不贴秋膘（适合女生的健身器械大科普）
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暑气渐退，秋风袭来。都说秋后“易发福”，为了不贴秋膘，健康饮食、运动健身是很好的选择。
今天我们从健身房、居家、小区健身器械区三个不同的场景，介绍一下适合女生的健身器材，一起来运动吧！
健身房
健身房一些简单的固定器械是无氧运动的好帮手了，它们可以锻炼不同部位的肌肉。
【特别提醒】
运动强度控制非常重要，一般应把心率控制在靶心率范围内，其上限=220-年龄*90%，下限=220-年龄*60%。
跑步机
【器械优点】
使用难度低，能够准确控制运动强度。
【锻炼效果】
锻炼心肺功能，且可以让自己的体质更易于燃脂。
【慢跑要点】
眼睛平视，上半身前倾，尽可能保持平稳，自然摆臂，落脚点在身体重心的正下方。
均匀呼吸，收紧腰腹，主动前进，记得夹好安全夹。
【练习建议】
刚开始跑步，每次最好不要超过15分钟，中间可以间隔慢走。
到训练期超过一个月后，每次慢跑可以逐步延长至20分钟左右。
椭圆机
【器械优点】
运动过程中能够保护膝关节，安全系数高。
【锻炼效果】
锻炼腰部肌肉，提升坐骨神经的调节能力。对臀腿腰腹都有减脂塑身效果。
【使用要点】
握住扶手，手随着脚蹬踩协调后，可以增加手的推力和拉力。
速度一定要控制在自己可以掌控的范围内。
【练习建议】
刚开始练习时，可以向前3分钟，再向后3分钟为一组。每次练习4~5组即可。
划船机
【器械优点】
体验沉浸式的划水有氧运动。
【锻炼效果】
每完成一次划水，全身肌肉都会完成一次完整的收缩与伸展，腿部、腰部、上肢、胸背肌肉都能得到锻炼。
【使用要点】
划船分为入水、拉桨、出水及回桨四个动作。一开始可以从分解动作练习，熟练后再进入连续动作。
* 出水 *
适度的后仰，手拉握把，腿伸直。
* 回桨 *
肩部放松、手臂伸直，再逐步屈膝。
* 入水 *
肩手放松并屈膝，小腿与滑轨垂直。
* 拉桨 *
身体舒展，蹬腿拉桨。
【练习建议】
中低强度的划船，每次时间可以控制在30分钟。中高强度划船，可以每3次为一组，间歇休息3分钟，做4～5组。
坐姿推肩训练器
【器械优点】
专注于上半身肌力提升的固定器械，技术门槛低。
【锻炼效果】
锻炼肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头肌。
【使用要点】
根据个人身高调节把手和坐垫的位置，选择适合自己的配重。
均匀呼吸，靠紧座椅，收腹挺胸，向上推直手臂，保持1~2秒再还原。
【练习建议】
初学者可以推15~20下为一组，每次2~3组。
居家
如果想要在家里动起来，又有哪些适合的器械呢？
存在于家里的健身器械，一般不建议买跑步机等大型的器械，一些体积小的器械照样能达到很好的训练效果。
【特别提醒】
居家运动器械一定要购买专业性较高的运动品牌，且运动难度从低到高，新手建议在专业指导下进行。
哑铃
【器械优点】
体积相对较小，不占地，性价比高。
【锻炼效果】
主要锻炼背部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉。
【哑铃动作】
* 站姿-双臂肩上推举 *
双脚与肩同宽，收腹并挺直腰背，手平举哑铃向上推，用肩部肌肉发力。
* 站姿-双臂附身后拉*
双脚与肩同宽，收腹并挺直腰背俯身向下，双腿微曲，双臂贴近身体，利用大臂带动哑铃向上。
【练习建议】
背部不要反弓，放松颈部，把小臂当做负重，背部肌肉带动大臂发力。
瑞士球
【器械优点】
舒适度高，针对核心肌群训练，趣味性高。
【锻炼效果】
主要锻炼腹部肌肉。
【哑铃动作】
* 半跪姿-瑞士球上斜俯桥 *
双膝跪地，肘部位于肩关节正下方呈90°放于瑞士球上。双腿伸直，腹部收紧，身体呈一条直线，支撑于肩部正下方，躯干保持稳定不动。一次15秒，间隔30秒，每天3组。
* 半跪姿-瑞士球下斜俯桥交替抬腿*
双脚置于瑞士球上，双肘用力撑起身体，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚呈一条直线。抬起一条腿至臀部水平高度，腹部收紧，躯干稳定不动，保持2~3秒，换至对侧，重复以上步骤5次。
【练习建议】
瑞士球存在很高的不稳定性，所以初学者需要外力辅助。
弹力绳
【器械优点】
不限制场地，可随身携带，可根据自己力量调节阻力。
【锻炼效果】
主要锻炼背部肌肉、腹部肌肉，臀部肌肉。
【弹力带动作】
* 跪姿-弹力带后踢腿 *
