初入健身房 背部训练的四个动作（适合新手女性 练出轻薄背部）

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转眼间冬季就要过去了，又到了可以穿轻薄衣服的季节，但是很多女孩子的背部过于“厚实”，穿上轻薄的衣服反而不好看，但是又不知道在健身房该如何练，用什么动作练才能练背，今天小编就给大家带来了几个健身房练背的动作，让你轻松练背没烦恼，喜欢的记得点赞收藏哦！

动作一：窄距反握绳索下拉

首先坐在下拉器前，收腹挺胸双腿卡住，双手反握下拉器，双手间距在一个头部的宽度左右即可，向上的时候呼气，向下的时候吸气，向下拉到你的锁骨位置即可，全程保持你的背阔肌收紧，背部全程成一个反弓状态，双腿一定要掐实下拉器板凳上的挡板，保持稳定，不要晃来晃去。20个为一组，分成三组，组间休息30秒。

动作二：宽握高位下拉

坐在下拉器上，双手打开正握住下拉器拉杆，握在拉杆两端，收腹挺胸，下颚微收，双腿仍然卡住挡板，下拉至肩膀位置即可，在向下拉的时候身体微微后倾，但是不要向后倒，下拉时大臂向内 收，不要向后太多，也不要向前，小臂自然放松，下拉呼气，还原向上吸气，做20个为一组，做三组，组间休息30秒。

动作三：杠铃俯身划船

双腿保持微屈，臀部向后背部打直，双手握杠铃自然放松，向上的时候用背阔肌带动你的手臂向上，呼气向上，落下吸气，全程不要弓背塌腰，杠铃的重量一定要选择合适的，自己能够承受的。15个为一组，分成三组，组间休息30秒。

动作四：龙门架下拉

此动作双腿微屈，臀部向后撅，双手握住拉杆把手，肘关节保持微屈状态，吐气时让背部发力向下拉，下拉到自己的小腹部即可，向上还原是吸气，全程动作一定要保持节奏，不要一会快一会慢，做20个为一组，做三组，组间休息30秒。

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