含胸驼背气质差 居家背部训练（纠正不良体态 挺拔身姿更健康）

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在电子产品普及的今天，在给我们带来各种便利的同时也会我们带来了不少的负面影响，比如我们会处于一个长期伏案的工作状态，比如我们会养成低头看手机的不良习惯等，而这些都会让双臂与肩部处于一个前伸的姿势，久而久之就会导致含胸驼背的不良体态问题出现，那么要解决这个问题，我们除了改掉不良习惯以外，就要进行规律的背部训练。

另外，对于广大女性朋友们来讲，拥有紧致的背部线条不但可以让我们看起来更加挺拔，同时也会让我们看起来更瘦，所以在我们的塑形计划当中就一定不能忽视对于背部的训练。但是需要注意的是，背部训练虽然会让后背变得结实紧致有线条，却不能帮助我们减掉背部的脂肪。

因此，当我们的体脂率较高之时，想要让背部变薄首先要做的就是全身性的减脂，其方法就是控制总体热量的摄入，然后再配合规律的燃脂运动，两者相结合形成热量缺口，当这种热量缺口存在并保持下去之时，我们就会慢慢变瘦，随之而来的就是背部的脂肪也会慢慢变少，然后再通过规律的背部训练来让后背变紧致，而这个过程又是一个让背部变薄的过程。

那么，在背部训练动作当中，我们最为熟悉的就是引体向上与一些在健身房进行的下拉与划船类动作，但是，当我们无法去健身房之时怎么办呢？方法也很简单，一条弹力带就可以解决问题，因此，下面分享4个使用弹力带的背部训练动作，我们不妨来试一试。

动作一：跪姿弹力带直臂下拉

将弹力带固定在胸部高度，面对弹力带跪地，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，手肘微屈双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直手肘微屈，背部肌肉发力向腿部方向拉动弹力带顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作二：坐姿弹力带划船

将弹力带固定在体前，约与胸部同宽，面对弹力带坐下，调整身体与弹力带距离，双腿屈膝，双腿分开踩地，背部挺直微微后倾，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作三：俯卧弹力带颈后划船

将弹力带固定在低位比头部较高，而对弹力带俯身趴在垫子上，腹部贴地，上背部向上抬起，双臂向头顶方向伸直，双手各握弹力带两端保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向颈后拉动，至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到完全伸展需要注意的是，向颈后拉动的动作难度较高，同时安全系数较低，所以如果在自己能力不足的情况下，我们可以向颈前拉动来完成动作

动作四：俯身弹力带反握划船

将弹力带固定在低位，弹力带另一端固定在一个横杆上，面对弹力带调整身体与弹力带间的距离双腿分开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂向前伸直，双手约与肩同宽握住横杆两端，掌心朝上保持身体稳定与背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原至起始位置

在充分的热身激活背部肌肉之后开始训练（激活动作可以使用小阻力弹力带来预习本组动作），动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要去感受背部肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸背部肌肉放松。#当疫情遇上五一#

作者：十月知行

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