动节奏，感觉下腹部肌肉的收缩和伸展，并始终保持下背部在地面上。

结语：到了这个健身阶段，选择什么样的有氧运动来减肥不是很重要。重要的是你使用的运动类型，比如力量训练后的有氧运动，以及更严格的饮食。这是成功减肥的成功公式。如果可以的话，要注意系统的训练，尤其是复合动作。

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