《爱的迫降》孙艺珍驻颜有术（营养师教你抗糖逆龄的正确打开方式）

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一、糖化反应是什么？

二、糖化反应对人体的危害

三、少吃糖就能抗糖化？

四、生活中如何抗糖化？

这篇文章共2300字，查文献＋写作共耗时6小时，阅读时间约为5分钟。

如果大家只想知道结论，可直接移步至文末。

最近，斌姐终于追完了《爱的迫降》，

一个是国民初恋孙艺珍，

另一个是顶级男神玄彬

男女主角的神颜，

简直太令人上头了！

今年37岁的孙艺珍，

在镜头面前，

除了拥有冻龄的样貌外，

还拥有窈窕的身材，

被网友大赞驻颜有术。

孙艺珍透露

每天都会坚持练习瑜珈，

目前已经取得了普拉提的讲师资格，

除此以外，

还常年保持健康的饮食习惯。

相信不少“冻龄”女神都是

十年如一日的自律。

正如斌姐在之前

大S那篇文章里提到的，

除了运动，

她们日常一直坚持在做一件事情

——戒糖

（点击链接复习文章→43岁大S颜值回春，做到这一点，你也可以实现“冻龄”）

这其中会出现很多大家

有点陌生的名词：

糖化反应、抗糖化、游离糖

……

今天斌姐就为大家分析下

少吃糖是不是就能让我们

实现“冻龄”？

糖化反应是什么？

我们常说的糖化反应，全称是非酶糖化反应（nonenzymatic glycosylation），是指还原性糖在无酶条件下，与蛋白质、脂类或核酸等大分子物质的游离氨基在体内或体外发生反应，最终形成不可逆的大分子晚期糖基化终产物（AGEs），呈棕色。

生活中，糖化反应让食物有着焦黄的色泽以及焦糖的香味，烤面包、糖醋排骨以及红烧肉……让人欲罢不能。

而在我们身体中，这个反应会让我们体内的蛋白质发生弹性降低、脆性增加和颜色发黄等变化。

糖化反应对人体的危害

1912年Miallrad首次发现非酶糖化反应，以后大半世纪非酶糖化反应仅局限于食品科学和工艺的研究。自从1985年发现非酶糖化反应的高级糖化终末产物（AGEs）的受体后，就逐渐受到老年学研究者的关注。

随着非酶糖化反应及AGEs研究的不断深入，发现AGEs与衰老及多种疾病成因有关，包括糖尿病的并发症、老年性痴呆、骨质疏松、眼球晶状体浑浊、皮肤衰老等等。

我们都知道，紫外线照射会直接让我们皮肤发生损伤，就是常说的光老化。而大量体外实验证实，AGEs一旦形成，紫外线可以利用AGEs光感物质的特性促进氧化应激的产生，进而对皮肤造成氧化损伤，加速皮肤光老化的进程。另外，氧化应激会促进皮肤弹性纤维发生非酶糖化反应。

由此可见，三大衰老因素：光老化、氧化损伤（自由基）和糖化之间彼此相关，形成一个“衰老网络”。

少吃糖就能抗糖化？

首先我们要认识到，糖化反应是是人体一种正常的、必要的生理反应，在体内无时无刻不在发生。一方面其产生的糖蛋白对维持人体正常运转有着重要作用；另一方面其产生的糖基化终产物AGEs在体内积累确实会加速衰老。

而对于代谢正常的健康人群，合理的饮食是不会在体内蓄积过量的AGEs，所以不要看到碳水化合物（糖类）两个字就瑟瑟发抖。

参与糖化反应的糖类是单糖，饮食中常见也就是葡萄糖和果糖，而对于此类糖的摄入，在我们饮食中本来就是需要控制的。

生活中如何抗糖化？

一、减少游离糖的摄入

世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，其中强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

营养师科普

10%-5%的糖有多少呢？

以成年男子一般每天从饮食摄入2000大卡能量计算，占总能量的10%为200千卡，换算成克数为50克糖。而最佳状态5％以下就是低于25克糖。

一听可口可乐含糖35克，一瓶500毫升的芬达含糖27.9克，而大部分市售甜饮料的含糖量都在8%-12%之间，喝一瓶就很容易超量。

什么是游离糖？

“游离糖”是指食品烹调过程中加入的蔗糖（白糖、冰糖、红糖）、果糖、葡萄糖，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品，还包括蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物里本身含有的糖，但不包括非加工食品，如粮食、奶类和水果里的糖。

二、养成主动减糖的习惯

很多女生说要戒糖，连正常的主食都不敢吃，其实是没必要的。从身体健康、经济和环境保护等多维度来衡量，碳水化合物应该占身体供能比的60%以上，所以不能完全拒绝碳水化合物的摄入。

正常的饮食搭配是没有问题的，主食建议多选择粗粮，但需要提醒大家注意以下方面的问题：

主动减糖从每周一次减糖餐开始，增加到每天少吃一种含糖食物，久了口味就会变淡。如今天只喝一种含糖饮料，办公室喝了咖啡，吃饭时就不喝饮料；中午吃了鱼香肉丝，晚餐就不要做红烧肉了。

三、注意烹调方式的选择

前面有提到，糖化反应不仅仅在我们体内会发生，食品烹调中也会产生，高温烹调的食物中都含有AGEs，这些AGEs有可能被人体吸收，进入血液循环，从而可能诱导炎症、自由基和损伤（作用与摄入过多的糖可能类似），所以，烹调方式多选择蒸煮炖，少吃煎烤炸的食物。

四、膳食搭配要均衡

前面提到，体内过多的自由基产生的氧化反应，不仅直接导致老化，还会促进非酶糖化反应。所以合理的饮食，可以减少体内氧化反应的发生。

市面上比较火的一些“美白丸”大多也是这个思路，其中的所含的成分大多是抗氧化的一些营养素，比如烟酰胺（维生素B3）、维生素C、维生素E、谷胱甘肽等。

五、防晒！防晒！防晒！！！

原因我想大家都知道，不用我再啰嗦了。

对了，还是要啰嗦一句，大家现在都知道要涂防晒霜，但是如果要下海就不要涂了，会对海洋生态环境造成破坏，我相信大家都不愿意见到珊瑚因为防晒霜而褪色的后果。

总结

1、糖化反应是人体正常的一种生理反应，有利有弊，其终产物AGEs不能逆转，与光老化、自由基共同推进这我们人体老化的进程。

2、抗糖的方式包括减少游离糖摄入、改善烹调方式、合理的膳食搭配和防晒。

* 参考文献：

1、刘传波; 杨建飞; 陆树良《糖尿病足溃疡患者皮肤I型胶原蛋白晚期糖化终末产物蓄积研究》中国全科医学2019-08-13

2、张艺璇《抗糖化舌尖美味与肌肤健康的“终极较量”》中国化妆品2019-05-01

3、郝建春《光老化皮肤中弹性纤维、胶原纤维的变化和AGEs的表达》山西医科大学2009-04-30

4、尚淑贤;甄雅贤《胶原糖化体外诱导皮肤老化》中华皮肤科杂志2007-11-15

5、关英杰《非酶糖化反应与皮肤衰老》国外医学(老年医学分册) 2001-12-15

斌姐碎碎念：

最后要提醒大家的是，

要保持好的皮肤状态和身体状态，

还有一点切记！

晚上早点睡觉哦~

千万不要报复性熬夜

你爱吃甜食吗？

你有在抗糖吗？

欢迎在留言区讨论

作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你如何健康喂养孩子！

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