腿粗臀部扁塌让你的身材大打折扣（5个动作燃爆下肢瘦腿又翘蜜臀）

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我们经常说臀腿训练，其实背后隐含的意思就是练腿和练臀是很难分得开的，当你锻炼臀部肌肉的时候，往往腿部的发力也是不可避免的，我经常就把下肢训练称之为臀腿训练，这样会让训练者更为直观地明白自己的训练目标肌群。

针对臀部的训练还是有一个动作能够把腿部肌肉的激活程度降到最低，最大程度激活臀部肌肉的，这个动作就是号称布雷特·孔特雷拉斯博士所发明的动作臀冲，经过肌电信号的测试，臀冲动作是臀大肌激活程度最大的训练动作，所以，现在臀冲已经成为臀部训练动作的王牌动作了。

腿部和臀部的塑形训练也是相辅相成的，当你的臀部练得更大、更翘的时候，你的腿部在视觉上也会看起来更为修长，这也是瘦腿的一个训练策略。今天我们的臀腿训练是健身房的训练版本，你需要使用到健身房的专业训练器械。

训练动作1

① 将绳索器械的一端固定到右腿的脚踝处，上身俯身向前趴在器械的横杆上。

② 将右腿向后方直腿抬高，尽自己的最大能力向后方、上方抬高。训练15次后，换边训练。

③ 保持支撑腿垂直地面，训练腿后踢时始终保持对力量的控制，避免产生后踢的惯性。

④ 每条腿训练15次，训练4组。

训练动作2

① 将肩胛骨位置靠在卧推凳上，双腿屈膝坐到地面上，在髋部的位置放上一个杠铃，双腿打开与肩同宽。

② 臀部发力用髋部推着杠铃向上推高，在动作的最高点保持3秒钟，然后再慢慢将杠铃放低。

③ 臀部向上推高时，始终保持眼睛看向双腿的中间位置，头部也保持这个位置不动，避免臀部I推高时，头部向后仰而看向天花板方向。

④ 训练8-10次，训练3组。

训练动作3

① 双腿与肩同宽站立，双手向下自然下垂，双腿屈膝下蹲用双手抓住杠铃杆。

② 臀部发力，伸髋将身体直立起来，同时双手抓着杠铃向上提高。身体站直后，再慢慢屈膝屈髋向下将杠铃放低到地面上。

③ 训练时要绷紧核心，保持上身平直，不要弯腰弓背。杠铃的上下运动轨迹要贴着胫骨垂直上下运动。

④ 训练8-10次，训练4组。

训练动作4

① 坐到腿屈肌训练机上，将小腿靠近脚踝的上方位置放到横杆上。

② 用力屈膝用小腿压着横杆向下压腿，然后再慢慢伸直双腿。

③ 背部贴紧靠背。

④ 训练10次，训练4组。

训练动作5

① 双腿打开与肩同宽，双手抓着曲杆杠铃在身体两侧自然下垂，同时将双脚的脚尖分别踩在一片杠铃片上。

② 屈髋向前俯身，同时双手抓着曲杆杠铃向下放低，然后再做伸髋动作，将身体直立起来，向上拉高杠铃。

③ 屈髋时保持上身挺直，不要弯腰驼背。

④ 训练10次，训练4组。

你如果想更快实现瘦腿、翘臀的训练效果，你还需要下手去控制饮食、加强有氧训练，减少饮食热量的摄入，加快身体代谢水平，加快脂肪燃烧的速度。帮助你燃爆腿部的脂肪赘肉，轻松实现瘦腿、翘臀的训练效果！

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