Life干货 ‖（女性收藏级生理期饮食及习练指南——月经期）
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在上周，我们给伽人分享了生理周期的两个阶段「排卵期」和「黄体期」瑜伽习练指南。这次小编要给大家分享女生们最关注的「月经期」。
由于激素水平的不稳定，许多症状会出现在“大姨妈”的前后，例如失眠、腰酸背痛、疲倦感、情绪低落，经痛的情况也是普遍，这都让许多女性无法与自己的“大姨妈”和平共处。所以深入了解自己的身体，听从身体的话，可以利用正确的饮食方式和习练瑜伽达到与身体更好的共处。
//月经期| 健康进食指南//
在“大姨妈”来临期间我们可以进食一些补血的食品，如红糖姜汤、红豆汤、紫米粥等。饮用姜丝猪肝汤可以有助于经血的顺利排出。
如果觉得自己可能会伴随着有焦躁的情绪，那么建议可以喝一些热牛奶，或者吃蛋黄，它能够帮助稳定你的情绪。
在“姨妈期”我们还可以吃些基本的补充品，如鱼类、大豆类、菠菜、贝类。
//月经期| 忌食指南//
在“姨妈期”内不宜进补，任何的补品（当归、四物、麻油炖品等）都会非常容易造成子宫过度收缩的情况。
生冷的食物和冰冷饮品也应该尽量避免饮食，因为冷冻的食物及饮品容易造成下腹部血液循环不佳，从而影响经血顺利排出。
同样的，任何刺激性饮品，如咖啡这类容易影响情绪饮品也应暂停饮用，毕竟“来日方长，留得青山在不怕没柴烧”。
在“姨妈期”里面，由于卵巢激素持续下降，身体很多不舒服的症状会在这个时期出现，有些人使用止痛剂或药物来缓解这些长期的失调问题，但这并不能消除疼痛，相反会降低你对疼痛的敏感。
而在“姨妈期”进行平静的瑜伽习练不仅能能够让你重整身体还有助于克服月经失调引发的各种问题，使身体适应大自然的节律，维持健康的状态。
//月经期 | 习练指南//
顺应身体的自然规律，是瑜伽习练中很重要的原则。在「月经期」最重要是让经血顺利的排出，因此，在“大姨妈”到来时一定要遵循不刺激、不挤压、不劳累的原则！在参加瑜伽课程前，请确保授课老师知道你正处于月经期。
「月经期」的习练指南：
■ 经期前3天尽量不要练习，你需要停下来休息。如果身体有不适时，可以练习前屈类体式，但需要注意动作幅度不能过大；
■ 经期必须避免：腰腹练习，倒立、后弯、深度的扭转体式，任何情况下都不要练习支撑头倒立式和支撑肩倒立；
■ 推荐练习：高位、有支撑的前屈体式缓解下腰背不适，调节下丘脑；打开髋关节的体式，如坐角式、束角式等，营造骨盆区域的空间，帮助经血排出。
*如果经血量较少者可以适当多做前屈，量多者可练习束角式，请视身体具体情况科学习练。
★ 提醒：如果需要练习站立体式，腰腹部的肌肉要避免紧张，腹部肌肉和内脏器官要学习向胸腔、脊柱方向移动，以避免对子宫过度压迫。
//月经期 | 体式序列//
*本体式序列适用于大部分习练者，
如身体有特殊情况，请咨询专业的瑜伽老师。
01
经期前3天体式序列
经期前三天的体式序列主要以镇定休息为主。高位、有支托的前屈体式、仰卧位的挺尸式都是前三天习练的选择，在体式中保持身体放松，每个体式保持2-5分钟，让身体能在习练中更好地修复。
脸朝下的英雄式
Adhomukha Virasana
脸朝下的盘腿式
Adhomukha Swastikasana
半英雄坐立前屈式
Triang mukhaikapada paschimottanasana
挺尸式
Savasana
02
月经期3天后的习练序列
在习练时要更加柔和，感受体式将腿部激活，而不是抻拉腿部肌腱，在月经期的习练主旨是避免压力或刺激。仰卧体式和前屈体式的结合能够产生协同效应，巩固神经系统，恢复消耗的能量，并让头脑感到平静的内在放松。
坐角式
Upavistha Konasana
体式讲解
从手杖式进入，保持双脚伸展，提起脊柱；
呼气，延展躯干，将躯干放置于瑜伽枕上；
保持2-3分钟，正常呼吸。
要点
保持脊柱向上延展，根据身体情况在坐骨下方垫折好的毛毯。
仰卧束角式
Supta Baddha Konasana
体式讲解
以束角式的腿放于瑜伽枕上；
肘部支撑，躯干、肩部和头部一次向下躺卧；
调整肩胛骨向内收，双手放于两侧。
保持3-5分钟，正常呼吸。
要点
此体式抑制月经过多，如果经量较少的习练者可跳过这个体式。
仰卧英雄式
Supta Virasana
体式讲解
进入英雄式，手掌放在脚底；
躯干向后倾斜，手肘弯曲撑地，吸气时抬起胸腔，躯干继续向下，直到放于瑜伽枕上；
伸展手臂到两侧，上臂向外旋转，掌心向天花板。
保持2-3分钟，正常呼吸。
要点
如果感到腰部有压力，可以增加瑜伽枕或支撑物。
倒手杖式
Viparita Dandasana
体式讲解
双脚穿越椅背，屈膝踩地，面朝椅背，手抓椅子杆；
向后向下躺下，躯干躺在椅子上，脚跟蹬地，手推椅子杆；
身体向头顶方向滑动，滑倒在椅子边，正好卡在肩胛骨的底端；
手穿过椅子，手抓椅子杆，双腿伸直放在另一张椅子上。
保持30~60秒，正常呼吸。
要点
保持胸腔上提的状态，椅子面应该是正好卡在肩胛骨的下沿，更好地辅助肩胛骨向内收。
桥式肩倒立
Setubandha Sarvangasana
体式讲解
躺在瑜伽枕上，滑动躯干向头顶的方向，使头部后侧和肩部躺落在毛毯上，保持肩胛骨向内收，双手以无畏的手印落在两侧。
保持1~2分钟，正常呼吸。
要点
胸注意躯干滑落的幅度，避免滑向头部太多导致胸腔缩窄。
挺尸式
Savasana
体式讲解
仰卧到抱枕上，臀部距离抱枕大概一个拳头的距离，
身体向头顶方向移动，保持肩胛骨向内向下内收的状态；
肩颈区域正好卡在抱枕之间；
双脚分开与垫子同宽放于瑜伽枕上，两脚尖向两侧打开；
双手以无畏手印的状态放于两侧。
保持2-5分钟，正常呼吸。
要点
如果颈椎情况不好的习练者，可以在头部下方垫上折好的毛毯。
*体式演绎：余锦瑶老师
生理周期是上帝赠予女性的珍贵礼物，它让我们得以更好地自我感知。通过生理周期的不同阶段调整、调息练习，可以让我们更加深入地认识自己。
在这几天，我们不妨尝试着放慢生活的节奏，抛开所有的压力和烦恼，好好地把自己滋养、调理一番！
有觉知的，长期不间断地习练体式，将给你带来成功。下一期，我们将为伽人们带来「女性生理周期习练指南——滤泡期」，敬请期待。
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