弹力带置于双脚蹬腿时腰部保持固定，不能下塌腿伸直时脚尖向外旋转让臀部绷得更紧，一侧腿15次，换边。
* 站姿-摆臂动作*
双脚踩住弹力带，下半身保持屈膝以核心肌群为发力点，双手前后摆动，15次一组，每天2组。
【练习建议】
不要将弹力带过度拉长，一般不应该超过原长度的三倍；使用时握持要尽量紧，不要松手。
小区
现在正处于早秋时期，早晚的温度都较适宜户外运动。
一般人会选择跑步快走，而忽视了小区里的健身器械区也是很好的锻炼场所。
【特别提醒】
户外器械在使用前一定要检查一下是否正常完好，充分了解其使用方法之后再进行锻炼。
无阻力椭圆机
【器械优点】
“低配版”椭圆机，无额外阻力难度低易上手。
【主要功能】
增强心肺功能，协调四肢，锻炼腿部耐力，活动腿部关节，附腿部疾病具有一定康复作用。
【锻炼方式】
在踏板上站稳，双手握紧扶手，然后双脚自然、放松地前后摆动。
【锻炼原理】
有关节问题人需要一定运动量，但跑步快走同样不适用于他们，这个低配椭圆机可以锻炼下肢肌肉力量，而肌肉对关节有保护作用。
【练习建议】
建议刚起步保持较慢的匀速，幅度不用很大，膝盖与脚尖始终保持同一方向。
肩关节训练器
【器械优点】
无附加阻力，轻松上手。
【主要功能】
活动关节，缓解关节疾病。
【锻炼方法】
微微下蹲，用双手的虎口部位握住转轮手柄，向相同或相反方向转动。
【锻炼原理】
增加手臂抬高的次数和频率，让关节灵活，通过一个简单的弧形轨迹让关节活动范围增大。
【练习建议】
刚开始锻炼先热身一下肩部关节。
漫步机
【器械优点】
无附加阻力，功能性强。
【主要功能】
锻炼身体平衡力，活动腿部关节，增强心肺功能。
【锻炼方法】
双手扶住扶手，两只脚分别踏在两个踏板上，身体保持自然直立，抬头挺胸。左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿保持伸直，初学者可略微弯曲。
【锻炼原理】
自身重力活动髋关节，锻炼下肢肌肉的灵活性。
【练习建议】
切忌摆动幅度过大，以45度左右为最佳，摆动频率最好3-4秒一次。
女生锻炼的正确顺序
适量饮食
提前30分钟补充碳水化合物，能够更好地在运动中完成脂肪代谢，达到减肥效果。
（吃饱了才有力气减肥，是真的哦~）
充分热身
运动前做好热身拉伸，能够减少肌肉的黏滞性，提高运动肌群血流，减少运动伤害的可能性。
力量练习
【健身小白】
建议以易上手的器械训练为主，自由重量为辅。时长和强度，以不出现动作力竭或动作变形为准。
【健身达人】
建议进行20分钟左右的力量练习，再进入20分钟左右的有氧环节，总时长不要超过1个小时。
【健身高手】
可以根据自身需求设定训练时间和强度。
整理运动
整理运动主要就是静态拉伸。对目标肌肉进行拉伸，每次保持15秒再复原。
休整沐浴
训练之后先休息回复，等不再出汗可以去温水洗澡。
（高强度训练后不建议蒸桑拿）
补充营养
运动完后建议补充能量，可以吃少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
参考资料：
[1].百度百科,跑步机,https://baike.baidu.com/item/%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%9C%BA/1587510?fr=aladdin
[2].百度百科,椭圆机,https://baike.baidu.com/item/%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%9C%BA/1587510?fr=aladdin
[3].百度百科,划船机,https://baike.baidu.com/item/%E5%88%92%E8%88%B9%E6%9C%BA/51469153?fr=aladdin
[4].百度百科,健身单车,https://baike.baidu.com/item/%E5%8A%A8%E6%84%9F%E5%8D%95%E8%BD%A6/3957026
[5].余雪蓉.中年女性健身力量训练的必要性研究[J].体育风尚,2018(09):22.
[6].[1]宣磊,吴建贤,魏良忠.不同运动方式对中老年女性健身功效的影响[J].中国老年学杂志,2018,38(24):5997-6001.
材料来源/省家教指导中心
图片/省家教指导中心
编辑/王玉冰
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